部分内容翻译自哈佛医学院健康通讯期刊：
这篇文章我一直想翻译，但是最近出来日本核废水排海的事儿迟迟没有动笔。查了一些资料还是翻译吧，这种的利弊和平衡你们自己掌握。
作者✍️：
Matthew Solan，哈佛大学男性健康观察执行编辑 Matthew Solan是《哈佛男性健康观察》的执行编辑。他曾担任UCLA Health's Healthy Years的执行编辑，以及Duke Medicine's Health News和Weill Cornell Medical College's的撰稿人。
关于评论员 霍华德·ELeWine，医学博士，哈佛健康出版社首席医学编辑 博士Howard LeWine是波士顿Brigham and Women's Hospital的执业内科医生，Harvard Health Publishing的首席医学编辑，以及Harvard Men's Health Watch的主编。
写在文章之前，关于日本通过海水排放核废水，核大国比如美国，俄罗斯，法国几十年前就已经把核废水排进海洋，严重污染海洋。无论是早期海洋核试验，还是其他海洋垃圾处理场都在排放。但是，都有一个共同特点，是偷偷处理，不宣传不报导。日本公开说了排放。
全世界渔业一直都在受到影响。核污水排入大海是会对我们有影响的。人类处于食物链金字塔的顶端，海鲜等生物富集的放射性元素，会通过食物链的传递影响到人类。但从目前来看，海鲜鱼类等按照我国的膳食指南，每周吃300克到500克，别多吃，不要吃直接被污染的鱼类，目前是可以吃的。我国是水产品自给率比较高的国家，我国对水产品进口也有严格的质量检验把控。尽量吃一些生长周期短，体积小的鱼，被富集的重金属污染和*污染核**也会小一些。
别吃大型海鱼，比如旗鱼，箭鱼，鲨鱼（鱼翅），大型金枪鱼等。
我国渔业局：
宁波海产品大多来自东海
未来5―10年不受日本*污染核**
宁波市海洋与渔业局海洋环境保护处处长陆素忠说：根据太平洋的洋流趋势，日本受污染的海水不会直接扩散到渔民捕鱼的东海附近，因此，可以说，在未来5―10年里，这里的海产品是安全的。
“我们也一直根据国家渔业部门的要求，对海产品进行严格监控，目前，也没有发现我们的海产品受到日本*污染核**的影响。”陆素忠说。
长期以来，包括脂肪鱼（脂肪含量超过5%的鱼）的饮食一直被认为是支持心脏健康。的确，基于人群的研究发现，与不吃鱼的人相比，经常吃高脂肪鱼的人患心脏病的风险较低。 虽然这些都是观察性发现，但当科学家仔细研究时，他们发现脂肪鱼的健康益处似乎是高水平的omega-3脂肪酸。 哈佛大学T.H.的流行病学和营养学教授Eric Rimm说，将脂肪鱼和心脏健康联系起来的科学仍在继续发展，但证据仍然表明，欧米茄-3是一种进一步预防心脏病发作和中风的方法。陈公共卫生学院。
三种类型 欧米茄-3是必需脂肪，这意味着身体无法制造它们，需要从食物中获取它们。omega-3s主要有三种类型：二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）和亚麻酸（ALA）。
EPA和DHA存在于海鲜中，特别是三文鱼鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼等脂肪鱼类。亚麻酸ALA主要存在于紫苏籽油，亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽和核桃等坚果和种子中，以及亚麻籽、大豆和芥花籽油，双低菜籽油等植物油中。Rimm说，你的身体可以使用ALA来制造EPA和DHA，但转化是很低的。
α-亚麻酸（ ALA）是有三个双键的多元不饱和脂肪酸（C18H30O2），是一种ω-3必需脂肪酸。
α-亚麻酸在 紫苏籽油 中占67%，亚麻籽油中占55%，在菜籽油中占10%，在大豆油中占8%。
亚麻籽和亚麻籽油。
虽然所有三种omega-3都有益于心脏，但在脂肪鱼中发现的EPA和DHA比ALA有更直接的影响。尽管如此，专家建议鱼类和植物omega-3都是健康饮食的一部分。都要均衡营养搭配。 为什么omega-3如此有帮助？
它们减少甘油三酯（血液中的一种脂肪）并增加“良好的”高密度脂蛋白胆固HDL。
Omega-3s减缓了动脉中的斑块堆积，这些斑块可能导致血凝块并引发心脏病发作和中风。
脂肪鱼的omega3有助于缓解炎症和降低血压。脂肪鱼是大多数科学支持的心脏健康饮食模式的主角，如地中海和DASH德舒饮食，这也不是什么新鲜事了。
您可以每周适量吃300克脂肪鱼： 美国心脏协会建议每周吃两份3盎司（85克），每周200克左右的脂肪鱼。（吃得超过这个量似乎没有额外的心脏益处。）一些脂肪鱼的omega-3含量比其他鱼高。（见“omega-3的顶级捕获量”。） 不能吃鱼可以吗？（有可能是过敏，或者宗教信仰，或者就是不喜欢吃鱼）你可以服用含有EPA和DHA的鱼油补充剂。但请咨询你的医生。因为这也存在风险，比如影响凝血功能等。
英国医学杂志网站的研究报告表明，一周至少吃2次鱼可以显著降低糖尿病、冠心病等心血管疾病和慢性病的风险，但服用鱼油井不能产生同样的效果。
因为鱼是天然食物，不仅仅有omega3，还有优质蛋白质，各种矿物质维生素，营养丰富。
鱼油会影响凝血机能，孕妇吃多了可能会增加出血机率，可能导致 流产 ，孕妇慎食鱼油。但是怀孕期间孕妇可以吃些鱼，一周200到300克左右。别多吃。而且不吃大型鱼。避免污染。
Rimm说，素食者和纯素食者可以通过增加植物性ALA的摄入量来获得一部分omega3。还有基于藻类的EPA和DHA补充剂，初步研究表明，它们的水平与鱼油相当。 然而，依赖补充剂不应该是你的首选策略。研究omega-3补充剂对心脏健康的影响的研究表明，结果喜忧参半。2021年12月21日在《循环》上发表的一项分析发现，服用omega-3补充剂甚至可能略微增加房颤（心律不齐）的风险。 Rimm说，根据目前的证据，如果你已经吃了高脂肪的鱼，几乎没有理由服用omega-3补充剂。吃了足够的脂肪鱼，没必要再吃鱼油等omega3补充剂。
欧米茄-3的顶级捕获量 每3盎司份omega-3脂肪酸（DHA和EPA）的量，每85克鱼含有： 超过1000毫克（MG）： 马鲛鱼 鲑鱼（大西洋和奇努克） 沙丁鱼 500到1000毫克 ： 三文鱼（鲑鱼、粉红色和红鱼） 金枪鱼（albacore） 250到500毫克 ： 波洛克（阿拉斯加，华利鱼） 金枪鱼（长鳍金枪鱼罐头） 不到250毫克 鳕鱼 来源：美国农业部。
我国常吃的带鱼，鲳鱼，黄鱼，河鲈鱼等每100克的omega3在100到200毫克左右。
成人包括孕妇，每天推荐omega3包括DHA和EPA共250毫克，含200毫克DHA。
一周就是吃1750毫克omega3，含1400毫克DHA。你们自己折算。比如吃200克左右（3盎司，85克，吃两份，170克）的大西洋鲑鱼三文鱼就达到这个量了。
我国居民平均每天吃鱼才20多克，离推荐量40到75克还差很远，所以普遍缺乏omega3。
所以在增加营养，保护心血管健康和污染风险这俩方面，如何选择，您自己决定。
我今天的配餐：
视频：
视频加载中...
抗炎饮食打卡分享。四分之三的彩虹色植物性食物。四分之一的优质蛋白质可以是动物性食物。我吃的食材全部都是纯天然的食材，而且碳水化合物的比例相对来讲，低一些适度的低碳水，也就是占到40%到50的比例，因为我们吃的蔬菜水果全谷物豆子奶制品里全部都是有碳水的，要把它们加起来，不要仅仅看主食，这些来自纯天然食物碳水化合物适度，适当低一些可以预防乳腺癌，结肠癌，直肠癌和前列腺癌等癌症。我的主食仅仅是一小块玉米。玉米蔬菜豌豆汤一碗。彩虹蔬菜炒毛豆半盘。樱桃一把。核桃一把。三文鱼一个手巴掌心大。益生菌酸奶。总热量400千卡，营养均衡比例适当。
而吃鳕鱼200克就不能达到这个推荐量。
大家各种鱼混搭吃吧。大家普遍关心的DHA（二十二碳六烯酸）含量，它的高低不完全取决于是河鱼还是深海鱼，主要和鱼的品种有关。一般来说，深海鱼和食肉性淡水鱼，如鲈鱼、鳜鱼、鲶鱼，体内所含的DHA较多。
吃养殖还是野生？ 人们购买的大多数脂肪鱼都是养殖的，比野生捕获的鱼更便宜，更容易获得。如果人们担心污染，特别是汞，最好的建议是避免经常吃箭鱼，因为箭鱼的汞含量通常最高，还有旗鱼，大型金枪鱼，鲨鱼鱼翅等也存在汞超标。但总的来说，吃脂肪鱼的好处超过了任何可能的污染风险，我们推荐一周吃二三百克，也别多吃。 研究发现，大多数养殖鱼和野生鱼的omega-3数量相似。
唯一的例外是养殖鲑鱼，三文鱼。养殖三文鱼实际上比野生鲑鱼含有更多的omega-3。就omega-3而言，罐头鱼也与野生鱼差不多。选择装在水中的鱼罐头，而不是油浸。当油排出时倒了时候，一些omega-3脂肪会流失。 Rimm说，脂肪鱼的制备方式通常并不太重要，因为烹饪不会大幅改变其omega-3含量，除非高温油炸会破坏一部分omega3。
然而，要避免油炸和面包屑炸鱼，因为它们会添加额外的不健康成分，更多油和精制碳水化合物，这是你的心脏不需要的。
牛油果三文鱼保护心血管系统健康的食材。牛油果的脂肪酸和橄榄油是一样的非常好的食材，推荐推荐。三文鱼是多不饱和脂肪酸欧米伽3。牛油果是单不饱和脂肪酸油酸优秀的脂肪酸。脂肪虽然都是每克九千卡， 但饱和脂肪和这种不饱和脂肪酸在人体的代谢和作用完全不同，我们可以少吃一些主食，少吃一些肥肉红肉，适当替换成为鱼类和牛油果这类的优秀的脂肪。