健身增肌！背怎么练宽？
背部训练一直不进步，想要练出一个宽厚的3D背部，需要不同的动作，从上到下充分刺激背部。给你带来一套简单高效的背部训练，超高强度。
·第一个动作引体向上：作为热身动作。首先注意握距不要握的太宽，采用肩宽1.5倍，也就是大臂平行地面的时候肘关节90度，然后通过肘关节向下拉向上，发力的过程中身体需要微微后仰，才能刺激到整个背阔肌。而且要注意发力幅度不需要太高，这是很多人犯的错误。做4组每组10-15次。
·第二个动作史密斯杠铃划船：采用史密斯做身体可以更稳定，能更好的上重量。杠铃划船可以很好的发展背部整体维度，身体向前倾斜45度。注意不用过分抬头，握距于肩同宽，杠铃要贴紧大腿向下腹发力，同时两个肘关节用力向后带动肩胛骨的收缩。这么做才能练习到整个背部。做4组每组8-12次。
·第三个动作V把坐姿划船：也是可以练习到整个背部，挺胸握在V把最下端。两个要点。
→第一点肘关节一定要用力夹紧身体，其次发力的时候身体需要微微后仰。
→第二点回落的时候一定要把肩胛骨完全打开。
做4组每组10-12次。
·第四个动作反握绳索划船：重点刺激背阔肌，也就是背的宽度和正常划船的区别，就是不需要特意向后夹背，只需要发力到大臂贴紧身体就可以。同时可以采用半握，用小拇指侧重发力，背阔肌感觉会更强。做3组每组10-15次。
→第五个动作哑铃硬拉榨干背部最后一丝力量。哑铃要全程贴紧大腿，在发力的过程中将哑铃外旋充分挤压背部，然后下落到膝盖下方就可以。
做3组每组8-12次。这套背部计划练完，背肯定会非常的爆炸，干就完了！兄弟们下次教你如何练胸！