如果你还在胡乱练背我劝你停止当前的训练，跟着罗杰洛克里奇一起使用野兽级别的训练计划来打造更加立体的背部肌肉！

背阔肌很重要

你是一个认真的健身爱好者吗？你是否很兴奋你推向极限的时刻？

如果您的回答是肯定的，那么这个背部训练适合您。

调整好你的训练激情，让我们这样做！

野兽般的训练

杠铃硬拉

5组 每组5个

开始从最吃力的动作，意味着野兽训练的开始，开始的时候，不要将其视为一组5个代表。相反，想象做5组1代表。

抓住那个重量，像冠军一样站立，然后降低它。让它休息几秒钟，然后再去。你会用这种方式做更多的训练，但这就是重点。两组之间休息2分钟。

杠铃硬拉

单臂哑铃划船

4组 8个（每只手臂）

知道哑铃划船是一个知识点的基本提升，当你提起那个哑铃时，将它停止那里3秒钟。经过三次计数后，将其降低到可控状态，直到您感觉到拉特的深度伸展为止。这是一个有质量一次，质量比数量更重要。八个好的质量比20个坏的个数要好。组之间休息90秒。

单臂哑铃划船

引体向上

3组 30秒

现在我们将焦点从每组的特定个数转移到一段时间内尽可能多的个数，在这种情况下为30秒。个数在这里无关紧要。重要的是你不要放弃。一旦达到无法完成代表的程度，请切换到半程

使用您想要的任何抓地力，休息1分钟后再去。

如果您可以在整个30秒内完成整个个数，请使用背心或链条增加重量。在30秒内尽可能多地获得全部和部分上拉，可以增加肌肉的工作量。这增加了紧张时间并促进肌肉更好的生长。

引体向上

超级组

T字型划船 3组 10个

直臂哑铃上拉 3组 10个

对于野兽训练终结者来说，没有什么能超越超级组了。对于T形杆行，请选择不允许您将胸部放在垫子上的版本。这将允许您完成整个背部，这正是您想要的。使用您喜欢的任何手柄或手柄，并尽可能多地处理10次。

T字型划船

完成T形杆排后，跳到工作台上并抓住一个大哑铃进行拉动。只能抬起，直到重量超过你的前额，然后向下降低，在再次抬起之前感觉拉伸。超级组之间休息1分钟。

直臂哑铃上拉