准备部分
①先慢跑热身，小区楼下或者空旷地方即可，慢跑距离自己控制，一般不低于1000米，天冷可以根据自身情况增加长度。
②肌肉拉伸，以压腿拉伸大小腿部跟腱为主，要充分拉开，以降低后续练习的拉伤几率。（正踢腿侧踢腿要在空旷地方进行，正压腿、侧压腿、分腿压等可以回到室内进行）
③准备部分总时长建议不低于半小时。
星期一
①弓步下压3组，20个/组（分开左右脚，每边各10个）
弓步下压
②背肌3组，15个/组
背肌
③仰卧起坐3组，30个/组
仰卧起坐
星期二
①交叉弓步跳3组，30个/组（分开左右脚，每边各15个）
交叉弓步跳
②高抬腿跳绳3组，1分钟/组
高抬腿跳绳
③俄罗斯转体3组，20个/组
俄罗斯转体
星期三
①俯卧撑3组，30个/组（掌上压→指上压）
俯卧撑
②仰卧提腿3组，20个/组（分开左右脚，每边各10个）
仰卧提腿
③仰卧飞鸟3组，20个/组
仰卧飞鸟
星期四
①深蹲跳3组，20个/组
深蹲跳
②仰卧两头起3组，20个/组
仰卧两头起
③臀桥挺举3组，20个/组
臀桥挺举
星期五
①平撑转体3组，20个/组（分开左右，每边各10个）
平撑转体
②平板支撑3组，1分钟/组
平板支撑
③负重深蹲3组，20个/组
负重深蹲
星期六、日（综合）
①臀桥挺举3组，20个/组
臀桥挺举
②背肌3组，15个/组
背肌
③高抬腿跳绳3组，1分钟/组
高抬腿跳绳
④负重深蹲3组，20个/组
负重深蹲
⑤平板支撑3组，1分钟/组
平板支撑
备注：
①本训练计划以器械辅助练习为主，图中器械道具仅作参考（有条件的可以直接购买相应的器械道具），可用相似雷同的器械道具替代，有负重类型的练习先从轻开始，待适应后再逐步增加重量。
②练习时务必要注意安全，周边不要有障碍物，以防影响练习，优先选择空旷地方，有跳跃动作的切记不要在底下铺软垫，以防落地失重心扭伤脚踝。
③动作要标准，刚开始时速度不要过快，要以学习动作要领为主。
④练习过程中，各项练习不要连着做，即不要单个练习直接做完3组再做下一个练习，不然会非常难受。
⑤每项练习结束后要有一定的间歇时间，一般间歇时间控制在2-3分钟左右即可，最长不能超过5分钟。
⑥练习过程中要注意补充水分。