很多健身爱好者，进步程度不太满意，会想到：是不是自己的训练出了问题。确实不假！

然而，跟训练相比，健身爱好者的饮食，其实是个更容易掉坑的环节。

饮食跟不上，再好的训练方法，效果都能打对折：三分练，七分吃，强调的就是饮食对健身增肌的重要性。

健身：三分练，七分吃

问题可能在"没加餐"

力量训练中，出现瓶颈，可能的问题来源之一是"能量不足"。

不是说斗志不足，而是实实在在的"肚子里没货"。

要知道，营养学研究表明，普通人吃完一餐，之后血糖逐渐升高，1小时左右，血糖达到峰值，之后就开始回落，到饭后3个小时以后，血糖就基本回落到餐前水平。

很多健身爱好者，下午/晚上下班后，为了节约时间，往往直奔健身房举铁，练完再吃晚饭。训练的时候，距离吃完午饭，已经5-6个小时了，血糖已经很不充足了。

恰恰增肌最相关的力量训练，对血糖是非常依赖的，饿着肚子训练力量，效果自然打折。

咋办？训练前，加一餐！

加餐！加一餐，其实半餐就够了。

举个例子：

健身爱好者小东，日常6点下班，6:30到健身房锻炼。过去空腹健身，进步不满意；后来，他在下午4:00-4:30左右，加半餐（没吃很多，1-2根香蕉+1根鸡腿就成），之后训练水平大涨，增肌效果大大提高。

加餐，增肌效果能有多牛？

加餐，吃的多了，当然增肌更容易。

有人有疑惑了："假如俺一日三餐多吃一些，不用加餐，是不是也能起到和训练前加餐一样好的效果？"

好问题！咱不BB，直接拿数据说话。

见上图，2006年，美国运动医学会（American College of Sports Medicine, ACSM）的主力科研期刊《运动医学与运动科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise, MSSE）刊登了一项研究。目前，该研究已成为广受认可的经典研究。

这项研究中，比较两组年龄、训练初始能力都差不多的健身爱好者的增肌效果。

不同之处在于，一组在训练前加餐；另一组不加餐，但是在一日三餐中增加一些摄入，增加的数量和加餐组增加的相同。

这两组人，使用相同的训练计划，锻炼10周。

10周过后，见上图：没加餐的组，平均每人增肌1.4公斤；而训练前加餐的组，平均每人增肌2.7公斤——厉害了，训练前加餐，把增肌的效果几乎翻倍了！

就算多吃同样的食物，训练前加餐的增肌效果，要比在一日三餐中加量而不加餐的增肌效果要好。

怎么样，学会了这数据，今儿训练前，加鸡腿不？

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参考文献

Cribb, P.J. and Hayes, A., 2006. Effects of supplement-timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(11), pp.1918-1925.

#吃对一日三餐#