大家好，我是你们的三马妹，先给大家拜个早年，祝大家新春快乐。
最近，身边有一个长得很美的朋友晚上跑步的时候差点遇到危险，另一个朋友丢了手机，小马妹丢了钱包，还有朋友在冰雪地里滑倒。
三马妹也是个姑娘，所以对跑步安全这事儿会更上心一些。马上放假了，希望大家努力了一年之后，能够带着一副好身体，健健康康、安安全全地回家与家人团聚，过个好年。
分享个小故事
三马妹前段时间听北医三院的一位大叔讲了一个故事，说一个体格健壮的高级程序员，由于工作原因久坐熬夜，积极加入锻炼，身体还很肌肉男。并且多方请教，根据一些所谓体育大神的建议，按照180-190次/分的心率目标跑步训练。
我当时一听就吓坏了，180-190次/分心率，这个强度几乎就是每天向心脏病进军啊！当时这位医生大叔说了这样一段话，我觉得特别有意思，记下来了。
他是这样说的：“不运动血管会堵塞，运动过头会梗塞，疲劳会加重动脉硬化！长期运动疲劳会引起房颤！运动过度也会导致心肌肥厚！运动过度还会导致免疫力低下。”
说白了，运动是好事，但是运动强度要循序渐进，而且要因人而异。我相信，这位程序员大哥，大学时体质可能相当好。但是经过职场岁月烟酒茶的污染、生活的折磨、雾霾的洗礼。一上来就想回到当年荷尔蒙泛滥的年少岁月，但其实小心脏已经今非昔比了。
跑步安全这个话题比较大，可以包含很多的内容，咱们今天主要从3个方面来讲。
一个是日常的训练中如何避免受伤，一个是参加马拉松、越野这类比赛如何确保安全，最后是针对夜跑、尤其是女孩子以及年纪大一点的前辈在夜跑中可能遇到的一些危险。
日常训练中如何避免受伤
运动是良药，但凡是药呢，都要根据个人情况考虑剂量，下药不能太猛。有氧耐力处方有一个FITT原则，说的是运动的频率、强度、时间和类型。而且并不是所有人都适合这种药。
哪些人不应该“跑马”呢？至少有5类人是不应该跑马拉松的：
1、已经发现有一些器官或组织有病变的人：比如说心脏病、高血压、糖尿病、肺部感染、肺气肿和患有肿瘤的病人；
2、上呼吸道感染：这个时候你再跑马拉松，可能会诱发心肌炎；
3、平时没有长期运动基础者；
4、小孩儿和年纪过大的人；
5、过于肥胖者：一般认为，BMI大于25算是轻度肥胖，不建议3公里以上的跑步，BMI大于28就是中度甚至重度肥胖，这种情况下就干脆别跑了。
不建议肥胖的人跑步有两个原因，一方面，肥胖者往往有代谢障碍，当长跑运动消耗过大、代谢过快的时候，身体机能跟不上，就容易引起危险。
另一方面，体重比较大的话，骨骼和肌肉受到的压力会比常人更大，跑步会容易受伤。不跑步，但是走路是没问题的，因为保持一些基础的运动量对身体还是很必要的。可以从每天走路、步行开始，6000步、10000步，是很多医生推荐的非常温和的运动量。
现在在美国，有好几千万人把跑步当做每天常规的运动方式。对于大多数人来说，跑步本身是没问题的，我们要注意的就是不受伤。
运动损伤，包括跑步也是这样，80%的运动损伤是过劳性损伤，什么意思呢，比如说，我跑步中常年磨损同一个关节、反复拉伤同一块肌肉，最后这个关节、这块肌肉出现伤病，这就是过劳性损伤。
比如说大家最害怕最关心的膝盖损伤，就是最典型的一种。跟这类损伤相关的，基本上就是3个原因，强度太大、跑姿不对、训练方式太单一。我们以膝关节为例来简单说一说。
如何避免“跑步膝”
在跑步训练中做好膝关节的保护措施，一般从两个方面入手，也是训练中要注意的两大原则。
第一个是，尽量减少膝关节受到的负荷，把负荷控制在发生损伤的门槛之下；第二个是，不断提高膝关节承受负荷的能力。
人体膝关节有两种最主要的运动方式。如果你现在坐着，或者在家里比较安全的环境里，可以跟着描述，一起动一动感受一下。
一种是膝关节屈伸，就是膝关节沿着大腿延长线这个方向伸直、弯曲、伸直、弯曲，而且这个角度也是有一定范围的，一般主动弯曲最多140度，再多就需要靠手来帮忙了。
除此之外呢，在膝关节弯曲的状态下，膝关节可以有小范围的旋转。跑步中也是这样，膝关节的主要运动方式决定了，你的腿只能在一个固定的轨道里运动，如果跑姿不对，或者强度太大，就可能导致关节里一些不该接触的面互相接触，或者接触面过度磨损。
先说强度太大的问题：怎么看强度是不是太大呢？一些比较容易监控的指标，比如跑量、配速、心率，都需要注意。
跑量和配速提升得太快，是非常危险的一件事。比如说咱们很熟悉的10%原则，说的是每周的周跑量增加不应该超过上周跑量的10%，否则容易受伤。
当然有人批评过这个10%原则，说不一定科学。但是原则是死的，人是活的，出于安全的考虑，应该把10%当做一个上限，而不是要去追赶的标准——周跑量也不是一定要逐周增加的，你可以好几周都不加跑量，甚至减跑量，也可以每周增加2%，或者5%。
怎么样定适合自己的跑量呢？三马妹觉得，最重要的一个原则，就是，不要跟别人比。经常会有跑友问，诶，我这个跑量会不会太少了？或者说，我跑了一年了，月跑量才多少多少，是不是练得不够。
我知道有跑团、朋友圈、微博之类很多地方，很多跑友会去晒轨迹、晒跑量，看到之后会觉得，哇，好厉害！跑了这么远！然后默默看一眼自己的，觉得跑得太少了。
真的没必要。人家也是一点点练起来的，他的天赋、他付出的时间、精力、金钱你并不知道，而且说得low一点，他还可能是盗的图呢。所以这事儿没必要去攀比。
配速也是这样的，按自己的节奏来，保证休息、跑得舒服，或者比跑得舒服稍快一些，或者按照一些经典的测试来定适合自己的配速，不要去跟别人比。
关于心率：跑步时心率的起伏是可以预测以及控制的，因此你可以将它作为估计你跑步强度的一种参照工具。通过心率监测的设备或者就根据呼吸的感受，就可以大致了解心率。
如果你喘气喘得厉害，甚至眼花头疼，那你当时心率就太高了，很容易受伤。比较厉害的跑者可以在不高的心率下，跑到很快的配速。
例如跑圈流行的“MAF180”方案，就是简单地将180-年龄得出MAF目标心率，在跑步中保持这个目标心率，只要一超出就减速。开始跑步速度可能会很慢，但长期坚持，能在保持一定心率的基础上，越跑越快。
这就是一个从控制心率入手的较简单易懂的训练方法。如果在训练过程中发生了心率过快的情况，千万不要立即停止跑步，要减小步幅、放缓速度，这是降低心率、避免受伤最稳妥的方法。
跑姿：刚刚说，如果跑姿不对，或者强度太大，就可能导致关节里一些不该接触的面互相接触，或者接触面会过度磨损。所以跑姿也是很重要的。好的跑姿能让你动作效率更高、跑得更快、跑得更远，而且不容易受伤。
关于“好的跑姿”这件事，一直没有什么定论说哪种跑姿一定就是最标准最好的，但是公认的好跑姿也有一些共性，比如步频高、脚底触地时间短、身体上下运动的幅度小。
我们今天不讨论具体跑姿的问题，只说一件事：改变跑姿一定一定要谨慎。除非你正在经历伤痛，明显感受到之前的跑姿有问题，否则不建议轻易改变跑姿。
而且尝试新的跑姿必须循序渐进、速度一点点加、强度一点点加。因为你需要整个身体重新适应、协调，这不是说我练个一周就能搞定的事情，急功近利就容易受伤。
训练的多样性：之前李战哲老师在马拉微课堂做分享的时候，曾经提过一个非常实用的建议，就说大家要多备几双跑鞋，换着穿，平时训练的路线、方向也要经常调整。
这个不是为了保持新鲜感，而是说，总是同一双跑鞋、同一条路，你其实就在反复刺激身体的某几个部位，这样就容易造成过劳性的损伤。
跑步训练方式也是这样的，需要换着来，一成不变的训练强度和训练方法，会让你更容易疲劳。如果总是每天15公里，其实更容易受伤，而且你太习惯了这种距离跟配速，很容易就会变成大家口中所说的“垃圾跑量”。
比较好的方式是，今天长距离、明天轻松跑、后天交叉训练、大后天休息、再来一天间歇，诸如此类，总之就是训练内容要有多样性。
肌肉力量的下降，特别是股四头肌的力量变弱，也会增加“跑步膝”的发生。加强膝关节周围的肌肉力量、并且注意踝关节、髋关节这些膝关节附近的关节。
影响跑步速度和姿势的不只是单一关节和肌肉群，要把整个下半身的关节和肌肉群综合起来考虑。所以，除了跑步，也要做一些力量训练，尤其是核心和腿部的力量训练。有一种说法是，你跑量越大，就需要越多的力量训练来支撑你的训练。
这里特别提一点，训练后肌肉酸痛疲劳是正常的，但训练中肌肉突然剧痛、骨头或关节疼痛，就是受伤的征兆。这两种感觉要区分清楚。
这个时候我们再来回顾一下一开始讲的那个故事，那个程序员为什么出事儿了。第一，他跑量加得太快；第二，配速跟心率一开始就飚得太高；第三，很可能并没有好好做热身和拉伸。
所以，日常训练中避免受伤，最重要的原则就是，循序渐进、量力而为、训练多样化、不要突然改变强度和跑步习惯。
参加马拉松、越野跑比赛如何确保安全
跑马拉松会遇到的最可怕的事就是猝死。
2014年12月13日，2014珠海国际半程马拉松比赛，一名选手猝死；2015年1月25日，香港马拉松赛上，一位24岁的男性跑友，在临近终点处晕倒，送往医院后医治无效死亡；2016年12月10日，厦门（海沧）半程马拉松，除了两位猝死的跑者，还有另外8名参赛者被送往医院治疗，比较严重的2名在当地医院留院观察。
有没有被抢救回来的呢？也有，2015年北马有一位男选手发生心跳骤停，幸运的是现场选手里有医务人员，可能本身就是医疗跑者，在急救人员来之前，紧急做了心肺复苏，120到现场后，在移动选手的过程中连续心外按压，救护车上电除颤4次，被诊断为急性广泛前壁心肌梗死、心源性猝死，后来通过心脏支架治疗才进入恢复中。
所以，人虽然是救回来了，但是以后别说跑马了，正常生活都得处处注意。这是非常不划算的一件事。
为什么说跑马拉松容易猝死？其实从概率上来讲，这件事情发生的概率是很小很小的。但是，一旦发生了，对当事人来说就是无法挽回的损失。
因为这么长的距离，是需要长时间的训练基础的，而且赛前还需要做好身体的、心理的、装备的各种准备，并不是随便大街上抓一个人都能够承受的强度。
大家在跑圈可能也会遇到这样的人，没有运动的基础，上来就直接报全马、报半马的。小马妹的习惯，看到一个说教一个。希望大家也能够这样，一起营造一个跑圈的氛围。
即使是专业的马拉松运动员，也有出现猝死的。2007年的时候，也就是2008年奥运会的选拔赛上，死过一个28岁的马拉松运动员。我记得前几年，很多马拉松比赛都是要求提交体检报告的，这个虽然看起来麻烦一点，还要跑好几趟医院，但其实是对选手安全负责的做法。
另外有一个普遍的误区，很多人认为，身体好，心脏就好，其实不是这样的。除了一些遗传性疾病，如心肌病、先天性结构缺陷等，在活动量小的时候，是没有任何异常的，但运动量超过其负荷的时候，就可能发生猝死。所以，在参加比赛之前，一定要了解自己的身体状况。
另外，运动大量出汗和饮水，导致电解质紊乱，而发生猝死。因此，身体好，不一定心脏好，要注意超负荷运动后的猝死。
如果说你觉得，嗯，我平时训练量是够的，我参加比赛也不拼命，不会有猝死的问题，但是就怕受伤。因为毕竟赛道是比较陌生的，可能也会有一些突发情况，这个时候应该怎么来准备呢？
我觉得有两点：一方面是说要选择一个靠谱的比赛，远离不靠谱的赛事主办方。另一个要做一个靠谱的选手。
选择靠谱的比赛，做靠谱的选手
什么样的比赛叫靠谱的比赛？我首先会想到的是比赛组织方、赛事主办方这样的方面。
怎么判断这个比赛靠不靠谱，最简单的就是，大家在微博、微信、朋友圈搜一下这个比赛，看一下它往年的口碑。
尤其是朋友圈和微博，大家吐槽的地方基本都在这里，多搜几个关键词。如果是一个人吐槽，可能是这个跑友太过挑剔，但如果很多人都吐槽这个比赛，我觉得这个比赛你就可以不用报了。
另外，你可以去找你认识的或者熟悉的老司机打听。他可能很有经验又或者跑过很多比赛并且还了解你的状况，他会更了解这个比赛是否适合你。
除了主办方呢，还要看一下天气。天气对比赛来说非常重要。
查一下比赛举办城市前几年同期的气温或者之前的赛事报道，最高温超过20度就不太适合新手了。
另外一方面，你要仔细看一下竞赛规程。这一点很少会有人看，大家可能觉得每场比赛都差不多，但我觉得仔细看规程，一方面是给自己做好心理上的准备，另外也确保不错过一些重要信息。
最最重要的是，如果这个比赛的竞赛规程就写得乱七八糟的，比如有错别字啊、有很明显的错误啊，那这个比赛的主办方一定是不靠谱的。
比起选择一个靠谱的比赛来说，我们可控性更高的是做一个靠谱的选手。最基本的就是不替跑、不转让，大家都懂。
另外是保险，有的组委会负责购买。那如果，组委会没有给你买，大家可以给自己买份保险，一周的意外保险价格也就在几十块钱。选择好的险种，甚至连航班延误、行李丢失、护照丢失等非比赛的保险都包含了。
关于比赛要注意紧急联系人的填写。我知道有些跑友有一些不好的习惯，我以前也有，但是慢慢改掉了。就是和一起比赛的小伙伴互填联系人。我们还互相开玩笑说是因为朋友太少，没得填，但实际上这是非常危险的做法。
因为，当你真的在比赛过程中发生意外的时候，紧急联系人是组委会找到能帮助你最亲近的人。这个地方，要填写能联系到的，并且在你发生意外的时候能帮助你的人。
报名的手机号码要留下能联系到的，且在比赛时携带那个手机号码的手机，如有变更，及早告知组委会。这也是对自己的安全负责任。
当然还有装备，也要按照组委会的要求去准备。
说到装备呢，尤其是越野赛提到的强制装备一定要带。
尤其是对老司机和觉得自己很厉害的膨胀期的跑友来说，好像每次越野跑都没用上，实际上，那都一定是性命攸关的，不管组委会检查还是不检查，都得带。强制装备，加起来，也不会很重，它对你的比赛成绩没有太大影响，但是，在关键时刻，它是救命的。
参赛的时候如果遇到一些特殊情况，要接受工作人员的帮助，不要对着干。我之前有一次参加北京的某场越野赛，特别好玩儿，亲眼看见有个跑友因为自己摔了，膝盖擦伤，还比较严重，跟前来帮助他的志愿者吵起来了，结果耽误了时间，后来在终点再看到他的时候，伤口比预计的恶化快得多。一时逞强图嘴巴痛快，其实吃亏的还是自己。
还有一点很重要的是，要做好赛前准备赛，提前研究赛道、做一些彩排，比如在之前训练中的长距离里，试验什么时候该喝水，喝多少，带好装备、防晒啊，合适的跑鞋。
尤其是越野跑，提前去研究赛道、知道补给点在什么地方、哪一段有大的爬升、哪一段比较危险，这些都相当的重要。
三马妹在最开始接触越野跑的时候就吃过大亏。当时，比赛之前，没有具体去看补给点在哪些地方，一路跑过了两个补给点都没有发现，最后还觉得是组委会安排的问题。在回去的路上，我和跑友们交流才发现是自己没有看到。
最后，总结一下，在马拉松和越野赛中，大部分比赛对于你来说是一个陌生的环境，你要跟陌生的人一起去跑，这个时候，准备是王道，无论做多少准备和彩排，无论做多么坏的预期，都是不为过的。
夜跑如何保护自己
去年5月份的时候，有这样一则新闻，说的是中国留学生德国夜跑被杀，遗体距住所200米。本来周围环境就比白天要暗，又加上经历过一天的劳累，很多不安全因素就会出现，更别说那些本来就有心趁着黑暗做坏事的人。
对于夜跑来说，有几件事情非常关键。
你要给自己规划一条安全的线路。夜跑的线路最好能够离家近，一来对周围的环境比较熟悉；二来也减少从家到锻炼场所所消耗的时间，便于锻炼后早点回家洗澡休息。
第二呢要亮堂、有灯火、有人流。因为越黑的地方，你就越不容易看到周围的情况，也就越危险。我知道大家都不喜欢去拥挤的地方跑步，但是出于安全考虑，最好也不要去那种几分钟也看不见一个人的偏僻地方。毕竟万一出现什么状况，有行人路过也方便给予帮助。
如果有可能的话，尽量去有监控的地方跑。如果不出事儿，监控能够给想要干坏事的人一个警示作用。万一出现什么问题，监控也能记录下最原始的真相，帮助你解决问题。
如果是在马路上面跑，一定要选择迎着车辆行驶方向跑步，而不要让车在后面追着你，这样的话，你是看不到它。
天气的话，像是雾霾天、雨雪这种天气，因为看不清楚的时候，旁边的车和行人就容易撞到你。雨雪天气路滑、车不好控制，就更容易发生意外。如果一定要跑，就选择封闭的环境，比如公园啊、操场啊、小区啊。
另外，尤其是女孩子，出门夜跑一定不要带贵重的东西。之前小马哥在通勤跑的时候，有讲过，你出门可以带一些零钱，买水或者纸巾能用上，太贵重的就不要带了。
随身携带一些必要的物品就可以了。跑步的时候，尽量纯粹一点。如果带了贵重物品，好像就是向陌生人招手说，我这里有钱，你赶紧来抢我吧。这不是一个明智的做法。
关于听歌这件事，有人给小马妹留言，希望推荐歌单。但是，我们一直没有做，是因为，跑步听歌这件事很危险。很多跑者也许是觉得跑步太无聊了，或者会利用音乐来帮助自己找到跑步的节奏和步频。
白天倒是问题不大，但是晚上视线会受到影响，你如果耳朵在听歌，没有注意声音的话，就会增加夜跑的风险。
如果一定要听歌的话，推荐一定要有一款可以听到环境声音的开放式耳机。它不会把周围车的声音、人的声音过滤掉，就会好很多。
还有就是闯红灯的事儿，如果你是在北京、广州、上海这样的城市里面，一定会体会非常深刻。每隔一两百米就是一个红灯，这是一个非常糟心的状况。但是，即使这样，三马妹，建议你不要闯红灯。
还有一些行为是相当危险的，比如倒着跑、倒着走、跑一半突然停下来、拍照、发微信、发朋友圈，这些听上去都是很小的事情，但是在人多车多的地方就是人为的给自己增加风险。交通规则还是希望大家遵守的。
另外，大家出门跑步一定要穿颜色鲜艳的衣服、裤子和鞋子，或者是贴一些反光条之类的东西。尤其是女孩子，很多抱着减肥心态的女孩子，可能喜欢穿黑色显瘦的衣服跑步。但是，大晚上在大马路上跑步，大家想一想，就知道是非常危险的。
三马妹觉得，跑步安全这件事，比PB、比拿奖牌都要重要。道理都很简单，但是大家可能跑着跑着就忘记了。还有很多细节，没有办法在一次分享里讲完。三马妹也是新手，不够资格在各位前辈面前班门弄斧。如果有疑问或者觉得三马妹讲的不到位的地方，可以提出来，大家一起讨论。谢谢你们听到现在。
- 提问互动 -
北极非冰：如果跑量增加的比较多，但是身体没有明显的不适，这对身体有不可见的损伤吗？
三马妹：对于一些追求成绩的跑者，这种情况还是很多，但是我并不建议这样做。因为，有一些疲劳可能会是短期内看不到的，但是，它也会累积起来对你的身体造成伤害。长久之后，也会爆发。
举个很简单的例子，比如，你有一天晚上没有睡觉，第二天你的状态是兴奋的，但是，到了第三天你就会觉得特别特别的困。跑步同样也是这样子的。
正能量：初跑者怎么确定合适的跑量？
三马妹：确定跑量这件事情，其实，三马妹在分享中有提到，最关键的一个原则就是你不要跟周围的人去攀比，就按照你舒服的跑量来进行。
到底究竟跑多少，这个是跟自己的体能基础有关系。如果你之前没有跑过步，你需要找一个类似于操场这样安全的地方，试一试，你看自己到底能跑多远。对于跑全马来说，每个月200到400公里的跑量，总跑量在1000公里上下或者更多，是一个比较安全的范围。
你可以根据比较经典的训练计划去进行，另外，就是非常关注自己身体的反馈，进步越循序渐进、越不受伤是最好的。
- 小马妹有话说 -
三马妹坐在小马妹的对面。
抬头一撇，时而在窃喜、偶尔会皱眉、时常在思索、总是在码字。
她的学霸特质就是你随便扔几个问题，她也能轻松搞定！倘若我不说，相处几日，你也断是能膜拜于这位来自北大的小才女的知识量、文笔、作图、手绘、刷机技能。她2017年的目标是拿下日语！
当然，最厉害的一点，自然是爱分享。很多你不知道的跑步图文干货和技能都是她搜集很多外文文献并归纳整理的成果。这不，这一次，三马妹，便是想在过年之前，冒泡、唠嗑、陪你聊一聊。
不知道，这节干货满又诚意足的分享会，你有没有听到？
当然，这是献给初跑者的你，一些小小的建议。
- 有奖拜年 -
昨儿的分享会
小马妹送出两个免费赛事名额
获奖者：正能量、北极非冰
快过年啦，还有个名额送给你
在留言区，来拜年
点赞数最多的跑者
最后一个
2017年无锡越野赛的名额送给你
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