您通常会选择神马食物补充蛋白质？希望通过这篇文章，让您了解获得蛋白质可不仅仅是吃“肉”~

豆类

豆类食物，包括各种干豆、豌豆和小扁豆等，是被国外营养师票选出的最佳蛋白质来源。

因为富含膳食纤维，豆类食物可以带来持久的饱腹感。

相比之下，动物性来源的蛋白质中则完全不含膳食纤维。

而豆类食物中的抗氧化剂含量也比肉类食物多。

图源网络

【研究表明】：

• 每天吃1份（1份约100克）豆类食物有助于降低“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）水平；
• 每周食用4份（1份约100克）豆类食物能够降低心脏病的患病风险；
• 每周食用4份（1份约100克）豆类食物能够降低存在癌变可能的结肠息肉的复发风险。

摄取足够的植物蛋白质，包括大豆、豌豆、坚果、种子、黄豆和全谷物，有助于预防慢性退行性疾病（如阿尔兹海默病等）。

植物性蛋白质的胆固醇和钠盐的含量很低，能够帮助减轻和控制体重。

但如果您是素食者，只通过植物性食物获得蛋白质，则需要适当增加植物蛋白类食物的摄入量。

图源网络

三文鱼

三文鱼是完美的优质蛋白质来源。

100克三文鱼肉中含有近17克的蛋白质，并且能提供人体无法自身合成的重要营养素--omega-3 多不饱和脂肪酸。

研究证明，三文鱼富含的omega-3多不饱和脂肪酸有助于降低甘油三酯和血压水平，并减少血小板的聚集(粘性)，能够降低动脉产生斑块和血栓的风险，从而预防心脏病和中风的发生。

三文鱼中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）不仅能够帮助减少心血管疾病相关的炎症反应，还能够帮助预防自身免疫性疾病。

omega-3 多不饱和脂肪酸还对大脑和神经系统的健康有益。

营养师推荐每周至少吃两次三文鱼。

图源网络

鸡蛋

鸡蛋是低碳水化合物、低热量和低成本的蛋白质来源。一个鸡蛋能够提供6-8克的蛋白质，但热量只有70 kcal。

鸡蛋非常有营养，不仅提供蛋白质，还富含多种维生素和矿物质。

由于较高的胆固醇含量（1个大的鸡蛋中含有184毫克胆固醇），多年来鸡蛋在营养界一直背负着坏名声。

但如今科学家已为鸡蛋正名：研究发现，鸡蛋中的胆固醇对血清胆固醇水平的影响很小。

鸡蛋中的大部分营养素，包括维生素D、omega-3 多不饱和脂肪酸、B族维生素和胆碱（帮助保持头脑清醒）都来自于鸡蛋蛋黄。

虽然鸡蛋中的蛋白质是健康饮食的组成部分。但心脏病专家通常建议，每天吃1个完整的鸡蛋或每周不超过6个鸡蛋。

图源网络

酸奶

乳制品中含有丰富的蛋白质，但选择哪种乳制品也有讲究。

奶酪中含有大量的饱和脂肪，不宜过多摄入，而酸奶则是一个非常健康的选择。

酸奶中还有对肠道健康有益的益生菌，同时也是钙和维生素D 的良好来源。

营养师推荐如果存在血脂问题，也可以选择脱脂或低脂的酸奶，您还可以在酸奶中加入新鲜水果或坚果，丰富它的营养和口味。

蛋白质在帮助人体生长、发育，修复组织器官及细胞的过程中发挥了重要作用，选择营养素含量丰富的蛋白质类食物，能够为身体健康带来更多的收益。

图源网络

参考资料：

https://health.clevelandclinic.org, The Top 4 Protein Sources May Surprise You, March 2, 2017.

作者介绍：

郑艳，注册营养师、营养学硕士、公共卫生执业医师，热爱营养学到骨子里的不正经营养师兼吃货一枚... 从事营养工作6年多了，曾在医院营养科做临床营养师，后不安分的转至公司从事慢性疾病的营养管理，在肥胖、高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病营养管理及年轻人常见的健康问题营养管理及饮食改善方面有较多的经验。