24岁的小晴（化名）因发热来宁波市第一医院门诊就诊，查胸部CT提示：两肺少许炎症，双侧胸腔积液，胆囊结石。此外，血化验检查显示肝功能异常、白蛋白降低、尿酸升高、电解质紊乱、贫血……

年纪轻轻为何出现这么多合并症？

年纪轻轻小晴自幼性格内向，年幼时期体重较大，最胖时体重达120kg。高中开始下决心减肥，反复节食加上疯狂运动，长时间服用一些“减肥茶”和所谓的“便秘丸”，期间也有过暴饮暴食和催吐史，体重就像过山车一样起起伏伏。大学毕业时，她狠下心来，一年减掉100多斤，身高170cm最瘦时只有54kg。

毕业工作后，小晴的体重逐渐回升，于是又开始了节食减肥的节奏，后来出现月经不规律、最后闭经，但并没有引起她的重视。由于吃的太少，尿量减少，到当地医院予利尿药治疗。使用利尿药后，小晴的体重便蹭蹭蹭地下降，尝到“甜头”后，她就一直在网上买利尿药“维持体重”，剂量最多时达48粒/天，直到身体出现上述状况。

严重营养不良，白蛋白显著降低，使她出现胸水和全身水肿。经过一段时间的住院治疗后，小晴水肿消退，各项指标也逐渐好转。心理医生也对她进行了疏导，同时，第一医院肥胖俱乐部为其制定了一套个体化的减重方案。

快速达到自己的理想体重是大家减肥的共同愿望，但是如果没有健康的身体，减肥也就变得毫无意义。想要科学健康减重，听听营养师怎么说。

减重不等于减脂

减重之前，我们首先要了解什么是减重，很多人把减重和减脂混为一谈。减重是指我们身体总的重量下降，包括脂肪，肌肉，水分和其他物质。而减脂是以减脂肪为主而不是肌肉，减肥应该是在保证健康的同时降低我们的体脂率。

像小晴这样只关心体重秤上数字，节食又拼命运动，再加上乱吃各种使体重下降的产品和药物，体重是明显下降了，但是却严重损害了身体健康。现在市面上各种宣称能快速减肥的商品，无非就是利用“节食或脱水”的方法，造成体重下降的假象，实际上并不是真正的减脂，希望大家不要轻易尝试。

节食减肥为什么不可取

一方面节食减肥会伴随很多副作用，比如脱发、月经紊乱甚至闭经、便秘、疲劳、抑郁、暴饮暴食、体重反弹等，长期还会导致营养不良以及机体内分泌失调和代谢紊乱。

另一方面，节食时能量供应不足，机体首先消耗体内储存的糖原，然后动员脂肪分解供能的同时也会消耗蛋白质，使肌肉分解，瘦体重下降，而与糖原和肌肉结合的水分也会随之大量丢失。因此，短期体重会迅速下降，但减得更多的是肌肉和水分。并且，节食时身体会产生自我保护，减少一些不必要的能量消耗，这些都会导致基础代谢率下降。

吃的少，食物的热效应降低，而胃肠道对食物的吸收会增加，饥饿感和食欲也会增加，也就是说身体会想尽办法尽可能多地获得能量，导致这时对食物特别是高糖高脂食物尤其渴望。并且，营养摄入不足，身体容易疲劳，注意力不能集中，容易出现情绪不稳定和焦虑。所以，节食减肥往往难以长期坚持，一旦恢复到先前的饮食后，体重可能比一开始的体重更高，然后又进入到下一轮的节食。于是体重就像“溜溜球”一样，瘦了又胖，胖了又瘦，进入了“减肥-反弹”的恶性循环中。而在这个过程中会产生心理负担和挫败感，久而久之引起厌食或暴饮暴食。

健康减重，这几点一定要记住：

1. 你是否真的需要减重

身材的胖瘦，并不完全取决于体重。我们可以借助体质指数（BMI）和腰围简单评估一*体下**重是否超标。BMI=体重（kg）/身高（m）2，正常范围为18.5～23.9 kg/m2，腰围成年男性最好不超过85cm、女性不超过80cm。如果有条件的话，可以通过人体成分分析仪了解自己的体脂率，一般男性体脂率>25%、女性>32%说明脂肪超标了。如果体重已经超标或者有不断上升的趋势，就需要重新审视一下自己的生活习惯了。

建议体重基数较大时，先以减轻体重为主，如果体重基数不大以减脂塑形为主。

2. 养成良好的饮食习惯

减重不是一蹴而就的事情，良好的习惯培养需要一个过程，如果一下子对自己饮食要求太严格，反而不容易执行和坚持。所以，不妨先给自己设定几条饮食准则：

首先，千万不要节食；先减少暴饮暴食和吃加工食品的频率，不主动购买甜食、零食和饮料等；

三餐饮食规律；

接着减少精制白米面摄入，换成糙米五谷杂粮；增加饮食丰富度，即吃“彩虹”食物，不挑食和偏食；

然后注意饮食的搭配，均衡的一餐应包括主食（谷薯类）、蛋白质（鱼、肉、蛋、奶或豆制品类）以及果蔬类，蔬菜应占餐盘的一半，蛋白质和主食各占1/4；

最后开始有意识地选择健康的食物，也就是那些能得见食材原型的天然食物；

慢慢改善“重”口味饮食，烹饪方式以“控油、控盐和控糖”为原则，尽量以“蒸、煮、烩、炖、炒、凉拌”为主。

如果以上都做到但体重仍不变的话，那么建议你可以尝试记录和计算自己每天摄入食物的热量。

3. 选择营养密度高的食物

相同热卡中所含营养素（维生素、矿物质和蛋白质等）较高的食物就是营养密度高的食物。例如，精制糖只提供热量并没有什么营养素，所以它的营养密度很低；再如我们平时吃的精制白米面（大米）和全谷物（糙米），所含的热量相同但是糙米的营养密度更高，因为精制加工后损失了维生素和矿物质。

简单来说，像蔬菜、水果营养密度高而热量密度低，要常吃；鱼、肉、乳制品、坚果和豆类营养和热量比较均衡，要适量吃；而各种加工零食、甜食、油炸食品、含糖饮料等因为在制作过程中加入了很多的油、盐、糖，营养密度低而热量密度高，要避免吃。

肥胖者常常选择热量密度高而营养密度低的食物，导致能量摄入过剩的同时营养素缺乏，所以，肥胖也常常伴随营养不良。

4. 创造有利于减肥的环境

减重需要家人和朋友的支持，不妨让身边的人知道你想要更加健康的饮食方式。同时，尽量不要在家中囤一些开袋即食的加工食品，如果买选择小包装的食物，“藏”在家中不常看到的地方。另外，转移自己的注意力，当你坐在沙发上想吃东西时，可以离开位置做点别的事情，比如给朋友打个电话，打扫一下卫生。如果是在忍不住想吃东西，可以去厨房动手去做一个水果或者蔬菜沙拉，而不是选择开袋即食的零食。

靠吃来消除压力，当暴饮暴食后，往往会对自己的行为感到后悔甚至产生厌恶情绪，这反而导致压力增加，接着暴饮暴食，形成恶性循环。

拼命运动却瘦不下来是为什么？

大多人数胖更多的是不健康的饮食习惯造成，如果不改变饮食，仅凭运动消耗多余的能量，理论上可以但实际上很难坚持，而且需要大量的时间和精力。比如吃掉一个汉堡至少需要跑步一个小时才能消耗掉。另外，很多人会认为运动完了多吃一点犒劳一下自己也没关系，于是，好不容易幸苦消耗掉的热量，只需要一个面包或者一袋薯片就补回来了。运动带来的安心感和成就感会解放自己因减肥而压抑的食欲。

但这并不是说运动不重要，毕竟运动的好处远不止减重，运动时能产生使人愉悦的荷尔蒙，缓解压力，还能锻炼心肺功能，强健骨骼等等。只是，“迈开腿”在“管住嘴”的基础上进行，减重才能起到事半功倍的效果。

像小晴这样不停地在与减肥作斗争，结果却不尽人意，原因不是因为没有努力，而是因为没有找对方法。

作者/宁波市第一医院MMC宁波分中心营养科 杨茜

宁波市第一医院MMC宁波分中心内分泌科主任 励丽