#夏日生活打卡季#

#K12教育#大家好，作为亲历过学生时代某校运会跳远比赛的笔者，作为获得过哈尔滨市校运会跳远第一名的选手，很明晰地告诉大家，立定跳远很差并不是天生的，所有立定跳远不达标的同学都完全可以通过后天的锻炼通过体育立定跳远达标。

立定跳远成绩很差，简单说与身高条件、体重状态、肌肉力量、弹跳天赋、不具备弹力运用技巧、缺少跳远的正确技能、自信心弱、爆发力差以及缺少积极心态有关。

具体展开在现实生活中的表象是，立定跳远成绩很差，与跳远者的体重脂肪比、水分比偏高有关，与体质过虚有关，与缺少坚持运动的兴趣爱好有关，与运动效率低有关等等。

既然立定跳远很差不是天生的，后天如何为天赋赋能

骨龄固化是指骨骼生长发育达到顶峰，停止增长的状态。根据医学研究，女孩的骨龄大约在18岁左右固化，而男孩则会稍晚一些，约在20岁左右。在骨龄未固化前，增加身高，控制体重，身体塑形，增加肌肉力量，可以为立定跳远赋能。

跳远不仅需要腿部肌肉的支撑，还需要核心肌群和手臂肌肉的协同配合达到全身肌肉协同。首先，要保证腿部肌肉的力量和爆发力，可以进行深蹲、弹跳、跳绳等有氧和无氧运动；通过平板支撑、仰卧起坐、卷腹等训练提高核心肌群力量和稳定性；通过进行引体向上、俯卧撑等训练来增强手臂肌肉力量与爆发力。

跳远提升技巧，要保持良好起跳姿势，强调膝盖向上和前推，同时要保持身体平衡。需要提高起跳的速度和爆发力，可以进行踩板跳、深蹲跳等训练，在立定跳远中落地便能控制着陆的姿势和技巧，减少对关节冲击保持平衡达到好成绩。

立定跳远达标的专业锻炼方法与生活锻炼方法

当代教练专业训练立定跳远，也还是要延续负重举重训练双下肢力量，注意事项是停止训练后体重易增长，一定要注意年龄、负重、锻炼小组数与年龄匹配，不要顾此失彼。单腿跳楼梯、双腿跳楼梯是常见训练方法，特别要注意安全与监护。锻炼爆发力则是作用力逆向牵引跑，比如腰腹固定逆向牵引反向蹬踏原地跑等等。

生活中常态的锻炼方法有很多，小学生的单腿跳运动跳方格就是极好的爱好型锻炼立定跳远的好方法，掌握平衡则可以采用短距离变速快转跑，主要是练快速反应、平衡与爆发。打个比方说，练协调肌群可以采用百米起跑练抢跑的方式提升爆发力，弓步走、螺旋走则通过趣味锻炼法锻炼弹跳性。

而手臂伸展，则可以通过类似瑜珈法提升，双手肩手相牵，广播体操伸展运动，引体向上牵引及拉伸均可提升协调协作能力与提升肌群力量。

立定跳远技术技巧与准备呼吸、起跳发力、空中舒展、落地平衡有关

确切地说，跳远者心中要有必胜激情与信心，立定跳之前要做好辅助运动，达到体虚气喘前的20%状态，向前跑两步，立定于起点，前期动作是激发兴奋点，调整跟踺适应弹跳。

立定起点后双脚并拢，双手向后伸展，双手放在头顶，同时膝盖弯曲，做好起跳的准备。在准备跳跃时，深吸一口气，放松全身，待跳跃时再将气息慢慢吐出，配合着起跳，能够使跳跃更加稳定有力。

同时用腹部力量向上起跳，不要在起跳时向前跃出，而是要向上跳起。起跳的时候，要把双手向前伸展，跳起后，要利用摆臂的力量，双腿要发力，带动身体向前，腰臀要用力，尽可能将自己向前推进。落地时，膝盖要稍微弯曲，膝盖要尽量弯曲，双臂向后摆动，能够使身体的重心更加稳定，减缓冲击力同时也能够起到保护身体的作用。

立定跳远很差并不是天生的，想要轻松突破自己的记录吗？还需要注意合理的饮食和休息，保证身体的健康和状态，才能更好地完成跳远动作。不管是专业锻炼方法还是生活锻炼方法，都需要我们坚持不懈地进行，才能达到更好的效果。

特别是我们也可以参考非州苦练足球的少年锻炼爆发力的手段，看看一些球星的怪方法特别值得借鉴。从小小朋友的攀岩登山等等，都可以有效提升体质身体塑形降低脂肪，保持体内水平衡都有助于提升立定跳远成绩。

立定跳远可以带上护膝可以有效减少膝盖和踝关节的受伤，减少疲劳和疼痛，让立定跳远者能够更加集中精力，发挥自己的最佳水平。快去试试吧，相信你一定可以成为跳远达人！

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