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“老李眼睛又不舒服了？”

李老师批改学生作业半小时，揉了七八次眼睛之后，吴主任忍不住开口询问。

李老师掏出眼药水滴了两下感叹了句最近眼睛不舒服，总是干涩不说，还时不时视物模糊，偶尔甚至有些晕眩，办公室其他人闻声也停下手中的活儿纷纷开口提建议。

有说眼药水治标不治本的，有说建议李老师多吃胡萝卜的，有些老师甚至拿出保健品推给李老师，李老师对这些建议应接不暇，同事们的好意他心领了， 但是这些建议真的有用吗？

眼睛干涩模糊，能靠吃东西改善吗？什么样的食物和营养品可以改善视疲劳？为什么这些营养素能够起到护眼明目的效果？今天就让我们揭秘能够缓解视疲劳的5大营养素。

这些营养素原来真的有作用

叶黄素

叶黄素是类胡萝卜素的其中一种，是人眼部唯一存在的两种胡萝卜素之一，基本位于眼底视网膜上的黄斑区。 1995年成为美国FDA批准的膳食补充剂，2007年在我国被列为食品添加剂。

国内外大量研究表明，叶黄素有光保护成分，阳光中的蓝紫光会导致视网膜损伤，而叶黄素则可以吸收蓝紫光，预防光损害。

有科学家指出叶黄素可以通过视网膜处的急性光学效应、维持视网膜和晶状体的健康和功能完整性，来改善人类的视觉性能，也就是说 叶黄素的的确确可以有效缓解视觉疲劳 。

在缓解视觉疲劳的功用之外， 叶黄素还可以预防白内障、糖尿病 ，甚至由于其抗氧化性， 有一定的抗癌作用 。

目前，叶黄素的身影常常出现在食品加工中，众多花果蔬菜中也含有叶黄素。黄色甜玉米、羽衣甘蓝、菠菜、南瓜、西兰花、红薯等食物中均富含叶黄素。

需要注意的是， 孕妇及四岁以下儿童需适量补充叶黄素 ， 过度摄取对胎儿及婴幼儿发育未必有好处。

维生素A

维生素A又叫视黄醇，是脂溶性维生素，是眼睛内视力色素——即视紫红质的合成原料，而视紫红质则是人体所需的特殊蛋白质，是眼睛感受暗光的视色素。

维生素A又称“抗干眼维生素” ，缺乏维生素A会引发眼结膜干燥，导致眼睛干涩、痒、有异物感等。由于视紫红质的正常合成离不开维生素A，当感受暗光的视色素不完全时，人们的夜间视力会严重受影响，甚至会导致夜盲症。

维生素A在皮肤和粘膜健康的维持方面也作用重大 ，皮肤干燥、脱屑、鸡皮、丘疹等问题可以通过补充维生素A解决，同样补充维生素A也有增强免疫力、强健骨骼的作用。

维生素A存在于哺乳动物内脏、蛋类、深海鱼类中，比较常见的食物，譬如猪肝、鸭肝、鹅肝、鸡肝、鸡蛋、鹅蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、黄花鱼、沙丁鱼等均含有丰富的维生素A。而鲱鱼、鲑鱼这一类的高脂肪鱼，以及鱼油中所含维生素A含量会更加充分。

肉蛋鱼类之外，胡萝卜、柿子椒、南瓜、木瓜、芒果、哈密瓜等蔬菜和水果亦可以补充维生素A， 同样要注意补充适量。

牛磺酸

牛磺酸又称牛胆碱、牛胆素，是非蛋白质氨基酸，广泛分布于中枢神经系统和视网膜中。牛磺酸是眼部光感受器发育的重要营养因子， 眼部的各个组成部分几乎都含有牛磺酸 ，牛磺酸是视力健康绝不可忽视的重要营养元素。

牛磺酸有维持细胞稳定性及抗氧化性的作用，而视网膜是需氧很高的人体组织，牛磺酸遍布眼组织，在视网膜神经组织的分化、发育、功能维持中起到的作用不言而喻。

维持正常的视觉功能，牛磺酸是必不可少的，补充牛磺酸能够减轻视觉疲劳是有科学依据的 。

作为一种调节物质， 牛磺酸有机渗透能够参与调节细胞体积大小，是世界公认的营养强化剂，能够消除疲劳、增强体质、预防疾病，许多运动饮料、能量饮料中都含有牛磺酸。

富含牛磺酸的食物主要包括动物内脏、海洋动物及海洋植物。如猪肝、猪心、猪脑、墨鱼、章鱼、牡蛎、虾、海螺、蛤蜊、青花鱼、沙丁鱼、紫菜等。蚕豆、黑豆、扁豆、嫩豌豆、南瓜子等豆科和坚果食物中，牛磺酸含量也比较高。

B族维生素

B族维生素是一类水溶性小分子化合物，人体内脂肪、糖类、蛋白质在进行代谢时，B族维生素是不可缺少的角色，在众多的B族维生素中， 维生素B1、B2、B6对于视神经健康起到重要作用，同时也有保护角膜的作用。

维生素B1又称硫胺素，能够促进人体丙酸酮氧化，加强糖代谢，给视觉神经提供营养，有利于预防和治疗眼部疲劳。 燕麦、荞麦、黑米、黑豆、红豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源。

维生素B2也称核黄素，在人体内起到抗氧化剂的作用，视网膜内有相当多量的游离维生素B2，缺乏维生素B2会出现眼睛疲劳酸痛、畏光流泪、视觉模糊等症状。

维生素B2还可以帮助预防包括白内障、青光眼和圆锥角膜在内的眼部疾病。 可以通过豆腐、羊肝、黄豆芽、玉米、茄子、紫菜、豇豆等食物补充维生素B2。

维生素B6又称吡哆素，参与合成牛磺酸，即上文提到的对眼部健康起到重要作用的牛磺酸。

维生素B6对眼部血液循环有促进作用，能够保护视网膜细胞，舒缓眼部疲劳，保护视力。维生素B6在肝脏、黄豆、花生、核桃等食物中含量较多。

必须说明一点的是， B族维生素之间有协同作用，建议同时补充各类B族维生素 ，分别摄取效果未必能够达到预期，以及过度摄取营养素会加重肝脏肾脏的代谢压力，补充维生素请适量。

微量元素锌

锌是人体必需的微量元素，能够参与人体内许多酶的催化，可以维持蛋白结构的稳定性，人体中，视网膜、视网膜色素上皮中锌含量浓度最高 。

锌主要通过锌酶把维生素A氧化为视杆细胞内光学活性物质，形成视色素——视黄醛，该物质可以 有效改善夜视能力，防止视网膜光损伤。

缺乏锌元素会影响人体对维生素A的吸收，从而影响夜视能力，造成视力下降、近视、散光和远视等症状。 补充锌元素，对缓解视觉疲劳，保护视力健康是有益的 。

日常的富锌食品包括海产品、动物内脏、蔬菜水果等， 常见食物如扇贝、生蚝、蛤蜊、螺蛳、牛羊肉、白萝卜、大白菜、茄子、青菜、苹果、香蕉、猕猴桃、大枣等。

这些食物原来还有护眼功效

1、枸杞子

大家都知道枸杞子是养生必备物，美容养颜、补肾壮阳，枸杞泡茶早已成为各大人群的养生标配，但是你知道枸杞子还有护眼明目的效用吗？

枸杞多糖是枸杞的主要有效成分之一。枸杞多糖能够治疗并缓解视神经纤维功能障碍，保护视网膜，缓解视疲劳。

2、蓝莓

蓝莓一*爆口**浆，酸甜可口，糕点师们尤其喜欢制作蓝莓风味的美味甜品，在女孩子中广受欢迎，用蓝莓点缀的食品虽然味美，价高却也偏高，那么蓝莓值不值高价呢？

实际上蓝莓有 “超级水果”“浆果皇后” 的美誉，含有多种天然抗氧化成分，包括维生素E、维生素B族、维生素A、维生素C、花青素、微量元素锌等，这些营养元素都有护眼的功效，要想眼睛明亮，吃蓝莓，准没错。

3、桑葚

夏天里，小朋友们经常爬上树摘桑葚，吃得满嘴黑乎乎的，这似乎成了大家美好童年记忆的一环，然而童年记忆之外，桑葚的护眼之功可不能被忽视。

桑葚富含锌、硒等微量元素，维生素A、维生素C、维生素B群、β-胡萝卜素、花青素等营养素，只通过小小一颗桑葚便可以全部摄取，吃桑葚可以相当程度地缓解眼干涩之症，有益视力。

4、葛根

葛根是一味中药，有生津止渴、健脾止泻的作用，常常被我们民以食为天的中国人用来煲汤做饭，桂花葛粉羹、葛根汤、葛根饭，葛根被吃出各种花样，在美味之外， 葛根的护目效用也值得一提。

葛根素具有较好的抗细胞凋亡，改善氧化应激及炎症损伤的作用，视网膜中铁浓度过高会导致视网膜损伤，葛根素则可以保护视网膜免受损伤。

5、黑豆

都说黑豆是“豆中之王”“植物蛋白肉”，可以补肾养肝、抗老防衰，在这些之外， 其实黑豆，也有明目护眼的效用。

黑豆富含维生素A、维生素E、花青素等物质，这些成份具有抗氧化能力，对眼睛疲劳、视力下降都有一定的缓解作用，对于过度用眼的上班族是非常好的谷物选择。

保护眼睛这些行为要注意

1、长时间注视电子屏幕

长时间盯着手机、电脑等电子屏幕会让眼部干燥，使用电子屏幕时，最好每隔20分钟让眼睛休息一下， 每隔一小时闭眼让眼球做“米”字转动，或眺望远方 。

2、黑暗中看任何屏幕

黑暗的情况下，眼睛本身对光线的适应要求会变高，比起光照充足时，眼睛的负担会更重，更容易疲劳、干涩、酸痛等， 尽量不在黑暗中看手机、电脑、平板在内的任何屏幕，如有需要，可以使用小灯作光线补充 。

3、缺乏充足睡眠

睡眠不足不止会让人精力不济，眼睛没有得到充分的休息就开始不间断的工作，会大大耗损眼睛的健康状况，更易出现眼疲劳，需 尽量保证充足睡眠 。

4、过度使用眼药水

市面上的眼药水很多都含有防腐剂成分，对眼睛是有损害的，干眼症患者可在医生指导下， 选择无防腐剂的人工眼液 ， 同时也要注意使用次数。

结语

眼睛是心灵的窗户，生活的方方面面都离不开一双明亮的眼睛，然而信息化的今天，电子设备渗透大家生活的点滴，社会压力的增大也让人们疲于用眼，保护眼睛，我们可以做些什么呢？

正确的用眼习惯必不可少，有益眼睛健康的营养元素，以及能够护眼明目的食物要多多了解，再有眼疲劳，叶黄素、维生素A、牛磺酸、B族维生素、微量元素锌，认准五大营养素，对症下药，将明亮舒适还给眼睛。