哈喽姐妹们好，好几天都没有更新了，今天约了健身房的小哥哥一起练臀腿。因为想冲一下大重量，有男生辅助就会更高效安全一点。小哥哥还没有来，我先吃个蛋白棒补充一下能量，然后边热身。等他先用泡沫球滚一下臀部的肌肉。我之前有出过一期是教大家怎么用泡沫轴松解臀腿的视频。不知道怎么用泡沫球的集美可以回去翻翻看那一期的视频。
接下来要灵活一下髋关节。在这里面有几个比较经典的动作，比如像九零九零悬髋、屈髋伸髋还有动态的死虫，它对于关节灵活度还核心的激活都非常的好。接下来臀腿激活的部分用到了单腿的臀桥，还有用狐狸做了单腿的硬拉。
接下来是正式组的第一个动作：保加利亚的分腿蹲。分腿蹲如果想要更多的集中训练到臀部，上半身的角度要往前俯身四十五度。下蹲的时候要主动屈髋，让臀部向身后四十五度推出去。这样臀部的受力可以更充分一点。我跟小哥哥交替每人做了四组。最后看一下小哥哥做完这个动作之后脸上的表情。
接下来是正式组的第二个动作：做了臀推。在这里有一个小细节一定要注意了，做臀推的时候脚尖是朝前的，很多集美一上来脚尖就是外八，这样就是臀中肌，预先就会被缩短了，所以臀越推越方。
臀部计划当中除了练臀臀还要做深蹲做硬拉，而且要更多的把关注点放到离心的控制上面，这样子臀中肌一起发展臀型就会越来越饱满。跟男孩子一起训练就是好，因为整个过程都不用自己动手去装漏斗。接下来用哑铃做了一个硬拉。基本上是单腿拉一组，我拉一组。重量一直在递增，可能是因为好核心的缘故，所以我觉得我一定要拉起它的重量。
最后每个人都各拉了五组，拉到三十kg的时候实在是没有力气了。训练的最后用反向倒蹬和哑铃的宽距深蹲这两个动作来作为这次臀训的收尾。
臀腿训练之后体内的能量都消耗的差不多了，先吃根蛋白棒补充一*体下**力，然后再做三十分钟的有氧。今天的训练真的非常的到位。