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练好核心肌群，对健康至关重要
2月6日，中国女足在0-2落后的局面下，逆转击败韩国女足，历史第9次夺得亚洲杯冠军。
赛场之外，朋友圈也开启了刷屏：你可以永远相信中国女足！
有网友翻出此前一次直播中，中国女足队员马君秀6块腹肌的视频。网友们看了后禁不住高呼“厉害了我的姐”。
2月8日，“青蛙公主”谷爱凌凭借高难度动作一举拿下北京冬奥会自由滑雪大跳台比赛，为中国队夺得第三枚金牌。
在比赛过程中，谷爱凌在空中做转体动作时，摄像机准确地拍到谷爱凌清晰的腹肌。
此后，又有网友翻出谷爱凌在生活中的运动照，腹肌依然清晰可见。令网友大呼“又美又飒”。
其实，练好腹肌等核心肌群，不只是美观、帅气，其对人体健康也至关重要。
核心肌群有多重要？
“核心”，即人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心部分包括内核心和外核心，前者主要包括腹横肌、盆底肌、膈肌、多裂肌，合起来可以看作我们体内一个密闭的容器，当四块肌肉协同收缩时，腰腹内部便形成了一个刚体，使脊柱更趋向于稳定。
外核心则主要负责让上下肢的力量传输更顺畅。
核心肌群几乎支撑着我们日常所有的活动，担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。
具体来说，核心肌群有以下4个功能：
01
保障正常活动
从最简单的爬行、站立、走路，到力量训练中的挺举，都依赖于核心的稳定性。
缺乏核心力量，进行打电话、打字等简单工作都可能造成背部肌肉僵硬、酸痛。
02
防止损伤
完好的核心功能让人在进行力量训练时保持动作正确，例如深蹲、硬拉等动作中背挺直，从而减少损伤。
久坐者由于核心区的肌肉长期处于松弛状态，不仅体态容易出问题，长期下来还可能出现腰椎间盘突出。
03
保持平衡
当受到中等幅度的平衡干扰时，身体需要启动髋关节保持身体平衡，此时核心区域的肌肉力量起着十分关键的作用。
核心力量不稳定，易出现走路时的骨盆倾斜和旋转，老人还可能容易摔倒。
04
提供运动动力
由于内核心负责稳定，外核心负责传导，当内外核心肌群高效协同工作时，就可发挥出“1+1＞2”的效果，让动作表现得舒展协调、连贯有力。
当“核心力量”被激活后，不仅有助于维持良好的身体姿态、提高运动表现，还能减少腰背疼痛、防治跌倒。
4个动作锻炼核心力量
想要锻炼核心肌群，可以跟着我们的教练一起来练习以下4个动作，大家可根据自己的身体状况选择性练习，每天练习的次数以身体的承受力为准。
01
仰卧卷腹
目的：提高腹部肌力肌耐力
建议次数每次完成20-40个
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02
平板支撑
目的：提高腹横肌的肌力肌耐力，增强核心力量。
每次时长不低于30秒即可
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03
仰卧臀桥
目的：提高大腿后侧臀部肌群肌力肌耐力，增强核心力量。
建议每次完成10-15次
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04
侧支撑抬腿
目的：提高臀部，大腿外侧肌群肌力肌耐力，增强核心力量。
建议每次完成10-15次
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测测你的核心力量，过关了吗？
核心力量的强弱不容易界定，但可以用以下方法估测一下：
勾选以下项目中符合自己的内容，如果符合两项以上，说明核心力量较弱，需要好好锻炼。
①长大肚腩
②经常腰疼
③容易疲劳
④站立时穿不上袜子
⑤在平地走也会跌倒
⑥坐地铁或公交车必须抓扶手
⑦穿不了高跟鞋
⑧走路时脚拖地（抬不起脚）
⑨比过去容易发胖
⑩从座位上起身时，手一定要扶着才能起来
赶快在留言区写出你的测试结果吧，如果你勾选了两项以上，那么一定要按照社体君分享的锻炼方法，坚持进行锻炼哦~
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