新手一般都不会考虑去练背，也没有这个欲望，所以健身圈流传着“新手练胸，高手练背”这句话。健身者需要打造身体的每一块肌肉，所以“背影”也不能成为我们的死角。

背部肌肉是人体的第二大肌群，练背不仅仅是让你有一个完美的背部，还能够矫正你的身型，能够有效的改善驼背、走路姿态不佳等问题；能够撑起各种服饰，身姿挺拔，永远是全场最靓的崽；背部的肌肉具有支撑整个身体的能力，有效的缓解背部疼痛；对于正在减脂的人，无论是男性女性，新陈代谢都会明显提高，加速减脂。

接下来就给大家介绍几个背部训练动作，可以挑选适合自己的动作来做。

1正握引体向上

引体向上有太多的变式了，仅仅是正握引体向上，通过改变双臂张开的角度就能够提升动作对肌肉的冲击力。正握引体向上，即抓握方式采用手心向前的抓握方式。这是最基础的引体向上握姿，正握引体向上针对于肩膀上的那块肌肉—三角肌有很大的冲击力。双臂张开的角度越大，冲击力也就越大。

2反握引体向上

大多数的人在最开始的时候，正握引体向上都做不了，反握引体向上却能勉强做几个，所以很多人也认为这完全是在给自己降低难度，是一种偷懒的行为。其实是因为反握引体向上能够借用肱二头肌的力量，大家对肱二头肌都不陌生吧，很多人在健身之后都喜欢秀一秀肱二头肌，如果想让这块肱二头肌更强壮一些，可以多做一做反握引体向上，双臂间的距离越短，越能够给肱二头肌更大的压力。

3窄握下拉

对于刚刚开始健身的人来说，想要练背的话还是下拉更靠谱些，下来也有助于帮助一些训练老手来将背部打造得更完美，窄握下拉主要刺激的部位包括背阔肌和三角肌后束。

4直臂下拉

直臂下拉能够刺激背阔肌的下部，和屈臂下拉不同的，屈臂下拉集中锻炼了肱三头肌，所以在进行下拉训练时，要针对自己的训练计划选取适合自己的下拉方式。

5宽握高位下拉

有些人由于力量不足没办法完成引体向上的训练计划，宽握高位下拉就是最好的替代选择，能够自己控制好负荷重量，既能完成训练计划，又能保证安全。

6坐姿器械划船

在做这个动作时，掌心相对注意肘部要贴紧身体，这样才能够更大强度的刺激背阔肌；反之，掌心向下，肘部外翻可以更大强度的刺激三角肌后束以及中背部。

根据自己的身体状态以及训练计划选择最适宜的练背方法，能够更快地训练出完美的背部，加强背部训练，你也将成为最有魅力的“背影杀手”。

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