再好的计划不坚持有个毛用，你有毛么？
所有胖的小伙伴都想变轻，
认为减重=减脂，但其实，减脂≠减重。
单纯减体重包括了脂肪和肌肉、水分等。
而我们要真正减去得是脂肪而非肌肉。
但是现实很多时候我们最容易被减掉的往往是肌肉。
尤其是一些精细肌肉。
所以我们一直告诉大家，
减脂不是蛮干，是有很科学很针对的方法的。
这种方法可以最大限度地帮助你减去脂肪，
最小限度地减去肌肉。
那这个方法该怎么做呢？
大原则，大家也知道!
在饮食上要狠注意
3分练，7分吃，可见吃有多重要。
几个要求做到：
1、低油低盐；
2、晚饭的碳水化合物要控制；
3、垃圾食品像麻辣烫、炸串，深加工食品少吃和不吃；
4、酒的话，减脂期间不要喝；
5、每周给自己安排一次放纵日，可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制。
做到这些我们继续往下。
我们开始运动，运动计划很重要，
下面这个是经过实践检验的，
有效果，也不太费力。
不过再好的计划，不做不坚持，有个毛用，你有毛么？
一周训练计划
（针对有一定基础，希望有轻塑型愿望的小伙伴）
计划大概介绍
A无氧部分：
我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分，逐步进行。
B有氧部分：
我们进行跑步，跑步（时间逐渐增加），每周给你加一次额外训练，比如HIT。
C周期安排：
一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放松日。
D器材准备：
准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。
E时间安排：
两个时间段。早上和晚上。晚上安排在睡前三个小时。早上运动前适当补充点碳水。周末运动时间你随意。
第一日
跑步+胸背训练
力量先开始，做完开展跑步运动
1.跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）
第一组：做到力竭（做到你起不来）
休息1~2分钟
第二组：做到力竭
休息1~2分钟
第三组：做到力竭
2.哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）
动作要缓慢。2秒下，1秒站起。
↘︎ tips ：动作的重点在于把自己的腰和背挺直！
第一组：15次（5磅哑铃）
休息30秒
第二组：20次（10磅哑铃）
休息30秒
第三组：做到力竭（腰背感觉微酸最好）（10磅哑铃）
3.跑步40分钟，有跑步机的话更好，跑期间如果觉得枯燥可以看看片，听听音乐，但是最好是全神贯注地跑。
↘︎ tips ：部分女生的体能不行，可以采用快走+慢跑交替的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟，要么快走15分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果，坚持一段时间后可以全部进行慢跑。
4.卷腹：3组
↘︎ tips ：卷腹动作要把自己得注意力放在腹部，不松懈，保持一定频率。总之让你的腹肌感觉难受，然后坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。
每组做到力竭，组间休息30秒。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。
第二日
跑步+胳膊训练
1.双手哑铃弯举：3组（主要训练我们的二头肌）
↘︎ tips ：做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力。
第一组：20次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）
休息1分钟
第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）
2.俯身臂屈伸：3组
↘︎ tips ：此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，屁股翘起。
第一组：20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）
3.锤式弯举：3组
↘︎ tips ：这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对。主要针对二头肌肉和肱肌。
第一组：20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：力竭（10磅哑铃）
4.跑步30分钟
5.卷腹训练：5组
组间休息30秒
第三日
跑步+肩部训练
1.哑铃推举：3组
第一组：20次（5磅哑铃）
休息1分钟
第二组：20次（10磅哑铃）
休息1分钟
第三组：做到力竭（10磅哑铃）
三角肌前，中，后三束都能锻炼到。
2.高次数递减侧平举：三大组
主要练三角肌中束，附加斜方肌。
（1）用哑铃(也用装沙的矿泉水瓶子)侧平举训练：
第1组：15次
休息5秒
第2组：10次
休息5秒
第3组：做到力竭
休息10秒
第4组：保持侧平举的姿势30秒
4组算一个大组。做两大组。大组间休息2分钟
（2）哑铃侧平举训练：
第1组：12（10磅哑铃）
不休息立马换成5磅哑铃
第2组：10（5磅哑铃）
不休息立马换成3磅哑铃
第3组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）
休息10秒
第4组：保持侧平举的姿势30秒
4组算一个大组。做两大组，大组间休息3分钟
（3）哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）
第1组：20次（10磅）
休息5秒
第2组：做到力竭（5磅）
3.跑步有氧40分钟
4.卷腹训练：5组
组间休息30秒
第四日
今天休息日，不做训练
饮食上可以适当放开，但是要控制量，别吃垃圾食品。
第五日
腿臀训练
深蹲做6组，臀桥做3组，卷腹做3组。
1.普通深蹲：双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）
另外一种相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）
↘︎ tips ：深蹲动作要求，动作要标准，慢蹲快起，收缩臀部同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性身体帮助更大。
第一组：普通深蹲30次
休息3分钟
第二组：相扑式深蹲30次
休息3分钟
第三组：普通深蹲30次
休息2分钟
第四组：相扑式深蹲20次
休息2分钟
第五组：普通深蹲20次
休息1分钟
第六组：相扑式深蹲20次
2.卷腹和臀桥：
第一组：臀桥做15次
休息20秒
第二组：卷腹到力竭
休息30秒
第三组：臀桥做15次
休息20秒
第四组：卷腹到力竭
休息30秒
第五组：臀桥做15次
休息20秒
第六组：卷腹到力竭
第六日
换有氧运动。比如可以采用游泳，椭圆机或者HIIT。
总之运动时间要足够，超过40分钟，运动强度根据自身实际情况进行调整。
第七日
经过前几日得训练，大部分的小伙伴会腿部，臀部酸胀，有的走路都困难。酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这个时候不要担心，都是正常现象，如果你运动时间不长，那一般需要一周时间进行恢复。不过只要你坚持下去，后面恢复速度会越来越快。
Yapi曰：
以上是一周的训练计划，到第二周，我们需要做的就是继续下去，针对身体的具体情况和执行的具体情况进行调整，提升每次运动的训练效力，让自己快速高效地变瘦。
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