既然你点开了这篇文章，那么我就认为你符合以下这些条件。

首先，你听说更多的蛋白质能够让你增加更多肌肉，而更多的肌肉正是你所需要的。你每周去3-4次健身房，你想确保尽你所能来最大化肌肉的增长。因此，你打算用蛋*粉白**来提高饮食中的蛋白质，但是不太确定一天要喝几勺。

那么对于标题的答案，其实就是”看情况“。

每天要喝几勺蛋*粉白**？

每天喝几勺蛋*粉白**取决于你需要多少蛋白质，以及你从其他来源中摄入了多少蛋白质。

首先，你需要搞清楚你每天应该摄入多少蛋白质，这取决于你有多少肌肉，以及你在做什么类型的训练。一个100kg体脂15%，每周努力训练5-6次的人需要的蛋白质肯定要比体重80kg体脂20%的人需要更多蛋白质。

对于大多数想要最大化肌肉增长的人来说，你每公斤体重至少需要1.6g蛋白质。

假设你能从食物中获取所有的蛋白质，而且大多数蛋白质都是来源于肉类、鸡蛋或者牛奶这些高质量的蛋白质，那么你还需要喝蛋*粉白**吗？不需要。

只要你的蛋白质是分配到一天当中，那么喝蛋*粉白**也不会进一步加快肌肉的增长。

然而，如果你从食物中只能摄入100g蛋白质，但是你计算出自己每天需要吃140g，你也没有时间或者不知道该怎么去满足摄入。那么在这种情况下，喝1-2勺蛋*粉白**就能弥补这个不足。

结合有效的训练计划，那么这个额外的蛋白质就能加快肌肉的增长。

蛋*粉白**vs食物

对于增肌和减脂而言，饮食中的总蛋白质是最重要的，但是蛋白质的来源（只要一部分是高质量的）则不那么重要。蛋*粉白**只是提高蛋白质摄入的一种比较方便的方式而已。

比如，为了从鸡胸肉中摄入20g蛋白质，你需要先解冻，然后处理，腌制好后再去烹饪，等鸡肉做熟了再去吃它，这个过程一般要花个20-30分钟。然而，喝蛋*粉白**就更加方便快捷。你只需要将摇杯里装满水，加入蛋*粉白**，摇几下就可以喝了，只需要几分钟的时间。

此外，蛋*粉白**还含有相对较少的卡路里。比如，对于分离乳清蛋白来说，里面几乎就只有蛋白质。大多数富含蛋白质的食物一般还会有碳水化合物和脂肪，在摄入等量蛋白质的情况下你会摄入更多的卡路里。

无论你是以哪种形式摄入蛋白质（蛋*粉白**vs食物），进入人体后最终都会被分解成氨基酸，然后由血液循环到各个部位去使用。

蛋*粉白**和牛奶比怎么样？

挪威的研究人员做了一项随机双盲控制实验，他们将40名没有训练经验的男性和女性分成两组，每周都做3次力量训练，持续12周[1]。其中一组每天喝两勺蛋*粉白**，另外一组从牛奶中获取等量的蛋白质。

研究结果发现，两组受试者都增加了相同的肌肉，蛋白质是来自蛋*粉白**或者牛奶似乎不重要。即使是使用非常复杂的方法来测量肌肉大小的变化，比如核磁共振或者超声波扫描，研究人员都未能发现两组之间存在显著差异。

另外一项研究比较了3种不同蛋*粉白**---乳清蛋白、富含乳铁蛋白的乳清蛋白和水解乳清蛋白的影响，还有一个控制组没有摄入任何蛋白质[2]。

所有受试者都做相同的训练计划（上下肢分化训练，每周4次），他们每天喝两勺蛋*粉白**，每勺蛋*粉白**含有30g蛋白质。在训练日，蛋*粉白**是在训练前后摄入的。在非训练日，蛋*粉白**是在两餐之间摄入的。结果发现，摄入蛋*粉白**的受试者与摄入安慰剂的受试者在肌肉增长方面没有差异，因为他们的饮食中已经摄入了足够的蛋白质。

因此，只要从饮食中获取了足够的蛋白质，蛋*粉白**就是多余的。

蛋*粉白**需要训练后喝吗？

赞成喝蛋*粉白**的人认为，由于乳清蛋白比食物消化吸收的速度更快，能够更好地被人体利用，所以训练后最好喝蛋*粉白**，而不是吃肉。此时肌肉能够更快利用蛋白质，从而能加快恢复。但事实真的如此吗？

虽然乳清蛋白确实消化得相对较快（每小时8-10g），但是从大的角度来看这不怎么重要，因为训练后不一定马上就要摄入蛋白质。事实上，研究发现力量训练后对蛋白质的窗口期远不止几个小时[3]，而且训练前的蛋白质摄入同样重要。

此外，蛋白质吸收更快，并不代表增肌效果就更好。只要你一天摄入了足够的蛋白质，无论是喝蛋*粉白**还是吃的食物，对于增肌都不重要。

总结

身体用蛋白质来合成新的肌肉组织的量是有一个限制的。当你超过这个限制，额外的蛋白质并不会帮助你更快增肌。只要你每天摄入了足够的蛋白质，不喝蛋*粉白**也可以。

蛋*粉白**只是更加方便且快捷地帮助你满足蛋白质需求。与其当做必需品，不如看成是一种选择。

参考文献：

[1]Hamarsland H, Handegard V, Kåshagen M, Benestad HB, Raastad T. No Difference between Spray Dried Milk and Native Whey Supplementation with Strength Training. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):75-83.

[2]Lockwood CM, Roberts MD, Dalbo VJ, et al. Effects of Hydrolyzed Whey versus Other Whey Protein Supplements on the Physiological Response to 8 Weeks of Resistance Exercise in College-Aged Males. J Am Coll Nutr. 2017;36(1):16-27.

[3]Burd NA, West DW, Moore DR, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011;141(4):568-573.