深蹲是一项重要的练习，因为参与这个动作的骨骼和肌肉之间有着错综复杂的关系。
紧贴地面的双脚、小腿、大腿、髋部和支撑着杠铃的脊柱交织在一起，被前侧及后侧的肌肉和结缔组织形成的网状结构控制着，并通过这个网状结构持续地调整着杠铃杆相对于脚中心平衡点的位置。其中的部分肌肉腓肠肌、腘绳肌和股直肌，连接着两个关节。
这几块肌肉的作用尤其复杂，因为它们同时作用在关节的近端和远端的连接处，并能够在保证身体平衡的情况下做出一些精细调整，而这些精细调整对力的输出是非常必要的。我们用“髋部发力”这个术语来描述这种与骨盆相关的、复杂的相互作用关系。当臀肌、内收肌和腘绳肌打开髋角的时候，髋部提供了从底部站起的力量。当你站起到高于大腿水平的高度且腘绳肌固定住背角的时候，你的股四头肌在向上驱动的过程中会发挥更大的作用。到达深蹲顶部时，臀肌、内收肌、腘绳肌和股四头肌就同步完成了髋部和膝关节伸展的全过程。
从概念上来说，膝关节和髋部是同步运转的，它们被股骨连接在一起。如果你的膝盖过于前伸，那你的髋部也会出现同样的情况。如果你的髋部和膝盖都太靠前了，那你要么会向前失衡，要么会处于背角过于接近垂直、髋角过于开放、膝角过于封闭的姿势，这样就不能从深蹲的底部驱动髋部向上站起。
髋部发力是深蹲力量的基础，就算它在解剖学上理解起来比较复杂，你也能很快、很简单地学会髋部发力。请仔细看 图1 。当你处于深蹲底部时，想象着有一只手靠在你的骶骨上——就是脊柱的底部，并想象用你的臀部对抗这只手向话，把之前文章中谈到的髋部发力课程再学习一遍：让他把手放在如图所示的位置，并在你的髋部发力的时候施加一些阻力，使你能感受到相应的效果。
强力的髋部发力与缺乏髋部发力的深蹲动作之间，在外观上只有一点儿细微的差别，但是当你第一次做出正确的深蹲动作时，你就能感觉到这种技术带给你的力量。
图1：在教练的帮助下学习髋部发力
一个常见的错误是，有些举重者倾向于髋部向前发力而不是向上( 图2 )。如果髋部前倾，你的膝关节也会随之向前，这就会使杠铃的重量向你的脚尖移动。这样的前移对肌肉发力是不利的，因为只要膝角是封闭的，腘绳肌的远端和近端之间的距离就会缩短，在肌肉长度不变的情况下，腘绳肌就会松弛一条松弛的肌肉不是收缩发力的可靠的来源。如果在深蹲底部的起身取决于腘绳肌和内收肌的绷紧的话，那么这些肌肉的任何松弛都意味着被储存的肌肉弹性势能的损失，更不要说这些肌肉收缩发力能力的减弱了。
图2
在深蹲过程中，上挺胸部而不是用髋部直接向上发力在很大程度上减弱了腘绳肌的张力。右图中，封闭的膝角和开放的髋角缩短了腘绳肌起止点之间的距离，从而减弱了腘绳肌对髋部伸展的帮助。
同样的，髋部向后移动，而不是从底部笔直向上抬起的现象在我们身边也很常见。这种情况发生时，背角往往更接近水平、髋角更加封闭、膝角更加开放，而且杠铃丝毫不会向上移动。这意味着腘绳肌没有通过骨盆近端的连接固定住背角，同时因为腓肠肌没有固定住膝角，所以膝角更为张开，从而使股四头肌不能压缩已经张开的膝角( 图3 ）。就像我们经常看见的，很多练习中的动作错误意味着发力能力的丧失，这种能力的丧失是因为练习者没有做出发力所需的身体姿势。当你的髋关节从底部开始持续向上打开的时候，你正处在最佳的发力状态，你的胫骨被腓肠肌固定，并为腘绳肌提供了固定点；你的臀肌和外旋肌保持股骨外展；你的腘绳肌、臀肌和外展肌通过收缩来对抗骨盆，同时伸展髋部以保持不变的背角；你的股四头肌使膝关节开始伸展，然后膝关节和髋关节在深蹲动作的顶部同时锁定。让我们来仔细探究一下这些肌肉和骨骼的作用。
图3
从底部向上站起的时候，更加水平的背角导致了不良的力学机制，从而导致髋部和大腿肌肉系统没有被充分使用到。
在之前的文章中，关于深蹲深度的问题已经被强调过了，那么接下来我们就开始分析髋关节及其与深蹲深度之间的关系。当我们深蹲的时候，标准的动作幅度是低于大腿与地面平行的位置，这被定义为髋关节(髋角的顶点，短裤盖住髋部的“拐角处”)下降到低于膝盖(髌骨顶端)的位置。大多数无法完成深蹲的人都是因为在防止下背部拱起的同时，不能达到足够的深蹲深度。如果人们允许腰椎处于放松的弯曲状态的话，那么基本上任何人都能达到足够的深度。如果人们在深蹲的时候，脚的位置正确并且膝关节外展，那么基本上地球上的每一个人都能蹲到低于大腿水平的位置，同时还能保证腰椎处于伸展的姿势中。在深蹲的底部，会出现一种 挤压 ——两根骨头之间的软组织彼此妨碍的情况，外展膝关节可以释放这种应力。这种简单的骨骼位置调整能让举重者下蹲到低于大腿水平位置的深度，与此同时髋部运作的方式也会被大大地改善。
大多数人觉得影响深蹲深度的主要问题在于腘绳肌的伸展性，或者更习惯于将其称为柔韧性——当深蹲深度加大时腘绳肌伸长的能力。事实并非如此，松弛而有弹性的腘绳肌并不是深蹲深度的关键。最佳的骨骼力学才是深蹲动作的关键。
如果你的脚跟间距与肩同宽，脚尖外展约30°，然后下蹲并保持大腿与双脚朝向平行的话，接下来，随着你的髋角变得封闭且大腿靠近躯干，你的股骨会移动到髂前上棘外侧的位置——感觉上位于腰线正下方的“凸点”。但如果你的脚尖朝前，并且膝盖与脚尖的朝向一致，或者深蹲时脚尖朝外，膝关节却内收的话，那么当你接近深蹲底部的时候，你的股骨会靠近髂前上棘。所以当你的大腿挤压髂前上棘的时候，它们会卡住任何可能处于它们之间的软组织或者肌肉，从而使增加深蹲深度变得更为困难(参考 图4 )。
图4
髋关节的碰撞是限制深蹲深度的主要因素。这与常见的理论——深蹲深度是由腘绳肌的柔韧性决定的不同， 但我们往往乐于接受这种常见的理论。
影响深蹲深度是髋角——躯干和股骨所在的平面形成的角度——的一个功能。如果你在不调整股骨位置的情况下想要蹲得更深，那你只能以拱起下背部为代价来做到这一点。因为如果股骨受到挤压，髋角就不能变得更加封闭。骨盆应该与腰椎保持同步状态被锁定，并在竖脊肌的作用下保持刚性。如果骨盆因为受到阻碍而不能通过向前倾斜保持在这个位置的话，继续下蹲的唯一方式就是拱起下背部。每个人，无论他是否有啤酒肚，都会在某种程度上有这种情况，所以如果你在深蹲深度方面有问题的话，外展膝关节经常就可以解决这个问题，而想通过其他方法解决这个问题，往往是徒劳的。
其实大多数人并不会保持膝关节外展，除非身边有人指导。膝关节倾向于向中间移动，因为举重者会感受到股骨内侧的张力。这种张力是由内收肌(腹股沟肌肉)产生的。
这五块肌肉(大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌和股薄肌)连接着股骨中间和后侧的不同位点，以及骨盆的坐骨和耻骨。当你向下蹲并保持膝关节外展的时候，这两块骨头之间会产生张力。对这些肌肉来说这是个离心运动，因为它们在举重者下蹲的时候被拉长了——如果股骨保持与双脚朝向平行的话。
当你起身并且将髋角打开的时候，股骨内侧与骨盆中部的距离就缩短了，这样一来内收肌群的向心运动就使髋关节得以伸展(参考 图5 )。
图5
(A)右大腿内收肌解剖视图。(B)右大腿深层外旋肌解剖视图。
想象一下大腿内侧末端位于膝盖下方的点和一个位于臀部下方、裆部后方连接在坐骨上的点，就可以清楚内收肌的功能了。这些点代表了大收肌在骨骼上的连接点。竖脊肌把背部锁定并使之处于伸展状态，并将骨盆与背部同步锁定，随着身体下蹲，背角更接近水平，坐骨会向后旋转并远离膝盖。如果你的膝关节一直处于正确的位置——与双脚的朝向一致，外展约30°——大腿内侧的点与坐骨之间的距离就会增加。如果这个距离在下蹲的时候增加，并且在站起的时候减小，下蹲时被拉长的肌肉在缩短时就会帮助举重者站起来。这就是在正确的深蹲动作中内收肌的作用方式，这也是为什么它们会被看作是髋部伸肌，并与臀肌、腘绳肌一起，组成了后链肌肉的一部分。
既然内收肌倾向于把膝盖拉向内侧，那么当你正确使用髋部肌肉的时候，是什么保持了膝关节的外展呢？如果大腿的内收意味着把股骨的远端(膝关节侧)向着身体中线拉动的话，那么大腿的外展似乎就是让膝关节外展的动作，而外展肌就是实现这个动作的肌肉。但是外展肌群只包含阔筋膜张肌(一块连接着髋部髂前上棘和小腿的小肌肉)、臀中肌和臀小肌。如果你向外侧、远离身体的方向抬高你的腿，那么外展肌就会共同发力做出髋关节外展的动作。实际上没人会这样做，除非是在生物力学课上想要展示外展这个定义的时候。我们深蹲的时候大概也不会有这样的动作。
当你顺时针旋转右股骨，同时逆时针旋转左股骨时，外旋就会发生；当你站起身并以双脚的脚后跟为轴把双脚脚尖向外旋转时也是同样的。人体至少有九块肌肉会参与这个功能：臀中肌、臀小肌、臀大肌、小收肌、股方肌、下子肌、闭孔内肌、上存肌和梨状肌(注意，外旋肌群中包含两块外展肌)。
外旋是在大跨步时使步态保持稳定的关键。就像我们分析的那样，当你向下蹲到底部并外展膝关节时，股骨外旋的动作就会发生。你可以通过自己的动作证明这一点：坐到椅子上，旋转股骨(就像你在站立时以脚跟为轴把脚尖向外旋转的动作那样)。所以，我们是在用外旋肌群将膝盖调整到与双脚朝向平行的姿势中——它们所处的位置正好利于这么做，而外展肌群则没有处在这样的位置上。所以当举重者借助把髋关节向外旋转的肌肉在深蹲的顶部外展膝关节并保持这个姿势的时候，内收肌就可以发挥它们的作用。
这些肌肉固定了大腿的位置，从而让举重者能达到良好的深蹲深度，并能更有效地使用髋部的所有肌肉群。
当你下蹲至深蹲底部时，你可以有意识地外展膝关节，这不仅能够使股骨远离髂前上棘和躯干，而且能够使内收肌在达到伸展极限时被拉伸得更紧，并处于一个能够更有效地收缩的位置。与一块更短、更松弛的肌肉相比，一条紧绷、处在拉伸状态的肌肉能够更有力地收缩，因为拉伸的状态会迅速传递给神经肌肉系统一条信息——肌肉收缩马上就要来了。肌肉在拉伸之后往往伴随着更多收缩单元更为有效地激发。牵张反射是所有的爆发性肌肉收缩过程中必不可少的一部分，优秀的运动员很擅长运用牵张反射。试着去跳高，但起跳前不做任何下蹲动作，这时你会发现自己根本跳不起来，因为牵张反射在任何爆发性的肌肉收缩过程中是不可或缺的。当我们深蹲的时候，我们髋部的外旋肌调整了股骨的位置，因此当腘绳肌处在反弹状态的时候，内收肌和外旋肌都能参与进来。调用整个髋部的肌肉系统有助于提高深蹲的效率——如果你把膝关节外展的话。
当你在深蹲的底部充分伸展腘绳肌、臀肌和内收肌时，你感觉到的反弹并不是因为膝关节韧带的紧绷或者反弹而产生的。在正确的深蹲中，前后十字韧带处在受力平衡的状态。这个反弹是由后链中伸展并绷紧的部分和正确负载的股四头肌提供的，这对膝关节是绝对安全的。
在这里，时机的掌控很重要。如果你正确运用了反弹，紧随其后的是来自髋部的强力向上的发力。重要的是，你不能在反弹后停顿一下，然后再发力向上。这个反弹必须与发力的过程融为一体—— 它必须作为发力过程的启动部分而存在 。在下蹲的全程中都要不断地想着“向上”发力。记住：在下蹲的时候也不要想着身体在向下运动——要时刻想着向上的运动。这样做可以避免把向上发力与反弹割裂开来，因为在反弹出现之前向上的发力已经被预见了。对下蹲和反弹时机的掌控是完成高质量深蹲的关键。如果下蹲的速度合适，反弹的运用就会达到最佳。
如果你的下蹲速度太快，反弹的效果就会打折扣，而且也很不安全，因为快速下落只能通过放松某个身体部位来实现。在下蹲的过程中，绷紧的肌肉储存了弹性势能，并能保证你的背部、髋部和膝关节处于正确和安全的位置上。如果你的肌肉足够放松，以至于你下蹲到底部的速度比你站起的速度快很多的话，你需要在下蹲的时候更加绷紧你的肌肉，这样可能有助于你减慢下蹲的速度。一个肌肉放松的下蹲过程会让关节进人它们不应该在的位置，而这也是大多数人在深蹲过程中受伤的原因：他们下蹲过快，从而偏离了正确的姿势，随后也就无法保持正确的技术了。这可能就是深蹲背负着一个不应有的坏名声的原因。如果你是以“俯冲轰炸”的方式蹲到底的，就不要把由此产生的问题归结到深蹲上。
正如之前介绍的那样，内收肌和腘绳肌的伸展极限能够使大腿处于低于它与地面平行的位置。不管怎样，腘绳肌的长度是不会改变很多的，因为在下蹲的时候膝关节和髋关节会同时进入弯曲的状态。随着深蹲幅度的加大，作用在髋关节的力矩就会增大，从而使处于等长收缩状态的腘绳肌上的张力加大。腘绳肌就以这种方式控制背角并在反弹发生时提高牵张反射的效果。少数人的后链肌肉缺乏足够的伸展性，有些人的关节囊韧带比较僵硬。但其实很多人根本不需要通过拉伸肌肉，只需要正确的站姿、位于髂前上棘外侧的正确膝关节位置和大声的提醒就能够让他们保持膝关节外展。负重深蹲和那些需要拉伸的训练项目相比是有一些优点的。
虽然深蹲前还是需要拉伸的，但深蹲所需的拉伸实际上在我们练习几组下蹲(运用正确的膝关节外展的姿势)后就能被搞定。
现在你就能在一个更全面的背景下理解之前我们对下背部姿势的讨论了。一般来说，在运动中对脊柱位置的敏锐感觉对高效的力量传递和优异的运动表现来说是必要的。当使用的重量很轻时，举重者依靠韧带的张力和整体躯干的绷紧完成动作是没问题的，但对负重较大的训练来说这样做确实是不利的。
如果腰椎和骨盆没有很好地保持在刚性的状态，也就是未处于“骨盆锁定”的位置的话，力量沿脊柱向上的传递就不会那么的高效，后链肌肉的反弹就会很无力，因为放松的腰椎与骨盆以及连接在骨盆上的肌肉没有处在高效的位置关系中。刚性的腰椎伸展状态使骨盆处于一个更好的角度，并能够在深蹲的底部拉紧腘绳肌，同时尽可能地创造出更高效的反弹，因为力量没有被放松的腰椎吸收。
当举重者处于低杠位深蹲中的背角，并使腰椎保持刚性状态时，腘绳肌能产生更高效的牵张反射过程。要这么想：这是竖脊肌与腘绳肌争夺骨盆控制权的斗争，如果背部处于刚性状态并想要有效地使用腘绳肌的话，竖脊肌必须 赢得 这场争斗。
如果没有腘绳肌张力的干扰，你也不知道如何通过收缩竖脊肌来挺直下背部的话，这就意味着你不知道自己该如何做出这种姿势。你缺少这种感觉，因此不了解背部什么时候是挺直的，什么时候不是。你不能在硬拉的底部姿势中使背部处在这个位置，也不能在深蹲的底部、当腘绳肌中的张力达到最大时把背部保持在这个位置。如果你遇到上述情况，那么你需要首先学习如何控制下背部的姿势。
复习一下： 对深蹲中正确使用髋部的完整概念的理解是——举重者既要主动锁定腰椎的伸展状态，又要主动外展膝关节，从而以尽可能优化的方式运用所有的后链肌肉，在利用牵张反射的同时，使大腿下蹲至低于与地面平行的位置。这种动作模式使大腿避开了骨盆的运动路径，从而使举重者能够更容易地获得较大的深蹲深度。同时，这也使得举重者的深蹲更有力，因为对外旋肌的主动使用，使股骨被保持在使外旋肌和内收肌能够同时帮助髋部伸展的位置。这种髋部伸展过程使更多肌肉在更大的动作幅度中得到了更有效地使用。
我是狐心小王爷，律动康健app的签约作者，如果我的文章对你有帮助，请关注，收藏，转发给身边需要的朋友，如需转载，请告知本人，违规转载必究。