大家好，我是悠米爱健身。

相较于胸肌而言，背部肌肉的训练难度要高出很多，不仅仅是因为它的面积较大，而且还很难找到发力感觉。

很多人在练背日就是简单的：每个动作4-5组，然后就结束了。3个月，6个月，1年，背部肌肉好像还是没什么变化。

这实际就是你的训练强度太低造成的，那么到底该如何练好整个背部肌群呢？

今天就来教你一套训练方法，一起来看看吧。

1. 练背应该做几个动作？

背部的主要三大块肌肉群为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌，分别对应上背部、中背部和下背部。

除此之外，还有一些小肌肉群分布在肩胛骨周围，主要有：大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等等，它们属于上背小肌群。

只要你做练背动作，基本都能附带练到上背小肌群，尤其是上拉和下拉类动作，因此训练重点还是在面积较大的三大部位。

每个部位至少需要2个动作来刺激到位，一个用来热身，另一个做正式训练。

这样计算，练背用6个动作就可以了。

2. 具体的训练动作

A.斜方肌

针对斜方肌，需要先后训练：斜方肌上部和斜方肌中下部。

①针对斜方肌上部，可以选择哑铃耸肩。

双手握住哑铃站立，手臂不能屈肘，用力向上提起肩胛骨至顶点位置。

在做动作时可以加快一些速度，这样可以更快的刺激斜方肌上部。

②针对斜方肌中下部，可以选择上斜俯卧划船。

将哑铃凳调节为上斜30度角，双手持哑铃俯卧趴下，用力向上提起哑铃，顶部位置肩胛骨完全收紧。

可以采用重量递增的方式训练，训练侧重点就会在斜方肌中下部。

B. 背阔肌

针对背阔肌，需要从宽度和厚度两方面着手。

①针对背阔肌宽度，可以选择引体向上。

直接采用大于肩宽的握距，用空握方法握住单杠，用力向上拉动身体直至顶点位置。

如果双手握力及前臂力量不足，可以借助弹力带或者辅助器械来训练，这样会容易一些。

②针对背阔肌厚度，可以选择杠铃划船。

直接俯身到最低位，双手握住杠铃，肩胛骨下沉至低位，屈膝俯身至30度角。

保持背部挺直姿势，将杠铃向上提起，直到杠铃贴于腹部即可。

俯身角度需要低于45度，这样对背阔肌的刺激更多。重量不要太大，避免起身借力导致斜方肌受力。

C. 竖脊肌

针对竖脊肌，需要用相对孤立和复合动作着手。

①相对孤立动作——山羊挺身

将大腿贴于靠垫，双脚踩在踏板上，双手抱于胸前。

背部挺直，略微俯身向下，再挺身回位，身体呈现一条直线即可。

不需要使用任何重量，直接徒手操作，强化髋部柔韧性，为后面的动作做准备。

②复合动作——屈腿硬拉

双脚站于杠铃中间，俯身屈膝并用双手握住杠铃。

向下收紧背部，将背部挺直，用力向上提起杠铃，直至背部完全挺直，杠铃完全锁定停止。

使用70%的重量训练即可，重量不要太大，防止无法完成训练。

这个动作可以更好的刺激竖脊肌、大腿后链肌群以及核心肌群。

3. 训练参考计划

在训练时，可以先训练背阔肌，跟着竖脊肌，最后是斜方肌，这样整体训练会比较轻松一些。

这里给出一份参考计划：

引体向上：5组*9次

杠铃划船：递增组：40KG—3组*12次；45KG—3组*10次；50KG—3组*8次

山羊挺身：4组*12次

屈腿硬拉：递减组：80KG—4组*6次；75KG—4组*8次；70KG—4组*10次

哑铃耸肩：3组*15次

上斜俯卧划船：递增组：7.5KG—3组*15次；10KG—3组*12次；12.5KG—3组*9次

具体的使用重量和训练组数、次数，需要根据个人能力来上下调整。

当你的练背效果不理想时，就不能简单地使用同一个固定重量和固定组数、次数来训练。

每一个部位都要从热身组开始操作，之后再用递增组或者递减组的训练模式，强化刺激这个部位即可，这样练完之后，整个背部肌群都有明显的泵感效果。

还等什么，赶紧练起来吧。

觉得还不错的话，还请关注和点赞吧——悠米爱健身