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不少粉丝说平时工作比较忙，很少自己在家做饭，偶尔晚上还会去聚餐，那还能减肥吗？姚老师今天就整理11个外食选择大全，假如你经常外出饮食，看这篇就够了。
一：沙拉
沙拉基本都符合减脂要求，是减脂餐界的明星选手，营养价值高，热量低，也没有太多的限制。注意选择蔬菜和蛋白质比例高一些的套餐，调味料不要选择高热量的沙拉酱，更推荐油醋汁调味，还有注意主食的量，保持一拳头就行。
二：清汤麻辣烫
（1）清汤麻辣烫，清汤是重点，清汤可以是骨汤，番茄汤。比如杨国福、张亮这种连锁麻辣烫
（2）中午吃的话，主食可以选择玉米，红薯，土豆，藕片，山药，不建议粉类，挂面，泡面等精制碳水。
（3）蛋白质选择加工程度少的，比如鸡胸肉，牛肉，鸡蛋，鹌鹑蛋，鱼，虾及非油炸豆制品，不建议选择烤肠，蟹棒，虾饺，各种丸子，淀粉含量高，不是优质蛋白来源！
（4）调味料可以用鲜辣椒，醋，蒜泥，葱，香菜，建议避开花生酱，辣椒油，麻油。
三：中式快餐/食堂
（1）主食方面，如果有清蒸的红薯，山药，玉米，南瓜等粗粮，是首选，没有的话可以选择一小碗米饭。
（2）蛋白质推荐酱料少的鸡腿（去皮），水蒸蛋，虾，蒸鱼，白切鸡等
（3）蔬菜选择的原则就是清淡少油，最好以深色蔬菜，包括深绿色蔬菜，橙红色蔬菜，紫色蔬菜为主。
（4）中式快餐/食堂菜比较油的话，记得过水哦。
四：火锅
（1）关于锅底
选择清淡锅底，菌菇汤，番茄汤，骨汤都是热量低的选择。
（2）关于蘸料
蘸料选择很多，常见的沙茶酱、芝麻酱、花生酱，脂肪和钠都不低。从控制热量的角度，不如用新鲜的调料，比如芹菜末、小葱、香菜、蒜末、鲜辣椒；加两勺白汤、一点醋；觉的不够香，可以来点熟芝麻。
（3）关于肉类
少吃肉丸香肠等加工肉类，尽量选精瘦的肉类。雪花肥牛、雪花羊肉片的脂肪含量都在20%以上；很多人爱吃的羊蝎子火锅，骨髓中的油脂含量也不容忽视。
还有各种鱼丸肉丸，一般是猪、鱼等肉捶打搅拌而成；为了口感和风味，一般会加油，或者选择含油较多的后腿肉来制作，所以脂肪、热量都不会太低。
另外，内脏食材也备受大家喜爱。比较肥的是猪脑、肥肠。猪大肠的脂肪含量＞10%；因此不推荐，像毛肚、百叶(胃)、黄喉(大血管)则都可以作为次选。
（4）关于豆制品
豆制品也有部分是热量*弹炸**——油面筋、炸腐竹，油豆腐这些豆制品，本身就带油，还容易吸收汤汁，汤里的油、盐全吸进去了。冻豆腐好一些，不过它也容易吸汁；选择不容易吸汁的豆干、传统豆腐，既营养又比较没负担。
（5）关于主食
红薯片、土豆、玉米、藕片等根茎类也是主食，是比宽粉、烧饼、方便面更好的选择。配火锅的水，免费的白开水、茶水就够了，甜饮料和水果就不点了
五：日料
日料是常见的外食之一，做法一般比较清淡，但也要警惕铺在面上的各种调味酱料。吃拳头大小的主食，比如4-5块寿司，配上一份蔬菜沙拉和各种海鲜，就是完整的一餐。需要注意的是三文鱼，鳗鱼，秋刀鱼这种脂肪含量高的鱼类控制好分量，天妇罗这种油炸食物需要避开。
六：饺子
中午吃饺子/馄饨的话，肉馅的饺子建议6-10个作为（根据大小和个人需求）午餐的主食和部分蛋白质
但是要额外搭配半拳头蛋白质（例如一个鸡蛋）和一定量的蔬菜即可，做法以水煮或者蒸为主，不建议重
纯素饺子8-10个作为主食，但要正常多点吃蛋白质和蔬菜～
七：肉包
如果是外面买的肉包子不建议吃，因为肥肉多，油脂比较丰富。
如果自己做的瘦肉包子可以吃，主食一拳头的量，同时搭配半拳头其他瘦肉和两个拳头的蔬菜。
素包子无论是自己做的还是外面买的都可以一拳头的量作为午餐主食，额外搭配蛋白质和蔬菜就好啦
️八：赛百味
赛百味的全麦三明治可以称得上是最方便的减脂餐了。全麦面包配上火鸡肉，牛肉，鸡胸肉这种低脂蛋白质，再加点蔬菜，可以说是很均衡的一餐了。尽量不要加酱料，热量一般是偏高的。
️九：便利店
便利店早餐可以是我们简餐＋鸡蛋＋牛奶，再自备点黄瓜圣女果。午餐可以选择关东煮：
主食：玉米，土豆，魔芋；
蔬菜：白萝卜，海带，白菜、笋等；
蛋白质：牛肉，豆腐，豆皮、鸡蛋。
十：肯德基/麦当劳
肯德基/麦当劳其实不算是很推荐的外食，但是很多时候没有选择的情况下，还是可以在里面找一些比较健康的食物的，最常见的就是汉堡。
（1）挑选的时候，记得挑烤制的汉堡（如，新奥尔良鸡腿堡，牛肉堡），不要选择油炸的汉堡（ 比如香辣鸡腿堡，麦辣鸡腿堡）。
（2）其他油炸的食物，比如香辣鸡翅，吮指原味鸡，薯条都是不建议的。热量很高 反式脂肪也不低 （3）玉米杯，沙拉，纯牛奶也是不错的可选食物。
️️十一：烧烤
烧烤在烤制的时候会不断刷油。
所以吃烧烤的时候最重要的就是减少油脂，可以嘱咐老板少刷油，或者吃之前过一下水。
肉类一般油量会比较大，注意控制好分量，挑选脂肪含量低的食材，比如瘦牛肉，去皮鸡肉，虾，里脊肉都是不错的选择，鸡爪，鸡翅，五花肉，培根这些就不建议了。
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