想要减肥并不罕见，特别是如果你知道与超重相关的健康风险。如果这是你，要知道你并不孤单。作为一个国家，我们的腰围已经失控。NHS表示，26%的英国成年人现在肥胖，这个数字看起来会增加。
不过不用担心！无论它看起来多么难以捉摸和复杂，几乎任何人都可以实现减肥。你只需要了解减肥背后的科学，并实施长期的生活方式改变，你应该开始减掉体重。
我们编写本指南是为了帮助您发现最适合您和您的生活方式的减肥技巧 - 这对每个人来说都是不同的。希望它能帮助你确定需要采取哪些行动来永远摆脱那些可怕的天平！
我需要减肥吗？
这是一个重要的问题，在你开始你的减肥之旅之前，要问自己。仅仅因为你梦想一个平坦的肚子或更小的大腿，这并不意味着减肥应该是你的目标。
如果你已经处于健康的体重，你没有理由试图减肥以适应某个身体的理想 - 在“完美”的社交媒体影响者和喷枪模特的世界里，这可能是非常危险的。体重不足可能与超重一样有害，也可能更有害。
基因在我们的身体形状中起着重要作用，所以虽然你可能渴望一个完全平坦的胃或苗条的胳膊和腿，但这并不意味着你应该牺牲你的幸福来追求这一点。你的身体可能永远不会看起来像那样，这没关系。健康应该是你的目标。
然而，鉴于所有这些，超重或肥胖可能会产生严重的健康后果。您患心脏病，2型糖尿病，中风，高血压和某些癌症的风险增加。这是你应该致力于达到并保持健康体重的真正原因。
但是你怎么能知道你是否真的超重呢？这里有一些经过验证的，常见的方法来识别你是否处于健康的体重。
BMI：身体质量指数
找出你是否处于健康体重的最简单方法之一是计算你的BMI。
只需将体重（千克）除以身高（米），然后再次将答案除以您的身高即可。
例如，70公斤除以1.7m = 41.17。41.17 除以 1.7m = 24.22（健康体重）
健康的BMI在18.5到25之间，超重在25到29.9之间，任何超过30的人都是肥胖的。
如果你超重，可能是时候看看你的饮食习惯和活动水平，以确定你为什么体重增加。体重不足或肥胖也是如此;在这些情况下，可能值得去看你的全科医生寻求一些帮助和建议。
邦盟汇指数的局限性
虽然你的BMI可以揭示你携带了多少“额外”的重量，但它不能告诉你你是否有太多的脂肪。这是因为它来自一个单一的测量：体重，这是我们肌肉，骨骼和脂肪的积累。它也没有考虑年龄或性别。1
这可能导致：
- 肌肉发达的成年人和运动员被归类为“肥胖”或“超重”，即使他们的体脂百分比非常低。
- 随着年龄的增长而失去肌肉质量的成年人可能会获得“健康体重”的结果，但实际上可能含有大量多余的脂肪。
然而： BMI可能是评估体重的最直接，最简单的方法，并且在很多情况下是健康的一个很好的指标。您只需要了解其局限性即可。
腰围重要吗？
是的。测量腰围是了解您是否在胃周围携带多余脂肪的好方法 - 因此，您的内脏器官。在这个区域有太多的脂肪可能会使你患心脏病，中风和2型糖尿病的风险更高。不幸的是，这意味着即使你有一个“健康”的BMI，你的健康仍然可能处于危险之中。2
以下是测量腰围的方法：
- 找到臀部的顶部和肋骨的底部 - 镜子可能会有所帮助。
- 拿一个卷尺，把它缠绕在腰部这两点之间的中间。
- 在进行测量之前自然地呼气。
如果你的腰围测量到：
- 女性身高 80 厘米或以上
- 男性身高94厘米以上
您被归类为非常高的风险，如果您的腰部测量到以下情况，应联系您的全科医生：
- 88 厘米或以上（女士）
- 102 厘米或以上（男性）
然而： 有些人有“苹果”形的预兆，这意味着你的身体自然地在中段周围承载更多的重量，无论你的体重如何。所以，如果那是你，你可能对自己的身材无能为力，但你可以减少你的身体脂肪来降低患病的风险。
您可能超重的最常见原因
缺乏运动，加工食品和睡眠不佳都与体重增加有关，以下是与超重相关的一些生活方式因素的一些观点。
摄入过多的卡路里
卡路里，又名千卡，是我们用来测量食物中能量的单位。我们的身体每天燃烧一定数量的卡路里，这由许多因素决定，包括我们的身高，体重和活动水平。
我们的身体非常高效，它们将节省我们一整天不用作燃料的每一卡路里，以备下次需要时使用。然而，这些“额外”的卡路里被保存为“额外”脂肪，如果我们最终定期这样做，体重增加是不可避免的。
可以这样想：当我们是狩猎采集者时，我们并不总是能够获得食物，所以当我们得到食物时，我们可以选择暴饮暴食并“保存”我们体内的一些食物，以便在食物供应不足的一天。
现在，我们大多数有幸生活在发达国家的人都可以获得常规食物，并且很少需要不吃饭，所以这个功能并不是那么重要。如果我们暴饮暴食 - 就像我们在某种程度上天生就做的那样 - 我们多余的脂肪更有可能坚持下去。
久坐不动的生活方式
近年来，技术也对我们的生活习惯产生了重大影响 - 电脑，手机和游戏机都给了我们更少的起床和走动的理由。
再加上办公室工作的普及，我们被要求整天坐在那里，事实证明，很多用途并没有像我们应该的那样移动！
久坐不动的生活方式很容易导致我们体重增加，因为我们坐着燃烧的卡路里比我们整天站立要少得多。确保在我们的生活中包括定期锻炼对于对抗这种非常现代的现象至关重要。
强调
我们忙碌的生活也非常紧张，这是体重增加的主要原因。在受到压力的几分钟内，身体会释放皮质醇，从而导致对血糖的渴望和体重增加。松饼上衣是一个确定的迹象，你的额外体重是由压力引起的;肝脏将多余的糖转化为脂肪，肝脏储存脂肪的第一站是在中间。
年龄
人们常说，随着年龄的增长，我们的新陈代谢会减慢并导致我们体重增加;这是一个神话。事实是，随着年龄的增长，我们往往会不那么活跃，吃得更多，这就是为什么我们体重增加。
如何健康减肥：17个健康习惯
对于大多数人来说，减肥的最佳方法是实施健康，长期的生活方式改变。时尚饮食和“如何快速减肥”计划可能会给你带来快速的结果，但从长远来看，它们通常是非常不健康和不成功的。
想想你有多少次报名参加最新的减肥热潮，只是为了看到转瞬即逝的结果，最终在几周后把所有的体重都放回去。没意思。不健康。
以下是一些减肥技巧，可以帮助您达到健康的体重：
1. 行动起来
减肥的最佳方法之一是定期锻炼。4运动的美妙之处在于它有很多不同类型的运动，所以你可以找到一个你喜欢的。无论是跑步，遛狗，网球，游泳，远足还是在健身房举重，它们都会燃烧卡路里并刺激肌肉。
此外，如果你锻炼肌肉，你也会促进你的静息新陈代谢 - 你的身体在休息时燃烧卡路里的速度。你还可以促进感觉良好的化学血清素的产生，提高你的幸福水平，使暴饮暴食的可能性降低。
以下是一些最好的减肥锻炼：
HIIT训练： 高强度间歇训练是你可以做的最好的事情之一，可以燃烧脂肪和减肥。它要求您以高强度工作，并在短时间内使用各种肌肉，然后进行短暂的休息。试试这个15分钟的HIIT锻炼计划，你可以在家做。
举重： 锻炼肌肉经常会导致脂肪损失，有些人更喜欢重量训练而不是有氧运动 - 谁不想感觉强壮？！您可以从轻巧的重量开始，并在习惯它们时增加它们，它们变得容易举起。以下是一些最好的减肥练习。
记住： 如果你正在进行重量训练或开始新的锻炼制度，你的身体可能会坚持一些水的重量，至少在开始时，这会使体重秤上升。锻炼肌肉也不总会导致体重减轻 - 但你可能会减掉英寸。
这是因为1磅的肌肉将比1磅的脂肪占用更少的空间，但它们的重量相同。尝试测量腰部，臀部，胸部和其他部位，以便您有非规模的方式来跟踪您的进度。
2. 以健康的选择为基础，以减肥饮食为基础
减肥的最佳饮食应该成为更健康生活方式的垫脚石。但是，弄清楚吃什么来减肥似乎是一项艰巨而艰巨的任务。这应该不难，你不必遵循精心或昂贵的饮食来减肥。
你可以开始做出健康的选择，比如包括更复杂的碳水化合物、健康的蛋白质、水果和蔬菜以及其他已知的减肥食品，以及减少酒精和“零食”，以及多运动。
然后，如果你没有通过这样做来减肥，脂肪或英寸，你可能需要主动减少卡路里或多运动。这两项措施都可以确保你的身体燃烧的卡路里比你每天吃的要多。
3. 创造卡路里赤字以减轻体重
卡路里赤字将如何帮助你减肥的科学： 5
您的身体维持体重所需的卡路里数量取决于您的基础代谢率加上通过身体活动消耗的卡路里。
您的基础代谢率（BMR）计算如下：
（0.0621 X 您的体重（以公斤为单位） + 2.0357）X 240
然后将此数字乘以活动水平以创建您的TDEE（每日总能量消耗）：
- 久坐不动的生活方式 = BMR x 1.2 （很少或没有锻炼，办公桌工作）
- 轻度活动 = BMR x 1.375 （轻度运动/运动 1-3 天/周）
- 中等活跃度 = BMR x 1.55 （每周6-7天中度运动/运动）
- 非常活跃 = BMR x 1.725 （每天进行艰苦运动，或每天锻炼 2 次）
- 额外活动 = BMR x 1.9（每天2次或更多次艰苦运动，或马拉松，铁人三项等训练）6
如果你想减肥，你需要每磅体重减少3500千卡，你想减掉。显然，你需要把它分散开来，因为快速减肥不是很健康，而且可能是危险的。
目标是 500千卡的赤字每周减掉1磅 ，或者 1000千卡的赤字每周减掉2磅。
TDEE - 500千卡=每周大约减轻1磅的体重。
你可能需要稍微玩一下这些数字，因为这些只是估计，我们的新陈代*非谢**常独特。尝试几周，然后考虑如果你不减肥，就调整它。
4. 停止猜测份量
吃得太多肯定会让你体重增加。提前将分量的食物存放在服务容器中，这样您总是有食物可供手头，以便在饥饿时以适当大小的量食用。
你也可以投资一些食物秤，以帮助你更好地了解你应该吃的部分，以及它们所含的营养。7
5. 用心进食
正念饮食鼓励我们专注于您正在消费的东西。暂停片刻，专注于进食体验和饱腹感。这有助于在你吃饱的时候关闭大脑中的食欲中心，这样你就可以更容易地减肥。
6. 倾听您的身体
如果你早上饿了，不要仅仅因为你听说过早餐会帮助你减肥而剥夺自己的早餐。同样，不要强迫自己吃一顿丰盛的早餐 - 或任何一顿饭 - 就此而言。
尝试在一定程度上直观地进食：饿了就吃，吃饱就停下来。如果这意味着在晚上8点吃晚餐，那就去做吧。只要你燃烧的卡路里比你吃的多，你就会减肥/脂肪/英寸。
7. 创建例程
在白天的固定时间进食可以帮助你一整天都感到饱腹，并帮助你减少不必要的零食。
8. 吃水果和蔬菜
水果和蔬菜是减肥的最佳食物。8我们最喜欢的大多数水果都是低卡路里和脂肪，富含维生素和矿物质。确保将它们包含在日常饮食中，以增加您的膳食，看看它们是否可以取代不健康的零食。干果非常适合吃零食，很方便。
9. 选择高纤维食物
富含纤维的食物，如水果和蔬菜，全麦面包，燕麦，糙米和意大利面，豌豆，扁豆和豆类可以帮助您更长时间地保持饱腹感。在你的膳食中加入这些食物应该有助于保持零食和午夜零食的滋味。
您知道吗？ 有一种水溶性纤维用于帮助人们减肥，称为葡甘露聚糖，它在胃中膨胀以帮助人们感到饱腹感。您可以将其作为饮料或作为您最喜欢的碳水化合物（如大米）的饮食版本。
10. 尝试较小的盘子
如果您吃餐的盘子和碗较小，您可能会发现份量控制更容易。对于大多数人来说，享受一整碗食物比在一个大盘子里提供比平常少的部分更令人满意。
您知道吗？ 你的胃大约需要20分钟才能告诉你的大脑已经满了，所以吃得慢可能是你减肥的关键。
11.不要禁止任何食物
禁止食物，尤其是你喜欢的“不健康”食物，可能会让你更加渴望它们。如果它符合您的每日卡路里限额，您没有理由不能偶尔享用美食。最好是经常沉迷于你喜欢的食物，而不是禁止它们，然后暴饮暴食。
所以，继续享受你想要的甜点或外卖。这一切都是为了在你吃的食物和你做的活动之间创造平衡。
12.不要囤积垃圾食品
与其在橱柜里放满饼干、薯片和巧克力等诱人的垃圾食品，不如买一些健康的零食。手头上放一点爆米花，果汁，水果，燕麦饼，年糕和其他健康零食，以备零食来临时使用。
13. 减少酒精含量
你知道你最喜欢的酒精饮料中有多少卡路里吗？有时它们含有比您标准的巧克力棒更多的内容！所以，当你试图减肥时，记住这一点是明智的。
酒精不太可能有所帮助，只会大大增加你的日常卡路里。但是，如果您确实喜欢喝一杯，请坚持使用清澈的烈酒以获得低卡路里的选择。G和“苗条T”有人吗？
14.多喝水
发现自己在没吃完饭的时候感到饥饿？有时，当我们脱水时，我们会感到饥饿。9最好的办法是尝试整天保持水分，这样我们就不会混淆两者，当一杯水是我们真正想要的时，我们会暴饮暴食。
15. 喝咖啡
研究表明，那些服用绿咖啡豆提取物的人损失了一块石头，占他们体重的10%。人们认为，在未烘烤的豆类中发现的一种叫做绿原酸的化合物可能会影响葡萄糖和脂肪的代谢。
咖啡杯中的咖啡因也可以帮助你减肥。尝试将拿铁和卡布奇诺咖啡换成美式咖啡或过滤咖啡，以减少卡路里，同时仍然享受能量提升和潜在的减肥益处。
啜饮，看看你发现了什么减肥咖啡的好处！
16. 查看绿茶减肥的好处
许多研究表明，绿茶可以帮助你减肥。人们认为芳香的茶可以帮助身体燃烧卡路里和脂肪。有什么不喜欢的？！
17.尝试脂肪燃烧器
如果你正在做上述所有的事情，并想快速减肥，脂肪燃烧器可能是你减肥计划的宝贵补充。脂肪燃烧器是可以帮助加速减肥的产品，借助天然成分和兴奋剂，可能导致你的身体燃烧更多的卡路里以及健康的饮食和锻炼程序。