9个基础瑜伽动作
适合初学者每天练习
•弯曲双膝上下交叠双腿，使膝盖上、下对准在一条直线上。
•双脚脚心对准在一条直线上。
•吸气时双臂体前伸展，双手小臂交叉，手腕交叉，掌心相对。
•呼气时大臂上推，小臂外推。
•始终保持背部延展向上挺拔。
•持续二十个呼吸之后，换反侧练习。
2.
•左膝在前方弯曲，膝盖垂直脚踝，对准第二脚趾。
•右腿向后伸展，右膝、脚背向下贴地。
•吸气时双臂向上伸展，延展脊柱。
•呼气时臀部后侧向前、向下推送髋部。
•双肩下沉远离双耳，髋部下沉，骨盆摆正。
•持续二十个呼吸之后，换反侧练习。
3.
•左膝在前方弯曲，膝盖垂直脚踝，对准第二脚趾。
•右腿向后伸展，右膝、脚背向下贴地。
•吸气时双手撑在左膝上方，延展脊柱。
•呼气时臀部后侧向前、向下推送髋部。
•双肩下沉远离双耳，髋部下沉，骨盆摆正。
•持续二十个呼吸之后，换反侧练习。
4.
•以四角板凳状跪立于垫子上方。
•双手五指张大，双手位于双肩正下方撑地。
•大腿垂直膝盖，双脚前脚掌踩地。
•吸气时抬头、胸口上提、双肩后展，延展脊柱。
•呼气时低头、下巴寻找锁骨，弓背，眼睛看向肚脐眼。
•持续循环练习二十组呼吸。
5.
•左膝膝在前方弯曲，左小腿平行于垫子前方短边。
•右腿向后伸展，右膝、脚背向下贴地。
•吸气时脊柱向上延展，摆正髋部。
•呼气时上体向下靠近地面，小臂贴地。
•持续二十个呼吸的练习之后，换反侧练习。
6.
•跪坐于垫子上方，双膝打开比肩宽，双脚脚尖相触。
•吸气时延展脊柱，双手向前伸展。
•呼气时双肩后侧下压腋窝靠近地面，前额贴地。
•持续二十个呼吸的练习。
7.
•将双脚打开到最大程度，脚尖回勾。
•吸气时脊柱向上延展，双手寻找脚尖。
•呼气时保持双腿伸直、背部平展，上体有控制的向下。
•不要弓背，调动背肌和腹肌的力量，控制练习。
•向下时速度尽可能缓慢而又平稳。
•持续二十组呼吸的练习。
8.
•仰卧于垫子上方，双手位于体侧掌心向下。
•吸气时双腿向上伸直，脚尖回勾。
•呼气时双肩后侧贴地，膝盖伸直。
•持续二十个呼吸的练习。
9.
•仰卧于垫子上方，弯屈双膝，小腿平行地面。
•吸气时左手寻找右膝外侧。
•呼气时双腿倒向左侧，头部转向右侧。
•持续二十个呼吸的练习之后，换反侧练习。
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图片来源：网络
编辑|排版：学瑜伽的猫
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