大家好，我是悠米爱健身。
以前我们看过的韩剧，大多数男主都是奶油小生、小鲜肉类别。
当你看到《釜山行》的摔跤手之后，忽然发觉肌肉男也挺有魅力。
这位大叔被人们称为“韩国最后一个男人”，他就是马东锡。
在19岁时，当然他的体重不到70KG，但是身材比例都比较协调，肌肉已经非常明显。
移居美国之后，在大环境的影响下，开始了增肌的过程，不断地刻苦训练。
结果体重达到了100KG，整个人也变得非常强壮。
想不到粗犷的壮汉，选择的妻子是名校花，身材曲线可以媲美林志玲。
目前两人已经有了爱的结晶，就算是抱着孩子，也很难掩盖她强壮的手臂。
他现在的臂围，达到了21英寸，也就是53厘米！
如果你的臂围连30公分都没有，说明你太瘦弱了，这时候就要通过一些动作来强化。
那么到底该怎么去练呢？这里教你一套动作。
动作1：杠铃弯举
双手持杠铃自然站立，将杠铃放于身体前侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上用力举高杠铃。
直至前臂与肱二头肌快要贴合时停止，然后再下放回位重复动作。
动作2：斜板哑铃弯举
将哑铃凳调节为上斜45度角，双手持哑铃屈膝坐立并向后躺下。
将头部略微向上抬高，收腹挺胸。
开始用力向上举起哑铃，直到前臂与肱二头肌贴合时停止，然后再下放回位重复动作。
动作3：坐姿哑铃交替弯举
将哑铃凳放平，双手持哑铃屈膝坐立。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈左侧前臂向上举高哑铃，然后再下放，屈右侧前臂向上举高哑铃，如此交替重复操作。
动作4：哑铃颈后臂屈伸
右手持哑铃屈膝坐立，将哑铃顺势向上举高，并用双手托住仰顶端内侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起哑铃。
直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。
动作5：直杆绳索下压
将龙门架绳索调至最高位，双手握住直杆两端，身体略微向前倾斜。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动绳索。
直到两侧手臂快要伸直时停止，然后再下放回位重复动作。
动作6：仰卧哑铃臂屈伸
将哑铃凳放平，双手持哑铃屈膝坐立，并向后躺下，同时将哑铃举高，此时两侧手臂伸直。
收腹挺胸，开始屈肘下放哑铃，直至哑铃快要贴于哑铃凳面时停止。
然后再用力向上伸展手臂，直至手臂快要伸直时停止，然后再重复动作。
参考训练计划：
杠铃弯举：4组*15次
斜板哑铃弯举：4组*12次
坐姿哑铃交替弯举：4组*16次
哑铃颈后臂屈伸：4组*12次
直杆绳索下压：4组*14次
仰卧哑铃臂屈伸：4组*15次
这6个动作的安排，实际就是先练肱二头肌，再练肱三头肌，这样整个上臂肌肉都能练到位，这些动作都比较容易完成，但是要注意重量不要太大，速度放慢一些效果会更好。
还等什么，赶紧练起来吧。
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