【人物介绍】阿瑟.里迪亚德是新西兰奥利匹克田径教练，先后曾担任过芬兰、墨西哥、委内瑞拉、丹麦的国界主教练或奥利匹克教练，也是世界上享有盛誉的中长跑教练。自60年代以来，在他担任新西兰中长跑教练期间，先后培养出斯内尔等奥运会中长跑冠军和世界纪录创造者，他的名言是：“公里数出世界冠军。”他的“马拉松”式训练方法得到世界各国中长跑教练的关注。他曾先后去美国、芬兰、日本等国讲学，这次国际田联邀请他他到中国讲学，与1980年3月19---26日在南宁举行的中长跑学习班上他较系统的讲授了“马拉松”式训练法，62岁的里迪亚得还带着他的运动员和学习班的教练员进行了两次场地训练示范课，通过课堂讲座、场地示范使我们较完整的了解里迪亚德的训练体系。在谈到运动员选材时里迪亚得认为每个村庄都可以出世界冠军，关键是训练方法，他说：中国的条件很好，只要按照他的训练方法训练，几年后的中国一定会跨进世界中长跑先进行列。现将他讲课内容整理如下，作为教练员运动员研究中长跑训练法的参考资料。2016年6月河南省在役运动员张奇，在李培立教练的指导下重新整理，现分享给跑步爱好者。
第一讲 有氧耐力训练
在中长跑训练中有三个问题要大家注意：
1、耐力
2、速度
3、了解掌握无氧代谢训练
我们必须了解中长跑在过去的三十年中发展的情况，世界各国如何使用和掌握无氧训练的方法。你们都是有经验的教练，把我讲的和你们过去训练运动员进行一下对比，应该掌握各个阶段的训练是如何进行的，告诉我们的运动员是他们了解训练的目的是什么？在训练中一步一步脚踏实地的完成训练计划，不能第一步没有完成就想进入第二步，这一点很重要。另一方面在训练中要注意运动员的年龄，不管男女运动员，我们都要掌握他们的特点和弱点。使那些弱点通过训练得到改进，这样就可以在训练中掌握主动权。实际上在任何重大的比赛中不是所有的运动员都能取得好成绩，而只有经过很好的训练的才能取得。根据运动员各方面的情况对每个运动员制定一套训练内容，对选好的运动员集中起来之后不是马上就了解每个运动员的情况，必须经过耐心地长时间的观察，掌握每个人的情况，培养一个运动员需要很长的时间，不是一朝一夕的事，一般需要3到5年才能培养一个优秀运动员，中距离起码需要三年，长距离需要五年。虽然训练方法各有不同，根据我们的切身体验，在训练运动员过程中必须遵守生理和运动动力学的法则，现在我们所采用的一些训练方法都是前50年中一些著名教练员和运动员实践经验的总结。我就是在实践中成长起来的教练，我是个实干出身的教练，1945年就开始继续很长时间的训练，在那时对运动方面的专业知识并不了解在长期的训练中使用不同的训练方法，在实践中找到了最有效地训练方法。我曾见过许多世界名将和他们交谈过训练方法，受益匪浅，我们知道世界有名的长跑运动员如乔治.牛顿，他们每天跑得距离很，有的跑30公里、40公里、50公里。跑50公里、60公里是不可想象的，而他们能做到。我从努尔米（芬兰）学到不少，它曾在奥运会得了好几枚金牌，他的训练方法是长距离越野跑，比其他运动员跑的距离更长，我看我们也能每天跑相当长的距离，我的一个同行拉夫洛克在柏林奥运会上跑1500米取得冠军，拉夫洛克的特点是善于参加大型运动会以赢得第一名，当然不能全夺第一名，这一点很重要。一个运动员一定要善于发挥自己的潜力，控制好能在重大比赛中创造出最高水平。瑞典教练员采用的是任意变速跑进行训练，德国莱茵德尔博士和教练盖世勒采用的是无氧代谢方法训练，进一步发展了用间歇训练和重复训练，我们必须掌握好无氧代谢训练，捷克运动员扎托培克，采用很多越野跑，始终是身体处于良好状态，另外匈牙利教练伊格洛伊，他采用另一种无氧训练方法，他大量使用短距离反复跑，如50米、100米。还有澳大利亚教练切鲁迪他和我同时在1945
年采用马拉松式训练，在训练中我们采用“马拉松”跑，跑的越长越好。而且身体也适应，在此基础上做些协调性练习。必须把速度训练身体素质训练以及无氧代谢训练、互相结合、互相协调，我所说的就是没有人能自我完善，作为一个教练员要善于取众人之长、学习那些成功人的经验，努力找到别人成功的原因，并用于自己的实践中。
训练的目的是什么？
首先要明白耐力的重要性，重视提高运动员的耐力，我得到一本书是英国牛津大学韦伯斯特写的，书中说：“他相信人完全有可能在4分以内跑完1英里，400米在50秒以内完成，关于耐力（当时他写这本书时400米世界纪录是50秒左右），在训练中首先要培养足够的耐力，来保持必要的速度，以完成长距离跑，而耐力往往需要良好的心脏功能，所以首先要提高吸氧能力，以及心脏功能，同时要提高肌肉力量，这需要长期的训练和阻力训练，也要提高无氧代谢训练的能力，要懂得提高吸氧能力最根本的是提高心脏功能，通过训练给心脏一种压力以使心血管系统发达。呼吸时大量的氧气吸到肺里然后送到心脏，在输送到身体各个血管，坚持训练给心脏压力动脉血管就会慢慢变大，因此使心脏的每搏输出也就增多。例如：一个马拉松运动员和一个正常的人进行比较久会发现他的动脉血管壁一般人大四倍，发达的心脏每分输出是60公升/分，轻松跑每分钟心脏输出量是20-30公升/分，这种压力能使全身动脉、小动脉所有的毛细血管都得到发展，能把更多的血液输送到全身各部。经过几个月马拉松训练后脉搏跳动次数每分钟下降25次，我训练奥运会冠军斯内尔的时候初训时脉搏70次/分，一年后下降到了39次/分。他开始跑35公里（经过山坡）用了3小时10分，一年后他的脉搏下降后，用了2小时5分完成了同样的距离，他曾2次获得奥运会800米冠军，1次1500米冠军（东京奥运会），他原是一个800米运动员，后来我训练他马拉松跑，每星期要跑到200公里，有人说我发疯了，他们不懂这对提高他们的耐力是如何的重要，就这样我使他成为了奥运会冠军。800米运动员需要非常好的耐力，我训练中长跑运动员时不管是800米、1500米、10000米还是马拉松的运动员每个人同时进行良好的素质训练。
刚才谈的不在乎三部分
1、吸收氧气
2、氧气的运输
3、如何利用氧气
为什么脉搏次数会降低呢？因为通过长时间的训练，使心脏机能增强，每搏输出量增大，毛细血管和机能也增强的结果。如果我们长时间的使一些肌肉不间歇地运动，就会促使这些肌肉中的毛细血管作用的增强，使一些不发达的毛细血管也发达起来。跑1个小时毛细血管可以扩大，跑两个小时就更扩大，因此每星期安排训练计划尽量多跑，经过长期训练后吸氧量会有很大的增加。
当我们训练青少年在（中学生）运动员时正常的吸氧量是3公升/分，经过1--2年的‘马拉松’训练吸氧后可提高到4公升/分、5公升/分沃克吸氧量可达到7.5公升/分。
我们可以通过有氧代谢的训练方法提高吸氧能力，但重点不是提高速度。如果我们我们让他们进行无氧训练可使他氧值达到15公升/分，15公升氧值是无氧训练的极限，一般不能超出这一极限，例如；我们训练运动员吸氧能力较高，运动水平也相应提高，我要说的就是每个人提高他（她）的有氧代谢能力，但是那个想要夺得冠军，就要有一个较好的能力基础，那个吸氧能力强那个就可以夺得冠军。
培养一个优秀的运动员取的好成绩至少需要三年的时间，短时间是不可能的，如斯内尔、戴维斯都是通过三年训练，斯内尔取得三枚金牌、戴维斯取得一枚金牌。如果长跑要需要五年时间。
怎样进行耐力训练，公里数创世界冠军，跑得愈多可能性就愈大，我训练男女儿童的方法都一样，我训练一个12岁的小孩，一次跑30公里，尽管男女性别不同，但基本点还是一样的，所以训练时不必要区别，但必须要进行有氧训练，首先跑一段10分钟的路程，然后转回来，转回来时超过10分钟，就看出问题，证明去时跑得太快，这里指的是初学者，每天跑15-30分钟，如果每天能跑30分钟，到第三天就可以跑1个小时，然后再回来跑两天30分钟，这样交替进行，每跑三天叫他跑一个较长的距离，很快就能跑到30公里的路程，对初学者开始训练时，应根据体力，速度情况跑，不必要过多考虑跑得很远，主要是完成规定的时间，这就是让速度适应自己，而不是掌握速度。
青少年的训练10-15岁儿童神经系统还没有完全成熟，对这样的儿童来讲利用氧气能力与体重这比成年人大，小孩也可以跑得很远。去年我在美国一个9岁的小男孩和他父亲一起跑了42公里，大概3小时4分左右的时间，他父亲反而跑累了，小孩不一定比成年人差，所以选运动员小的要鼓励他们多跑，长距离跑对小孩没有害人处，而让小孩经常跑400米竞赛，没有什么好处，因小孩神经系统没有很好的形成，如果跑400米前300米用全力跑，像短跑后100米冲刺，小孩子就会有损伤。我们国家给你小孩（中学）发张卡充，卡片上告诉每天跑多少，跑2KM、3KM、4KM、2-3-4KM任选，告诉小孩子不希望跑多快，希望按卡片完成，跑2公里发绿色邮票（纪念品），3公里发黄色邮票，4公里发红色邮票，卡片像一个计划，每天跑完把邮票贴上，月底看卡片就知道跑了多少，这样看的很清楚，跑最多就是冠军。尽管是个游戏的但对小孩子的提高很有好处，在儿童体力可能的范围内，尽量安排跑长的距离，这样将来就跑得更快。东德从7-9岁就有训练计划，所以东德在奥运会上的成绩比较好，是因为基础训练比较好，儿童训练不需要特殊产地，上学跑着去，放学后跑回来，肯尼亚的比格尔在墨西哥奥运会上取得很好的成绩，就是因为他放学每天跑，回家再跑15公里。跑对儿童是很好的活动，我讲的目的主要是鼓励儿童在有氧代谢的情况下尽量多跑。
成年人的训练：我刚开始训练马拉松时，我自己并不知道跑多少合适，只有通过实践才能知道跑多少合适，不管采用什么方式，跑得速度可以快些也可以慢些，跑的距离可以长些也可以短些，不需通过长时间实践，才能了解那种方法、那种距离、多少时间更合适，因为当时缺乏这方面的知识，所以我只能一个星期、一个星期逐步增加跑的里程，知道一周跑到400公里感觉很累，一直坚持6个星期，这6个星期会非常累，每周跑60公里太少了，跑400公里每周有吃不消，最后每周跑160公里，这160公里主要课，除此之外我每天还有一个小时的自由跑，这样，最后发现每周跑220公里左右合适，这是对成年人讲的，平均25--30公里然后再减少，降到一天15公里，第二天30--40公里，坚持这样训练，每天跑的里程多些，一天跑的少些，这样比每天跑同样的里程效果要好的多。因为体质不一样，跑的时候有些人跑的长些，有些人短些。跟我一起跑的人，我可以发现一些问题。一个好运动员经过一段训练，可以跑一定距离，相对比较差的运动员就不一定能跑这个距离，多以在安排上就不要强求一致，对好的运动员运动员以里程作为标准来要求，对差的运动员以时间来要求。在训练少年运动员时，不用距离标准去要求，而是用时间标准来要求，跑完一定时间就行了，一般每天跑两次，争取一周跑完160公里，此外明天早上要坚持15-30分钟慢跑。通过训练心脏机能越发达跑得越远，我不能确切告诉大家每一公里花多少时间和力量，因为每个人能力不一样，每个人情况都不一样，必须告诉
你们的运动员，跑时不要跑得太快，只要取得有氧能力，跑的距离就会更长了。
如果进行无氧训练那么血液中的血糖就会升高，无氧训练要比有氧训练增加19%，在肌肉中还产生乳酸，使你肌肉产生疲劳、体温下降，使你身体所需的矿物质成分降低了，因而长时间的进行无氧训练没有什么好处。我们必须进行很多的有氧训练，不要过多的无氧训练。无氧训练会产生乳酸从而导致神经性肌肉疲劳。
图一可以看出，开始训练时，如吸氧量是3公升/分，最低有氧训练负荷是最大吸氧量70%-100%，随着训练时间的增长吸氧量就增大了，如吸氧量增加到4公升/分，在此时的有氧负荷是提高后的70%，一个人由于吸氧量增大了身体健康和机能也就提高了，从而更加适应新的水平。在训练中一周按7天练，一周训练七次课，可选择七条不同的线路最短的距离是15公里，最长的30-35公里。为什么选择七条不同的道路呢？主要是出于心理上考虑，这样等于是一个新花样，七条不同的线路跑起来不会感到厌倦。
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星期 |
一 |
二 |
三 |
四 |
五 |
六 |
日 |
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公里 |
15 |
25 |
15 |
30 |
15 |
35 |
15 |
表一、一周每日跑的距离安排示意图
如果一个运动员在开始跑时不要受到外界任何干扰，可以就自己跑，教练员只记总时间，经过一段训练后，教练员就可以掌握运动员的身体状况和能力，在这个基础上，第一星期可以记总时间，第二周就可以以第一周时间为依据。另外，在跑的路上各个不同的距离都作上标记，每跑到一定地方看所用时间是否符合要求。假如15公里用了60分钟，然后下星期看下是否还是60分钟，经过三周的训练就会感到跑同样的距离，用的时间就少，而且感到很省力，这说明跑的能力提高了，尽管提高了任然是有氧训练，而不是无氧训练。在取得这些成绩时，不要轻易的变换，跑一星期后确实有了提高，再往下进行，如果没有提高就不要改变，经过这样一段训练后有教练来决定那个运动员一周跑180公里，那个运动员一周跑200公里，应根据运动员的具体情况而定。刚讲的160公里是参考值，根据具体情况灵活掌握。
我在新西兰训练一个九岁的小女孩，每天晚上坚持跑一个小时，经过几年的训练后从小学到初中他就成为了学校的冠军，但是训练儿童时一定要注意，根据她的身体情况不要太强求速度，一定要在有氧训练的情况下逐步提高，如果接受一个班和有运动员时，不要对运动员提出一致的要求，要根据班的具体，对不同情况的运动员提出不同的要求。另外，要掌握跑得正确技术，不论短跑和中长跑在技术上没有多少差距，跑时要放松，上体要正直，不要前倾，如上体前倾，臀部靠后，你的膝盖就抬不起来。如膝盖泰德很高，你步幅就不大。上体要保持正直，两手摆动要放松，不要紧张，像走路一样。跑时要放松，无论大人小孩都一样，对中长跑和短跑都一样，选择什么样的路面合适？跑道要有一定的附着摩擦力，选择路面很重要，如果是砂子路面会使肌肉感到疲劳，也跑不远。最好在公路上进行，公路摩擦力正合适，在公路上跑还要有一双轻便的鞋，大小要合适，海绵有较好的弹性，鞋的选择不能太软，不能太硬。选择路面时不要选择起伏太大的，我不同意高山跑，有一定坡度就可以了，而不是很陡。
我今天讲的是跑的一个方面，而且是比较重要的，在新西兰长跑运动比较开展，参加越野的有三万多人，许多人每天可以跑100-160公里。
新西兰部分优秀运动员各种距离的成绩；
沃克：800米1分42秒5、200米23秒、400米48秒。
奈克斯：马拉松2小时11分。
斯内尔：200米22秒、400米46秒8
十五分钟吸氧的测定
首先测定运动员的无脂肪体重，使一名运动员最大力量匀速跑15分钟，在运动员跑完15分钟后吹哨停止，看运动员跑多远距离（距离后两位以50米为准，超过50米以100米计，不足50米以50米计）。
例如一个运动员10分钟跑了5000米，每分钟333米，前133米需氧量是33毫升/公斤。经过多次实验测定均如此，所以此值可视为常数。133米后每米需要吸氧0.17毫升/公斤（也视为常数），那么200米需氧量为34毫升/公斤，这样330米需氧量=33毫升/公斤+34毫升/公斤=67毫升/公斤。如果运动员无脂肪体重为65公斤，这个人的总吸氧量：65×67=4355毫升/分即4.355公升/分。
可能不是100%准确，但可得值是比较正确的，教练员可以每月或六周测试一次，运动员的吸氧情况有可能和天气不太准确，但可得值基本准确。这种方法是委内瑞拉的一名教授法底斯特发明的。
跑15分钟经过多次实践测定是比较精确的，有些教练对女运动员测定用12分钟。
（未完待续）