有人问--

“男性在健身房如何正确计划健身？”

看问题，貌似健身不是很久，是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练，隔一天练一次。

我个人喜欢带新会员用下面这个健身计划：

之所以这么定健身计划，主要考虑到有些会员时间并不充裕，有时候无法保证隔天一练，有时候连着两天有空，有时候连着几天都没空。没空的时候，我就让他在家做做12分钟以内的HIIT，训练心肺，或者20分钟以内的快步走。

另外，心肺训练对于增长肌肉，有抑制作用。心肺训练的持续时间越长，抑制作用越明显，所以要控制心肺训练的时间。

等会员基础打牢了，我会建议他把健身计划改成“pull+push+leg+rest”的方式。具体不展开了。

总之，一开始多练腿，肌肉增长的最快。有基础了之后，两天上肢一天下肢更好一些。

如果你采用了“upper body+lower body+rest”的方式健身，可以参考下面这些经典动作，没有花哨的动作，都是耳熟能详的动作。

Upper Body：

新会员每次做上肢训练时，建议练两个胸部动作，两个背部动作，再做一个侧平举，和一个FACE PULL，如果还有力气，可以加个腹肌训练，不做也行。每个动作做两到三组就行。

动作1：杠铃卧推

动作2：引体向上

不论是正手引体向上，还是反手引体向上，都是锻炼背阔肌的最优选择。建议更多练习正手引体向上，因为做反手引体向上时，身体前侧链帮忙更多，会比正手引体向上更容易一些。

如果你不能完成5个引体向上，可以踩个弹力带：

如果你的健身房没有弹力带，可以考虑下面两个动作：

动作3：上斜 哑铃/杠铃 卧推

有研究显示，30度到56度的斜度，对于胸肌上部的刺激最明显。

动作4：双杠臂支撑

动作5：杠铃划船

动作6：直臂下压

动作7：T字把划船

动作8：FACE PULL

动作9：哑铃/绳索 侧平举

动作10：悬挂举腿

Lower Body：

新会员的下肢训练比较简单，就练下面5个动作就够了。每个动作两到三组。最后可以加一组腹肌训练，没劲儿的话，不练也行。

动作1：杠铃深蹲

动作2：罗马尼亚硬拉

动作3：臀推

动作4：保加利亚分腿蹲

动作5：踮脚尖

不看肌肉图也知道，这个动作练的是小腿。

动作6：屈体举腿

上面动作太难的话，用下面这个，挺住别动，比平板撑有效多了。

好了，如果你看了整篇文章，真是了不起！

现在，开始给自己这制定一个健身计划吧。

这么长的帖子都看完了，你一定是真正的健身爱好者。

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