自新冠疫情爆发以来，蛋白质作为保护人体免疫力的“C位选手”，频频上榜，让大家对蛋白质的重要性有了新的认识。
但是长期以来，由于年龄、性别对蛋白质的需求不同，中老年人蛋白质的推荐摄入量一直存在争议。
最近，荷兰和加拿大的一项联合研究发现，老年人摄入蛋白质的比例是推荐值。
老年人蛋白质摄入有了“标准”
这项发表于《美国临床营养学报》的研究，为老年人的蛋白质摄入量提供了一个标准：当男子每餐蛋白质摄入量在30~35克，女子在35~50克时，可以帮助老人保持膝部骨骼肌力和身体机能更强。
为进一步了解蛋白质摄取参数对维持肌肉力量和身体功能的作用，研究者们对1098名年龄在67~84岁的正常人(男性占47.7%)进行了为期3年的随访研究。通过定时出发(TUG)测试，对受试者的身体功能和适应能力进行评估。
另外，研究者还对各个参与者的教育、吸烟状况、 BMI、身体活动的数量、慢性疾病史等相关信息进行了统计。
研究结果表明，在随访期间，男性平均每天摄入蛋白质82.7±19.4克，明显高于女性每天摄入蛋白质68.3±15克。但是，随时间延长，慢性疾病和药物用量增加，受试者握力、膝部骨骼肌力和身体功能都有明显下降。
受访者饮食摄入特征
结果表明，对老年人来说，每餐蛋白质最佳摄入量为30~35克，可显著增强膝部骨骼肌的力量和身体功能；对年长女性而言，较少的握力和膝部骨骼肌力下降会增加蛋白质的摄入量，每餐蛋白质的最佳摄入量为35~50克。年长者可在限度内，合理增加每日蛋白质的摄入量。
4个要点补足蛋白质
在疾病爆发的时候，补充蛋白质不仅能保持身体健康，还能增强免疫力。怎样摄取才能达到最佳效果？
每日必吃
按照中国居民膳食指南(2016)中的“膳食塔”来搭配饮食，可以满足健康成年人对蛋白质的需求。也就是说，每一天应该摄取40~75克富含优质蛋白的畜禽肉，40~75克的水产品，40~50克的鸡蛋，25~35克的大豆和坚果，300克的牛奶和奶制品。
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日常饮食蛋白质含量对照表 |
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日常食物 |
所含蛋白质 |
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1两瘦肉 |
10克蛋白质 |
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2两去掉刺的鱼或虾 |
18克蛋白质 |
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1个中等大鸡蛋 |
6克蛋白质 |
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1盒牛奶（250克） |
8克蛋白质 |
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2碗米饭 |
14克蛋白质 |
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少量面食或杂粮 |
50克干重，5克蛋白质 |
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1斤蔬菜和半斤水果 |
5克蛋白质 |
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1小把坚果（约25克） |
2~6.25克蛋白质 |
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少量豆制品 |
卤水豆腐按蛋白质含量约10%计算，石膏豆腐6%，豆浆2% |
◆ 对于一般人群来说，蛋白质的摄入量就足够了。推荐把鱼和蛋等日常所需食物平均分配到三餐。
多吃优质蛋白质
高品质蛋白质所含必需氨基酸种类齐全，与人体比例相近，易于吸收和利用。
◆ 平常饮食中将优质蛋白质占30%~50%，并同时补充各种动植物来源的蛋白质。
由中国营养学会全民营养周专家小组对普通食品进行营养评价，选出“优质蛋白质十佳食品”，排名前十位是：鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡、鸭、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。
“混搭”更有效
动物性蛋白质(如禽肉、鱼虾等)大豆蛋白与植物蛋白(如坚果、米粉等)搭配起来比单纯的植物蛋白更好。倡导多食品混合，搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补性”。
◆ 最好在保证优质蛋白质摄入量的基础上，主食要增加全谷类、薯类等粗粮的比例，蔬果要新鲜丰富，适当增加藻类摄入量。此外还要注意足量补充水分，每天的饮水量可达1.5~2升。
不要依赖蛋*粉白**
在我国大部分城市居民中，蛋白质缺乏是不存在的，因此正常饮食的人不需要补充蛋白质粉。
◆ 蛋白质仅仅是人体所需的一种营养物质，并不能替代其它营养素。若吃得不好，只依靠蛋*粉白**，免疫力反而会下降。此外，蛋*粉白**摄入过多，会对肾和肝造成严重负担。
特殊人群的蛋白质摄入指南
一些特殊人群在补充蛋白质时要讲究一些，不能一概而论。
No.1
体弱人群：需额外补充
发育过程中的儿童和青少年，孕妇或哺乳期妇女，消化能力弱的老人，免疫力差或弱的人，以及术后康复期的患者，都应特别重视蛋白质的补充。
如日常饮食不能满足，可向医生咨询补充蛋白质。
No.2
素食人群：谷豆搭配
素食者缺乏优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶和动物性蛋白，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质的摄入量。
谷物与豆类，在补充蛋白质方面堪比肉食，两者的搭配对于素食主义者尤其重要。
No.3
肾病患者：少吃植物蛋白
肾脏机能不全的人，会出现蛋白代谢物排出障碍。这类病人为了减轻肾脏负担，降低血液中尿素的生成，应采用低蛋白的饮食，并尽量减少植物性蛋白质的摄入量，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾等。
No.4
痛风患者：首选牛奶和鸡蛋
痛风患者应该控制蛋白质的摄入，从而减少嘌呤摄入。以每公斤体重0.8~1克为宜，推荐食用牛奶和鸡蛋；限制食用肉、鱼、禽、虾和干豆类。
No.5
糖尿病患者：适量补充
在糖尿病饮食标准中，蛋白质摄入应该占总热量的12%~20%，其中2/3来自于豆类、豆制品和粗粮，其余1/3来自于高质量的动物蛋白质。
成人可按每日0.8~1.2克体重标准摄取，如体重60公斤的糖友每天可摄取60克左右的食物，如鱼、瘦肉或鸡蛋等。对营养不良、消瘦的糖友，可适当增加至每天每公斤1.2~1.5克。
肥胖者超重，患有冠心病，高血压，动脉硬化者，应尽量选择鱼，虾，鸡，蛋，奶，大豆等高蛋白，低脂肪食品