早餐是一日三餐中的第一餐，也是非常重要的一餐。然而，目前居民对早餐不重视，普遍存在着不吃早餐、早餐营养较差的情况。
不吃早餐或早餐营养不充足，影响的不仅仅是营养摄入：
- 经常不吃早餐，容易导致能量、蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素的摄入不足，而这种不足并不能通过吃午餐或晚餐来补偿。
- 不吃早餐或早餐营养不充足会导致血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而损害认知能力，影响工作或学习效率。
- 不吃早餐还会导致午餐前饥饿感增强，容易在午餐时吃更多的食物，摄入更高的能量，导致肥胖风险增加。
- 经常不吃早餐，还会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，影响消化系统的功能。
早餐的食物应该包括几类？应该吃中式的早餐，还是西式的？
《中国居民膳食指南（2016）》建议，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，早餐的食物量应相当于全天食物量的1/4-1/3。
营养充足的早餐至少应包括以下3类及以上的食物，各类食物的量可因人而宜：
- 谷薯类：谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线、杂粮粥等。
- 肉蛋类：鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。
- 奶豆类：奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。
- 水果蔬菜：新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿 、黄瓜、苹果、梨、香蕉等。
根据自己的喜好，早餐可以做成中式早餐，也可以做成西式早餐，只要搭配合理，都可以满足人体的营养需要：
- 中式早餐：
馒头+杂粮粥，将小米、燕麦、糙米和燕麦等粗杂粮混合在一起做成杂粮粥，既丰富了食物种类，又符合"谷类为主，粗细搭配"的原则，含有丰富的膳食纤维和矿物质。
+搭配煮鸡蛋和一盘炝拌菠菜，就是一顿营养全面的中式早餐。
- 西式早餐：
全麦面包，既保证了充足的碳水化合物，又可以达到摄入"粗粮"的目的。
+搭配荷包蛋、午餐肉、牛奶或酸奶，一盘蔬菜沙拉，一份美味又营养的西式早餐就做好了。
- 无论是老人、小孩还是成年人，都可以参考以上搭配。
- 老人的早餐应注意食物的种类和烹调方式，将食物做的细软易消化。
- 年龄较小孩子早餐，少放或不放盐等调味品，根据咀嚼能力将食物加工成不同的性状，如蛋羹、蔬菜泥、水果泥等。
- 早餐需要摄入足够的碳水化合物，所以，早餐一定要吃主食（谷薯类）。
- 每类食物含有的营养素有各自的特点，单一的食物不能满足人体的营养需求，合理搭配才能促进健康。
需要注意的是，任何一种单一食物中含的营养素有其各自的特点，但是都不能满足人体所需的所有营养。同样，牛奶、小米粥含有的营养素不完全相同，各有其特点。牛奶富含蛋白质和钙等矿物质，小米粥富含碳水化合物。
对于早餐来说，只喝牛奶、或小米粥都不是健康的选择。一份营养充足的早餐，需要食物的搭配合理，才能实现营养全面、充足、均衡。因此，不论是早餐，还是午餐、晚餐，都应该遵循食物多样，谷类为主的合理饮食原则。
撰文 | 马博士健康团 张曼博士生
指导 | 马冠生博士
马冠生博士
· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师
· 国家食物与营养咨询委员会委员
· 中国营养学会副理事长
· 九三学社中央科普工作委员会委员
· 中国科协首席科学传播专家