腹肌的最佳瑜伽姿势

许多人梦想拥有人鱼线和马甲线！这些是否可以通过瑜伽实现呢？

首先我们要知道，六块腹肌只是腹部强壮的一小部分。实际上，六块腹肌只是表层肌肉（腹直肌）的一部分，并不一定表示强壮的核心。瑜伽不一定能带来六块腹肌，但它仍然可以极大地帮助增强核心力量。这是因为瑜伽专注于减肥运动，并建立肌肉的深层能量。手臂平衡或倒立之类的姿势需要深厚的核心力量。如果您想通过瑜伽锻炼核心力量和腹部肌肉，请花一点时间来学习核心的解剖结构和优点。您可以研究特定的瑜伽姿势，使您可以得到想要的马甲线。

核心肌肉解剖

要了解您身体的核心，想象一下我们在其他意义上所知的“核心”一词是什么意思。例如，苹果的核心是其最深，最牢固，最内部的结构。它使茎与果实底部相连。它与包裹在其上的整个苹果果肉相连。人体的“核心”以几乎相同的方式起作用。核心或腹肌位于身体的中点和中心，并形成大多数其他结构之间的连接。

核心由多块肌肉组成，而不是通常认为的一块大肌肉。肌肉的范围从更靠近皮肤的浅层肌肉（例如腹直肌，可以使人联想到“马甲线”的外观）到位于体内更深处的深层肌肉（例如横腹肌，这很重要）。构成核心的肌肉包括腹直肌，腹斜肌，腹横肌，竖脊肌，盆底肌，臀深部肌肉和腰方肌。每条肌肉都基于其起止点而发挥独特的作用。一些诸如竖脊肌位于人体的后部，并沿着脊柱延伸。

强壮的核心肌肉的好处

拥有强大的核心肌肉有许多好处-这些超越了基于外观的任何肤浅或自我驱动的欲望。强壮的核心可以改善姿势，减轻背痛，尤其是腰痛，并改善整体身体稳定性。反过来，这可以使日常生活（例如清洁，开车，伸手拿东西，修整，搬运，弯曲等）的操作变得更加轻松。强大的核心也支持内部器官，可以帮助消化，排毒，甚至呼吸。另外，由于核心通过腰大肌与腿相连，因此特别有助于步行，跑步，站立或任何直立的工作。已经发现平衡良好的核心肌肉系统（其中所有各种肌肉都同样强壮和健康）会导致脊柱稳定。反过来，这使一个人对其尝试的任何动作都有坚定的支持。因此，不难理解为什么拥有坚强的核心对整体健康和活力如此重要。

以下七个姿势是经典的瑜伽姿势，每个姿势都可以帮助增强腹部肌肉的核心力量和清晰度。无论您的目标是美学，姿势，内部，稳定还是其他目的，几乎每个人都可能会从核心强化中受益。结合常规瑜伽练习尝试这些姿势，并注意其好处。

斜板式

将双手牢固地放在垫子的前面。手指指向前方，手腕的折痕与垫子的前部平行。均匀地磨入手掌的所有四个角。双手应放在肩膀下方，手臂结实而笔直。塞住脚趾，将脚放在垫子的背面。脚应与前臀部分开约宽，身体应延伸成一条笔直的强线。头顶伸向房间的前面。考虑在肩胛骨之间抬起，而不要沉入姿势中。尾骨是水平的，伸向房间的后面。为了使核心保持强壮的姿势，请考虑接合核心并将肚脐向脊柱抬起。保持木板姿势的时间越长，您在体内积累的热量就会越多，而且您将挑战自己的核心力量。如果需要修改姿势，可以将膝盖放到垫子上。

肘板式

肘板式与先前描述的斜板式非常相似。主要区别在于，没有将手掌直接地接触垫面，而是将其小臂种植在垫子上。在这种姿势下，肘部与肩膀对齐，前臂和手掌牢固地植入垫子中。确保继续在肩胛骨之间抬起，并保持底部水平和尾骨向房间后方延伸。向上和向内提起肚脐，并保持一条穿过躯干的直线，以有意识地努力使芯子接合。与木板姿势一样，肘板式保持的时间越长，挑战就越大。力争至少屏住五口气，并增加每次练习的时间。

侧板式

要练习侧板，从斜板开始。将体重转移到右手，然后转移到右脚的一侧。将左脚放在右脚上。将左臀部叠放在右臀部上方。吸气时，将左臂向上伸向天花板，手掌向房间左侧打开。身体都应该在一架飞机上。通过保持臀部水平并避免倾倒而将核心固定在此处。这个姿势对于强化核心来说是不可思议的，并且因为它集中在腹斜肌上，所以特别有用。这些是沿着您的侧面身体而不是笔直向前的腹肌。它们对于总体核心强度以及扭转运动非常重要。力争保持侧板姿势尽可能长的时间，或者至少呼吸五次，然后再在另一侧重复。

战士三式

开始站在瑜伽垫的顶部，双脚并拢，臀部朝前。吸气并伸直手臂伸向空中，手掌彼此面对，肩膀向后放松。呼气，然后将体重转移到右腿上，将躯干向前倾斜，同时将左腿笔直抬起。让您的上身以一条直线平衡您的左腿。保持完全姿势时，您应呈“ T”形，躯干和左腿在支撑右腿上的直线上保持平衡。保持臀部的中立平衡，将左臀部降低到右下方。为了保持这种姿势的平衡，必须使用核心部位的稳定肌肉。这需要像斜肌一样的浅表肌的力量，以及作用于核心，脊柱和腿部的更深的肌肉（如横腹肌和腰大肌）。保持至少呼吸五次，然后在另一侧重复进行一次。

船式

首先坐在垫子中间。弯曲膝盖，使双脚分开与骨盆同宽，仅将脚放在腹股沟前。伸直双手，使手掌彼此面对。在抬起完整姿势之前，请在底部保持平衡。您应该在骶骨和骨盆之间承受压力。通过在这些骨结构之间保持基础，您将确保核心保持活跃并参与姿势，而不是让您依靠尾骨。从这里开始，首先抬起您的脚尖，开始接合低腹和深层核心肌肉。吸气时，将脚抬离垫子。在完全姿势下，您的双腿将以45度角笔直向上伸展，而且您的手臂正直举过头顶，使您的身体呈“ V”形。但是，这可能非常具有挑战性，特别是如果您刚刚开始迈向核心实力的旅程。重要的是要保持这种姿势的对齐状态，以确保您确实在锻炼核心肌肉。在整个姿势过程中选择任何修改，并尽可能保持不变。

半月式

您可以从战士三过渡到半月式。但是，它确实需要一定程度的平衡，因此可以随意使用瑜伽砖，墙壁或其他道具来帮助您完成此过渡。从右腿的战士III向房间左侧打开身体。将左臀部叠放在右臀部上方。吸气并将左臂伸向天花板，同时让右臂伸向垫子。您的右手可以漂浮在垫子上方几英寸的位置，或者通过触摸垫子或使用方块作为支撑来找到平衡。在半月的姿势中，身体全部处于一个平面上。为了保持直立的躯干处于这种姿势，尤其是在仅依靠平衡而不是阻拦时，需要强大的核心力量。考虑使核心参与并增强肌肉力量。锻炼腹部腹部或斜肌，

幻椅式

是在太阳敬礼B期间练习的主要瑜伽姿势。要练习幻椅式，首先要双脚并拢站在垫子上。将手臂垂直向上吸入空气，保持手掌彼此面对。呼气并弯曲膝盖，使底部回到姿势。保持笔直的脊椎，让肩膀放松，就像坐在椅子上一样。为了保持对准并保持四头肌，臀肌和腹部的姿势，请确保膝盖不会超出脚趾。呼吸姿势，并抬起下腹部。通常，椅子姿势会影响大腿肌肉或股四头肌，因此常被记住。它的确有助于增强股四头肌的强度，但也可以利用核心力量。为了保持姿势，尤其是在抬起手臂时，调用连接到脊椎（例如竖脊肌）和腿（真骨，腰肌和腰椎四头肌）的核心肌肉。使您的核心参与此姿势甚至可以减轻其他肌肉群（如腿部）的压力，并帮助您保持更长的姿势。

结论

先前的每个姿势都可以通过不同的机制来增强核心力量。无论是利用平衡的必要稳定性（例如“半月姿势”）还是集中在腹部浅表肌肉（例如在船上姿势）上，每种姿势都是任何瑜伽练习的宝贵补充。建立坚强的核心将对您生活的各个领域产生积极影响，甚至将使您的瑜伽练习变得更轻松，更容易实现。