健身增肌背怎么练宽？背部训练一直不进步，想要练出一个宽厚的3D背部需要不同的动作，从上到下充分刺激背部。今天给你带来一套完整版的背部训练。
第一个动作引体向上。作为热身动作可以让背部快速充血，注意握距不要握的太宽，是肩宽1.5倍，大臂平于地面的时候肘关节90度，然后采用半握向上，发力的过程中身体需要微微后仰，背部会得到更好的收缩，发力到肘关节略低于肩就可以，不需要拉的太高，做4组，每组10-15次。
第二个动作窄距高位下拉。我们需要全程保持挺胸沉肩，也是采用半卧绳索向上胸发力。回落时需要注意不要完全伸直手臂，让背持续保持张力，做4组，每组10-12次。
第三个动作v把坐姿划船。可以练习到整个背部，不要坐直，需要在核心收紧的前提下，身体微微向后倾斜一点，然后肘关节用力夹紧身体，通过两个肘关节用力向后，带动肩胛骨的收缩。一定要想象背中间有一根铅笔，做3组，每组10-15次。
第四个动作反握坐姿划船。主要侧重练习背阔肌也就是背的宽度，和上一个动作的主要区别，就是不用特意夹背了，发力到大臂贴紧身体就可以，这个时候背阔肌就完全收紧了。小细节发力的时候带点微微含胸和用小拇指侧重发力，背阔肌感觉会更强。做3组，每组10-15次。
第五个动作附身哑铃划船。身体需要附身45度，哑铃位于大腿两侧同时带一点角度，然后哑铃全程沿大腿向上发力，做10次以后紧接着直接做哑铃硬拉榨干整个背部。哑铃向上发力时带一个旋转，背部收缩感会更强。再做10次，这个超级组做3组。这套背部计划练完，你的背肯定会非常的哇塞！兄弟们下次教你如何练胸！
