传统观念认为孕妇最好不要随便乱动，例如拿剪刀、钉钉子、晒衣服、爬高、高处取物或者提重物等，凡是会拉扯到腹部的动作都应避免，以免动了胎气。也就是说，孕妇要多补少动才能“安胎”。如果不听话，到处趴趴走，可能还会受到长辈的 “关切”，更别说去运动了。

但其实，除了备孕，其实怀孕期也是可以做运动的。依据美国妇产科学会的建议，怀孕及产后妇女每天至少要做三十分钟轻，中度的有氧运动，只要注意运动强度、不要过度刺激到胎儿即可。

美国妇产科医学会认为，四十岁以内的孕妇，运动后心跳以每分钟一百三十下为原则；三十岁者可以采取轻，中度运动以达到心跳每分钟一百四十下为原则，凡是在这个心跳率以下，原则是都属于安全范围。

孕期运动的好处

根据美国妇产科医学会的研究统计，怀孕时做普拉提“孕动”等“有氧运动”，起码具有：

• 降低怀孕所引起的恶心、疲倦、关节与肌肉等不适，有助于稳定情绪、预防产后忧郁症
• 增进体适能，生产时才能有足够的体力推送胎儿，安全娩出。
• 改善下支循环，预防静脉曲张
• 降低腹直肌中裂的几率
• 强化骨盆底肌等肌肉力量，以黄姐尿*禁失**，缩短分娩时间，减轻产痛
• 预防孕妇体重过度增加、脂肪囤积而“积重难返”的肥胖后遗症，并因而降低患妊娠糖尿病、高血压或子癫前症的风险
• 增进孕、产妇的自信心，保持快乐，有助于增进胎儿的身心健康

当然每个孕妇的体能与身体状况不同，在做运动计划（选择运动方法及运动强度）之前，最好请教、咨询妇产科主治医师。除非属于妇产科“高危险群”，如确定有前置胎盘或胎盘早期剥离等情况，才需要安卧或卧床静养。其他如过胖、糖尿病或高血压患者等，即使怀孕也应该运动。至于运动强度和方法，除了请教专科医师之外，普拉提“孕动”也是个不错的选择。

要了解普拉提在怀孕期间的作用，我们可以先从认识怀孕各阶段的征兆开始......

怀孕各阶段

怀孕各阶段的征兆

• 1-3个月：疲劳感、恶心感、乳房胀痛、频尿、多梦、呕吐
• 4-6个月：恶心呕吐感舒缓、能量消耗变多或感到热、鼻塞、频尿、便秘、抽筋、毛发皮肤的改变、体重增加、水肿
• 7-9个月：呼吸不顺、疲劳、背痛、肩膀及上背部不适、动作笨拙、子宫收缩（非阵痛）

普拉提“孕动”分为前期、后期与产后恢复等三期，前期指从怀孕起六个月，也就是孕程的第一，二期；后期指第六个月以后到临盆之前，也就是孕程第三期；而产后恢复孕动则适合自然产后四至六周，或剖腹产后六至十二周的妈妈。

之所以这样分，是因为怀孕前三个月时，胚胎的着床还不稳定，此时要不要孕动需因人而异，视个人的情况而定。原则上，原本有运动习惯者，若产检正常，就可以持续做规律运动；而没有运动习惯的人，如果开始打算普拉提“孕动”，那么建议从怀孕后第十二周开始，逐步进行。通常孕程第一期和第二期的运动强度较高，后期的运动强度略微降低，但部分前期的运动即使到后期也一样适用。

普拉提在孕程锻炼中着重的四个部位

简单来说，利用普拉提器械与器材“孕动”，主要是帮户孕妇或需要的女性锻炼骨盆的核心区域，肩带，手臂与腿部，与舒适全身肌肉紧张，有利于顺利生产，避免孕程变化的不适。

1.强化骨盆等核心区域

孕妇是否能顺利生产的关键之一，就在于骨盆是否稳定、附近肌肉是否强而有力，所谓[骨盆核心区域]包括腹肌、臀肌和骨盆底肌，前两者（腹肌、臀肌）的有助于保持骨盆稳定，还能强化骨盆底肌与附近肌肉群有助于产生推送胎儿的力量，促使顺利分娩，者些核心区域若未予以强化，就很容易在孕程中堆积脂肪和水分，造成肥胖或水肿（怀孕时的荷尔蒙、饮食不均、加上宝宝的成长快速）。

强化骨盆等核心区域

如能善用辅助工具，适度运动达到核心区域的肌肉，确实有助于促进孕妇的血液循环，减少肥肉堆积与就出现肥胖纹，妊辰纹的机会。

2.强化肩带和手臂的力量

肩带指由肩胛骨、锁骨及肱骨形成的一个环状带。强化肩带和手臂力量是为了产后[应付]宝宝所做的准备。

强化肩带和手臂的力量

在正常情况下，婴儿出生一年内，体重就会增加一倍，妈妈几乎每天都要抱着喂奶、拍背、换尿布，还不免要做点家事，如果没有强健的肩带和手臂支撑，很容易出现肩膀肌腱炎、筋膜炎或者妈妈手，使酸麻痛成为梦魇。这些都是因为准妈妈们在怀孕期间养尊处优，没有适应强化肩带和手臂力量所致。

随着宝宝日渐长大，除了随时要抱抱、陪着玩以外，还要购物、做家事，妈妈的肩部与手臂负荷也越来越大。通常孩子在两、三岁前都还会时常要求妈妈抱抱、撒娇，此时体重大约十来公斤，抱在怀中还会扭来扭去，手臂的负担不问可知。如果没有趁怀孕时稍微锻炼一下，以后扭伤、发炎就麻烦了。

3.锻炼腿部力量

随着怀孕的周数增加，运动不足、体力不佳或腿部水肿的准妈妈，行动往往变得很笨拙，有时候还得用手支撑才能慢慢从椅子上站起来，显得非常辛苦。

锻炼腿部力量

多数的孕妇都有双腿变胖或水肿现象，这是因为怀孕时体重大幅增加，而下肢因为地心引力的关系，无法像以前一样只靠心脏帮浦带动静脉血液回流，血液与体液集聚于下肢，双腿就容易肿胀，因而变得没有力量。到了怀孕后期，腰从蹲姿站立起来就变得非常吃力，勉强站起还可能造成腿部肌肉拉伤;产后抱宝宝，或孩子学走路期间，到会走路之后，还要追着他跑，如果腿部的力量不够，不仅辛苦，母子也都容易受伤，因此需要锻炼腿部力量。

锻炼的重点在于促进腿部肌肉收缩，是血液顺利回流到心脏，滞留在腿部的水分也能够顺利的新陈代谢，因而避免水肿，再加上适度运动，以强化腿部力量，为产后更耗体力的活动做准备。

4.做伸展运动以舒缓肌肉紧张

除了骨盆中心区域、肩臂与腿部肌肉需要强化之外，全身肌肉都需要锻炼，但锻炼的重点在消除紧张、僵硬，避免拉伤；最有效的莫过于伸展运动。

适合孕妇的伸展运动包括；手脚轻度伸展以消除孕程中的全身肌肉紧张、僵硬，骨盆微微后倾有助于减少腹肌松弛，并伸展背肌，舒缓背部紧张和酸痛。

伸展运动以舒缓肌肉紧张

必须小心的是，人体在孕程中也会分泌放松法激素，促进肌肉和韧带松弛，以利于胎儿生长；所以伸展运动一定要在合格老师的指导下进行，绝不宜过度伸展，以免发生危险。例如横劈腿动作就应严格禁止，因为耻骨联合处为孕程中最为松弛、脆弱的部位，一不小心就可能拉断或拉伤，那就糟糕了。注意，做伸展运动之前一定要有足够的暖身运动，借宿前也要[收操]，才能确保安全又健康。

不端正的身体姿势会让人体关节处于不稳定的状态，肌肉过紧或者过松，同时也影响躯干腔体的体积，压迫内脏，影响内循环，不利于受孕及胎儿生长发育。普拉提训练可以帮助练习者觉察到自身的不良姿势习惯，并通过针对性的动作，逐步建立良好的姿势习惯。