适合对象：适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。
锻炼组数：3组 (12RM，12RM，10RM）
跑步：30分钟以上
跳绳：6组，每组300次
组间休息1分钟
热身动作
在完成健身计划之前可以先跑步5分钟，另外活动一下关节，锻炼什么部位活动什么部位，可以拉拉筋脉，压压腿部。
周一
(胸部、肱三头肌、有氧运动)
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示意图 |
动作名称 |
锻炼肌肉 |
部位 |
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哑铃卧推 |
胸大肌 |
胸部 |
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仰卧哑铃飞鸟 |
胸大肌 |
胸部 |
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哑铃俯身臂屈伸 |
肱三头肌 |
上肢 |
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哑铃颈后臂屈伸（双臂） |
肱三头肌 |
上肢 |
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跑步 |
有氧运动 |
有氧 |
周二
(背部、肱二头肌、有氧运动)
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示意图 |
动作名称 |
锻炼肌肉 |
部位 |
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引体向上(背后) |
背阔肌 |
背部 |
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哑铃划船 |
背阔肌 |
背部 |
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哑铃锤式弯举 |
肱二头肌 |
上肢 |
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哑铃斜托弯举（斯科特弯举） |
肱二头肌 |
上肢 |
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跳绳 |
有氧运动 |
有氧 |
周三
(有氧运动)
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示意图 |
动作名称 |
锻炼肌肉 |
部位 |
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跑步 |
有氧运动 |
有氧 |
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跳绳 |
有氧运动 |
有氧 |
周四
(肩部、腹肌、有氧运动)
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示意图 |
动作名称 |
锻炼肌肉 |
部位 |
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俯身哑铃上拉 |
三角肌后束 |
肩部 |
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哑铃侧平举 |
三角肌中束 |
肩部 |
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坐姿哑铃推举（双臂） |
三角肌前束 |
肩部 |
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跑步 |
有氧运动 |
有氧 |
周五
(腿部、有氧运动)
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示意图 |
动作名称 |
锻炼肌肉 |
部位 |
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单哑铃深蹲 |
股四头肌 |
腿部 |
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哑铃弓步蹲 |
股四头肌 |
腿部 |
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深蹲器双腿半蹲 |
股四头肌 |
腿部 |
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跳绳 |
有氧运动 |
有氧 |
拉伸动作
以下是身体各个部位的拉伸动作，训练之后做拉伸有以下好处：
1、充份的拉伸腹部肌肉，使肌肉变的修长，利于肌肉向宽向发展，修饰腹部肌肉线条。
2、加速血液循环，带走乳酸，防止乳酸堆积引起的酸痛。
3、加速肌肉的生长，促进肌肉的恢复速度。
1、胸部、二头肌拉伸动作
2、肱三头肌拉伸
（每边30秒）
3、腰部、背部、肩部拉伸动作
（坚持30秒）
4、股四头肌拉伸动作
（每边40秒）
5、股二头肌、腘绳肌、腓肠肌拉伸动作
（每边40秒）
饮食参考
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早餐8:00 |
两个鸡蛋,一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，一片全麦面包。 |
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加餐10:00 |
两个水果或是一个西红柿 （作用：缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。） |
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午餐12:00 |
青菜100克鱼、虾或鸡肉100克，主食100克(米或粗粮饭为主) 要少盐少油。 |
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加餐15:00 |
两个水果或是一个西红柿，一个蛋白。（作用：缓解饥饿感，增加维生素。） |
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训练16:00 |
训练 |
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晚餐18:00 |
200克蔬菜，鱼、虾或鸡肉150克，50克主食。 |
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宵夜20:00 |
两个水果，一个鸡蛋。（作用：缓解饥饿感) |
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注：主餐要少盐少油，补充高蛋白，维生素，矿物质适量，多饮水。 |
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