【这里是爱运动的阿皓第67篇文章】
蛋*粉白**是最常见的运动补剂，但是并不是所有人都需要，到底蛋*粉白**对我们健身有什么影响呢？今天我们就来探讨下这个问题！
蛋*粉白**其实就是从牛奶、鸡蛋或者大豆中提取出来的蛋白质粉末，所以摄入蛋*粉白**就是摄入了蛋白质，跟喝了牛奶、吃了鸡蛋没什么区别，都是增加了蛋白质的摄入量。
从蛋白质的摄入角度来说，摄入来源其实远远不如摄入量对我们的健身效果影响大。
只要蛋白质的摄入量足够，不论是从牛肉、鸡肉、蛋*粉白**还是蛋白棒中获取，对于健身效果的影响并不大。（进了肚子都被分解为氨基酸）
植物性蛋白质除了大豆、豌豆蛋白外，其余因为缺乏某几种必需氨基酸，相对于动物性蛋白的价值要差一些。
蛋*粉白**相对于肉、蛋、奶这些传统的食物性蛋白质来源相比，优点就在于：方便快捷、与相同质量的肉相比蛋白质的密度高、流食相对于固体食物没有很强的饱腹感、多种口味不容易腻，更容易长期坚持摄入。
对于健身来说，一般只有两个目标：塑造身体形态（增肌/减脂）、以保持/增进健康，接下来我们就分别看看蛋*粉白**对于这两目标的影响。
01、以健康为目标的健身
我们先从更基础更大众化的增进/保持健康说起。
根据2016年发表的评论：《RDA以外的蛋白质“需求”：对优化健康的影响》中指出：越来越多的研究表明，蛋白质摄入量远高于目前的“推荐摄入量”（RDA），有助于促进健康，包括对抗衰老，食欲调节，体重管理以及与提高运动表现。
《RDA以外的蛋白质“需求”：对优化健康的影响》
当前证据表明，摄入至少1.2g /（kg·d）到1.6 g /（kg· d）的高质量蛋白质是实现成年人最佳健康结果的更理想目标。
按照推荐摄入量，一个80kg的成年男性，需要每天摄入96g—128g 蛋白质，这些蛋白质相当于480g—640g鸡肉（牛肉、猪肉的蛋白质含量和鸡肉差不多，所以也大概是这个数值）。
因为一般来说以健康为目标的多为中年人或者老年人，这类人的肌肉含量较低，脂肪含量较高，所以蛋白质的摄入含量可以更接近1.2g /（kg·d）。
也就是每餐需要150g左右的肉类摄入（体重轻的人摄入的更少），大多数人应该是可以吃的下的，换着花样做，也不会感到过多的“腻”，所以只要你能够长期坚持，保证了蛋白质的充足供应，那么不喝蛋*粉白**不会对你的训练效果有任何的影响。
02、以塑造身体形态为目标的健身
（1）减脂
大多数的健身人群的都是以减脂为目标，因为减脂需要我们控制热量摄入，制造热量缺口，在有热量缺口的情况下，肌肉是有流失风险的，而高蛋白的摄入能够帮助我们维持肌肉量，尽可能的减少肌肉在减脂过程中的损失。
《ISSN运动与运动营养评论更新：研究与建议》
ISSN 国际营养学会在2018年发表的运动与运动营养评论更新中指出：在低热量期间，可能需要更高的蛋白质摄入量2.3–3.1g/kg（无脂肪质量）/ d，以最大程度地保持经抵抗力训练的受试者的瘦体重。
但大家要注意这里说的是无脂肪体重，我们还是举例80kg的成年男性，体脂率25%，需要减脂，那么他的瘦体重（无脂肪体重）就是60kg，那么他每天需要摄入的蛋白质量就是138g—186g，转化为食物的质量就是680g—930g的肉类。
对于减脂来说，最好的蛋白质摄入方式就是靠食物来补充，因为食物会有更大的饱腹感，这点对于减脂来说非常的重要，同时饱腹感的时间也相比于碳水或者脂肪来说更久，蛋白质在胃中的消耗时间约为3—4小时。
但是900多克的肉类摄入对于一些人来说可能比较难以接受，量还是比较多，而且因为减脂，这些肉的处理方式需要简单一点，以防止过多的额外热量摄入（比如说：调味料等），肉的口味就不会特别好，造成减脂饮食难以持久。
这种情况下，蛋*粉白**会是一个好的替代方案，首先蛋*粉白**有多种口味不容易腻。其次因为是流食所以在吃不下的时候，可以来代替肉来补充蛋白质。
一勺蛋*粉白**约25g蛋白质，可以替代约120g的肉类。避免产生过强饱腹感的同时也填补了蛋白质摄入缺口。
综上所述，对于因为口味过于清淡不能坚持或者胃口较小而吃不下足量蛋白质的人来说，不吃蛋*粉白**可能会降低一些减脂的效率，增加一些肌肉损失风险，减脂过程的体验也可能会差一些。
（2）增肌
增肌在大多数人的眼中，都需要大量的蛋白质摄入，其实根据研究，高于1.62g /（kg· d）的蛋白质摄入不会再增强抗阻力训练中的无脂肪质量的增加！
英国运动医学，《补充蛋白质对健康成年人抵抗训练所导致的肌肉质量和力量增加影响的系统评价及荟萃分析》
结论：在健康成年人抗阻力训练期间，膳食蛋白质补充剂可显着增强肌肉力量和大小。年龄的增加会降低增强的效果，并且训练经验会增加抗阻力训练期间补充蛋白质的功效。蛋白质摄入量大于约1.6 g / kg / day不会进一步促进抗阻力训练引起的瘦体重增加。
也就是增肌选手的蛋白质建议摄入量还没有减脂选手的蛋白质建议摄入量高。
我们还是举例80kg的成年男性，他增肌期的蛋白质摄入量就是128g以内，相当于640g鸡肉。
对于增肌来说，除了蛋白质总量的摄入，蛋白质的摄入时间也会影响到肌肉的合成，根据ISSN 国际营养学会的建议，每3-4小时摄入0.25g/kg—0.55g/kg的蛋白质（或者每次20g-40g），能够让肌肉的合成速率最大。
《ISSN运动与运动营养评论更新：研究与建议》
如果想要做的最大化增肌，我们需要将这640g肉，分布在全天饮食中，每3-4小时摄入一部分，听起来不是什么难事，但是对于不以健美为职业的大众人群来说，这样的操作执行起来还是很复杂的，毕竟上班时间没有那么自由，工作也没有那么轻松。
蛋*粉白**的便捷性就在这里派上了用场，除了正常三餐，我在下午训练完后会加一杯蛋*粉白**，晚上睡前加一杯蛋*粉白**，这样就保证了全天的蛋白质均衡摄入。
还有一点就是，训练完后，血液大多都集中在肌肉中，胃肠道中的血流量较小，消化液的分泌减少，休息后再进食会减轻胃的压力，但此时摄入蛋*粉白**，因为是流食所以能规避这个问题。
就是凭借便捷高效，蛋*粉白**成了健身人群的必备补剂。
综上所述，对于想要最大化增肌，但是因为条件的限制，不能吃够、或者不能将蛋白质的摄入平衡到一整天的人来说，不使用蛋*粉白**可能很难做到完美的增肌效果。
03、总结：
- 对于以保持或者增加健康为目标的健身者，只要保证蛋白质的总体摄入充足，不吃蛋*粉白**也不会有什么影响。
- 对于以减脂为目标，且因为口味过于清淡不能坚持或者胃口较小而吃不下足量蛋白质的人来说，不吃蛋*粉白**可能会降低一些减脂的效率，增加一些肌肉损失风险，减脂过程的体验也可能会差一些。
- 综上所述，对于想要最大化增肌，但是因为条件的限制，不能吃够、或者不能将蛋白质的摄入平衡到一整天的人来说，不使用蛋*粉白**可能很难做到完美的增肌效果。