婆婆说： 怀孕了就少动动，动了胎气，影响宝宝！

医生说： 体重增长太快，再不动起来，还想不想自己生了？

你：……

是不是迷茫了？

杭妇院医生提醒： 孕期合理运动好处多

孕期运动的好处

千万不要以为女人一怀孕就应该少动甚至不动。

都说生命在于运动，运动能：

• 赶走孕期的焦虑和担忧情绪，让孕妈妈容光焕发，自信又有“孕味”；

• 控制体重，避免体重增长过快，妊娠纹不至于很快爬满肚子；

• 提高孕妈的肺活量和身体的韧性，生宝宝可太需要“强悍”的妈妈来助力了。

研究表明，科学合理的孕期运动不会导致流产、早产，反而能避免巨大儿的发生，降低妊娠期高血压、妊娠期糖尿病等疾病的风险，有缩短产程、提高自然分娩率等好处。

孕期各个阶段，运动项目红黑榜

• 孕早期

红榜：温和、慢节奏的运动，如散步、局部肌肉伸展运动。

黑榜：易造成孕妇体温升高的运动，如高温瑜伽、普拉提等。

• 孕中期

红榜：运动强度适当增加，有氧运动与抗阻运动相结合，进行一些增强柔韧性的运动。可选择游泳、有氧舞蹈、哑铃、瑜伽等。

黑榜：运动幅度过大的（如打球）、冲击腹部的（如仰卧起坐）、易摔倒的（如单脚支撑）运动和动作。

• 孕晚期

红榜：适当减少运动量，适合做一些手臂、腿部、盆底肌肉伸展运动，如健身操、慢舞等。

黑榜：仰卧位锻炼、久站运动。

孕期运动频率及强度

频率：若无法做到每天运动，每周可保持3-5次的频次，每次20-30分钟。

强度：孕妈运动时可与人交谈，说话时不感到吃力为宜。若主观感到疲劳或不适应，停止当前运动，进行适当休息和调整，必要时可更换运动方式。孕前无运动习惯者，可从简单锻炼开始，频率从每周3次，每次15分钟循序渐进延长运动时长。

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孕期运动力量训练通过加强核心稳定、促进身体关节灵活，达到健身、放松、姿势调节、促进胎儿生长发育和助于顺产的功效，从身体、心理和情绪三个层面改善人体整体平衡，简单，有趣又有效。

• 好处：

1.锻炼局部肌肉力量，加强对身体的自我感知，有效提升阴道分娩率；

2.结合呼吸与核心练习，减少分娩时盆底损伤，为产后盆底肌康复打好基础；

3.动静练习结合，放松神经肌肉，缓解一些孕期的酸疼，让孕妈也能保持良好体态和心情，加速产后恢复。

• 适用人群：

孕期运动力量训练适合孕期各阶段。

孕期运动力量训练 需要专业的指导， 并根据个体身体情况、所属孕周等进行个体化动作设计。训练中， 更注重孕妇对肌肉拉伸过程中的体会， 只有达到一定效果的训练，才能真正让身体具有运动的记忆，绝非摆个pose那么简单。

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这些孕妇需要限制运动

总有一些孕妈妈是医生提醒要控制运动的，如果有以下情况，我们的运动方式可能就会受到限制：

1.有基础疾病的孕妇，如心脏病、呼吸系统疾病、甲状腺疾病、妊娠期高血压疾病、未能理想控制的I型糖尿病等；

2.本身身体状况不良的孕妇，如严重贫血、身材过瘦（BMI<12）等；

3.妊娠期出现异常情况的孕妇，如宫颈机能不全、多胎妊娠（三胎及以上）、孕中晚期阴道流血、前置胎盘、胎膜早破、前次早产史、胎儿生长受限等。

限制运动并不意味着就不能动了，特殊人群特殊办法，具体可以参考医生建议。

医学审核丨陈红

编辑/监制 |健康事业发展部