健身增肌：背怎么练宽？背部训练没有感觉，想要练出一个宽厚的3D背部需要不同的动作，从上到下充分刺激背部。今天给你带来一套你从来没有尝试过的背部训练，超高强度！
第一个动作高位下拉。非常好的热身动作，握距是肩宽1.5倍，同时采用半握，通过肘关节用力向下，直杆向我们的上胸发力。而且注意向下拉的过程中，身体需要微微后仰，背阔肌会得到更充分的收缩。做4组每组10-12次。
第二个动作单臂高压下拉。主要侧重大圆肌，身体需要坐直只收缩一侧背部，身体姿势很主要，脊柱要始终保中立位。做3组每组10-15次。
第三个动作单臂哑铃划船。再次强化背的厚度。大家需要注意三个细节：
第一点双脚尽可能平行站立，不要前后站容易骨盆不稳定造成腰酸。
第二点哑铃一定是向我们的下腹发力。
第三点发力到大臂贴紧身体就可以，千万不要旋转身体。做4组每组8-10次，上大重量。
第四个动作绳索坐姿划船。采用绳索做动作幅会更大，背部收缩感会更强。大家仔细看，我们需要将绳索发力到上腹的位置，而且从背面看，肘关节不是用力夹紧身体的，肘关节需要打开，与身体角度大概是45度，主要是针对我们背的厚度。做4组每组10-15次。
第五个动作杠铃硬拉。主要刺激我们背阔肌，需要注意杠铃要全程贴近我们大腿，下落到膝盖下方就可以。发力的时候特别主要发力到最高点时，肘关节向后抬，让大臂完全贴紧，身体背阔肌才会得到充分的收缩。做3组每组10-12次。
第五个动作我们做一个山羊挺身，我们下落的过程中，从颈椎开始一点点含胸，向身体尽可能窝成一个球，然后再从颈椎开始慢慢伸展。大家一定要尝试一下这个动作，做完以后下背充血感特别强，做4组每组10-15次。这套背部计划练完你的背想不宽都难！兄弟们下次教你如何练胸！