1.持续紧张训练组
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通过完整的动作活动范围（ROM）进行练习是每一个训练者应该着重考虑的，让肌肉达到最大程度的伸展和收缩调动更多的肌纤维获得必要的刺激。
2.持续紧张慢速离心
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为进一步增加更大的肌肉紧张程度，和代谢压力，则可以在此基础上增加慢速离心，在离心下降阶段放慢节奏，以3-5秒为下降时间进行控制。
3.弹力（阻力）带卧推
为你的卧推增加可变阻力，能够帮助你在你力量最大的阶段增加阻力。
随着你卧推中推起的程度越大，受到的阻力越大，你的胸部和肱三头肌会有前所未有的感受。
4.固定阻力带卧推
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在传统的哑铃卧推中，由于哑铃的重量会使得做动作时肱骨内收，使得动作更靠近中线，重量垂直落于胸部，三头还有肩膀上面。
在这个固定阻力带卧推中，你可以专注在要把哑铃推到的位置，想要的角度，从而创造一个更大程度的肌肉收缩，尤其是你把哑铃推到顶点的时候。
5.单臂哑铃卧推
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这是一个创造全身紧张绝佳的训练动作，它提供了很多核心抗旋的力量，你必须调用你的全身才能保持平衡。
6.慢速离心
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有研究表明，你的身体在离心阶段（下降）比向心阶段（举起）可以所承受的重量高达1.75倍以上。当你更加强调离心阶段部分，肌肉也会随之获得增长。
7.等长收缩
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等长收缩是肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，又叫静力收缩。最大的好处是它能够比其他任何类型的收缩激活更多肌纤维，几乎可以调用所有可用的运动单位，这是不可多得的好处。
8.慢速离心+等长收缩
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前两项相结合创建一个更高效，同时也更具有挑战性的练习。
9.drop set
同时最后一组进行快节奏的练习
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选择3个不同的重量，每个重量以15%递减，drop set需要你连续进行这3个不同重量的练习，同时无休息。第一组以你选择的最大重量进行8次，在有控制力的情况下完成，然后马上选择递减15%的重量进行8次，同样要在控制下完成，最后一组则选择最小重量，不需要你有任何控制力，快速完成，但要注意关节的安全性。
这种刻意调整速度的方式能够让你第三组做更多次数，这样的方法也将更大程度“打击”你的快肌纤维，也是最具增长力的纤维。
虽然只是卧推
但其实有心多想想的话
这些技术可以利用在很多的动作里
提升训练强度，给肌肉不同的刺激感受
才能不断有所突破。