文章开头，先放天地人禾员工的马甲线：
健身的你，每天该怎么吃？
健身圈有一句名言：七分吃，三分练。
这句话的意思是，哪怕你天天在健身房狂练3小时，但如果你仍然抱着炒饭、面条、大饼、油炸食品这些高热量、高脂肪、高碳水、低营养的食品不放，那么马甲线、人鱼线、六块腹肌是永远不会出现的。要知道，连拖带喘地跑上一小时所消耗的热量，几块红烧肉就回来了。
所以无论是减脂还是增肌，健身教练们通常都会建议改变饮食结构：高蛋白、低量优质脂肪、适量优质碳水、全面的微量元素和维生素。
说人话就是：多吃蔬菜，吃适量的鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、糙米、燕麦、全小麦补充蛋白质与优质碳水，吃少量的牛奶、三文鱼、橄榄油、坚果补充优质脂肪。
请注意一直强调的“优质”两个字，对，脂肪和碳水是有优劣之分的。优质的脂肪大家都好理解，广告一直*脑洗**“不饱和脂肪酸”，坚果、牛油果、三文鱼、橄榄油等都属于好脂肪，具体可以搜索“好脂肪坏脂肪”了解。
这里重点和大家聊聊“优质碳水”，因为这简直关系一次健身的成败。
你吃错了什么？
你是不是也遇到这样的问题：鸡蛋牛奶也吃了，牛肉也啃了，甚至每天吃一盘不喜欢的绿叶蔬菜，一周还运动三四次，但是两三个月过去……这肥肉怎么一点没掉？！
请先回答这个问题：你是不是特别爱吃米饭或面条？吃完不久就觉得饿？三天不吃主食完全受不了？
这就是你一直健身不成功的原因：摄入太多高GI、低营养的“坏碳水”了，它们让你的身体存入太多糖原，而运动都要先把这些糖消耗掉才能消耗脂肪，这也是为什么你保持良好的运动习惯，但体脂一直不掉的根本原因。
那么怎么办？
答：将白米饭换成糙米、燕麦等全谷物，或将面条换成意大利面等由全小麦粉做成的面食。
是不是很简单？你不用忍受不吃主食，也不用担心姨妈大人离你而去（摄入太少碳水是姨妈君消失的主要原因），只要更换主食类型，你即可以继续热爱米饭或面条，又可以轻松减脂或增肌。
这是因为和白米相比，糙米等全谷物的最大不同就是保留了一粒种子的胚芽和麸皮，而胚芽和麸皮又是“营养聚集地”，蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素等营养全部都在那。
换句话说，我们平常吃的白米（即上图中的“胚乳”）就是一坨淀粉，营养价值不高，还对血糖的控制有不好的影响。
不过相比起白米的软糯，糙米等全谷物的口感太硬，这也是大家不太喜欢吃的原因。
但是！这也是有方法可以解决的，比如初次尝试可以先从混搭开始，适应口感后就可以逐渐增加全谷物比例。
怎么让糙米好吃？
先贡献几个简单菜谱：
完全适应后你一定会爱上糙米的粗犷与豪放，之后就可以充分发挥创造力，比如糙米炒饭（糙米自带的粒粒分明属性简直就是天生的炒饭黄金搭档）、糙米煲仔饭、糙米焖三文鱼饭等等。
祝大家减脂/增肌顺利！
参考文献：
中国营养科学全书
美国农业部网站：http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
哪里买糙米？
TB搜店铺：天地人禾农墟