“跑步粗小腿”

让很多女生对它避而远之

哪个女生不想“脖子底下全是腿”？

最怕“练来练去萝卜腿”！

“跑步真的粗小腿吗？”

小腿肌肉构成

想要清楚粗小腿的原理，我们先要了解小腿后部肌肉的构成。

小腿后方的最主要的肌肉就是小腿三头肌，小腿三头肌主要分为腓肠肌和比目鱼肌。

腓肠肌覆盖于比目鱼肌表面，作用于膝关节以及踝关节。比目鱼肌辅助腓肠肌作用于踝关节。

跑步动作划分

在了解小腿后部肌肉结构之后，咱们再来划分一下“跑步”这个动作。

在这套动作模式中，哪个步骤出问题会导致小腿变粗呢？

跑步粗小腿的真相

其实，“跑步会让小腿变粗”是因为在上述跑步过程中，小腿三头肌出现了代偿，甚至整个下肢出现了代偿。

>>>>跖趾关节趾屈能力不足

当我们脚掌落地时，足弓应该立刻启动缓冲。但如果我们的趾屈能力不足，小腿三头肌就会参与到这个过程中，出现过度代偿。

>>>>屈髋肌无力

在跑步过程中，后蹬及大腿折叠是为了给身体前进的动力。如果屈髋肌无力，踝关节就会出现过度的趾屈，以获得更大的前进动力。这时就会出现小腿三头肌过度代偿，小腿的代偿性肥大也就出现了。

现代人群大多数以坐姿工作为主，久坐人群的髂腰肌多处于紧张无力的状态，屈髋肌无力的情况普遍存在，所以很容易出现跑步锻炼小腿变粗的情况。

>>>>髋关节稳定性不足

髋关节是跑步过程中的枢纽，一旦负责髋稳定性的肌肉（臀中肌、臀大肌、臀小肌等）出现肌力问题，造成髋关节稳定性不足，就出导致整个下肢都出现过度代偿。

>>>>踝关节稳定性不足

在跑步过程中，身体大部分处于单脚支撑的不稳定状态。如果踝关节稳定性不足，单脚支撑能力较弱，为了维持自身稳定，就会出现小腿紧绷小腿三头肌代偿。

跑步机跑真的更易加重小腿变粗吗？

户外跑VS跑步机跑，对比“户外跑”，“跑步机跑”真的会加重小腿变粗？答案是：YES！

比起“户外跑”，在健身房跑步更方便，温度更适宜，也有更多设备辅助，更容易控制运动强度，能够更好地提高心率或者稳定靶心率。

但“跑步机跑”的确更容易造就“小粗腿”，这其中有两个很重要的原因。

一是，由于跑步机的履带是主动滚动的，在跑步过程中根本不会给你使用跖趾关节做趾屈的时间。

也就是说，你的跖趾关节还没来得及反应启动，踝关节就已经开始了屈踝动作，这样的跑步模式大大加重了小腿三头肌的发力。

二是，因为在跑步机上跑步时，我们的下肢会被动被履带拉着后伸。上面我们已经提到过，现代人的工作生活状态导致大部分人的髂腰肌都处于紧而无力的状态。

观察这类跑步者，跑步时要么迈不开腿，要么过度向上抬高大腿。髂腰肌力量不足，缺乏向前的蹬力，下肢还会被履带被动拉着后伸，髂腰肌状态更差，这样跑步不仅大腿和小腿都会容易很粗，还会出现腰痛。

那我们为什么还需要跑步机？

既然户外跑步使小腿变粗的隐患更小，为什么我们还需要跑步机呢？

跑步机跑和路跑最明显的区别是风阻。

跑步机放置在室内，风阻基本可以忽略不计；而要完成同样的路跑距离，则需要你的四肢主动地、更用力地带动身体向前以抵抗风阻，完成目标。所以，路跑会更费力。

哪些人完全不适合使用跑步机？

1关节炎患者

由于使用跑步机调整到比较高频率的跑步方式时，会造成髋关节和膝关节、甚至是踝关节的反复磨损。对有关节炎、或是脚部的韧带曾受损伤、或做过关节人工置换的患者来说，这种跑步的方式会加重关节方面的问题。

所以，有关节炎的患者，最好不要使用跑步机，要是非要使用，可以把频率尽量调低一些。

2心脏病患者

如果跑步机的速度控制不好，会使患者在不知不觉中加快运动的步伐，这样会导致心脏的负荷慢慢加大，一旦发生意外，会对生命造成很大的威胁。

为避免这种情况的发生，心脏病患者最好采用到户外散步，或者是慢走的方式来进行锻炼，最好还是不要使用跑步机。

3颈椎病患者

因为跑步属于比较单调的一项运动，需要长时间把注意力集中在某一状态下，且目视前方。鉴于有腰椎病的患者来说，如果长时间跑步，会导致颈部或者是背部的肌肉紧张；且跑步机对脊椎有反冲的力量，可能会导致颈椎病患者的症状加重。

4骨质疏松患者

一些骨质疏松的患者，或者是中老年人，由于骨的密度降低，所以韧带也随之脆弱。如果在高强度的跑步机上运动，会导致发生扭伤、摔伤等，易出现骨折的情况。

所以，有骨质疏松的人，最好不要做剧烈运动，可以适当到室外进行慢跑等活动。