人活着每一秒都在呼吸，有氧呼吸无非三种方式，口呼吸、鼻呼吸、口鼻呼吸，其实还有你不知道的口鼻以外的呼吸，比如道家的胎息、龟息等等，这些我们不去讨论。

你平时呼吸方式是哪一种？你认为哪一种是最优方式？跑步时你采用哪一种呼吸方式？你知道如何呼吸才能 跑的 更快吗？

对于我们现代人，绝大部分人都采用的是口呼吸，一部分人采用口鼻呼吸，极少部分人采取单纯的鼻呼吸。

生活在北方温带和寒带的人，90%都有咽炎，超过一半都有鼻炎，尽管致病因素不同，但只要优化呼吸方式，鼻炎和咽炎都能得到改善，甚至是治愈。

与现代人不同，我们的祖先不管是日常生活，还是采集狩猎都采用鼻呼吸，至今地球上一些原始部落人，还能自如地进行鼻呼吸。

生活在墨西哥北部山区的塔拉乌马拉部落，是世界上奔跑能力最强的民族，他们完全承袭了祖先的鼻呼吸方式。

他们可以轻松地完全用鼻呼吸跑完全马，而且平均心率只有每分钟130次，而马拉松运动员的平均心率是每分钟160～180次。

不但是运动需要优化呼吸，平时日常生活也需要优化呼吸，静处时不能正确呼吸的人，运动时也不可能做到有效呼吸。

呼吸优化训练的目的，就是帮助你无论在静处时，还是做任何一种运动，都要做正确的呼吸，让你养成良好的习惯，减少受伤和致病的风险。

优化呼吸训练

保持稳定的呼吸，不仅是一种良好的健身习惯，也是身体健康的体现。优秀运动员跑步时不会气喘吁吁，他们的呼吸有节奏且不费力，不会像有些人那样喘粗气。大量研究证明，运动员和普通人相比，做同样运动时气喘的比例要减少60%。

优秀的耐力运动员和普通人之间一个最大的区别在于，他们对少氧和多二氧化碳状态的忍耐力。换句话说，马拉松运动员可以忍耐血液里高浓度二氧化碳和低浓度氧气的状态。

适当的呼吸训练不但可以提高对二氧化碳的耐受度，还能提高最大摄氧能力。运动时代谢产生的二氧化碳比平时要多，呼吸训练会使呼吸神经逐步适应高浓度二氧化碳的状态，运动时呼吸更轻松，肌肉的用氧能力更好。

优化呼吸训练主要有三种，分别是鼻呼吸、屏息和腹式呼吸，下面一一讲解。

优化呼吸之鼻呼吸

哈佛大学人类学家戴维斯仔细研究了北美和南美的土著部落，在部落生活期间，戴维斯参加了部落的狩猎活动。

猎人们发现动物后，就提高跑速追赶动物，他们坚持不懈地奔跑，让猎物没有喘息的机会，这种追赶方式往往会持续几个小时，甚至持续几天。最后，猎物精疲力竭再也跑不动，近距离内就能被捕获到。

戴维斯还是铁人三项运动员，身体很强壮，但还是费很大力气才能跟上狩猎的脚程，最令他惊叹的是，部落猎手们全程都是闭着嘴呼吸。

和我们祖先一样，这些土著部落依旧可以长时间闭嘴做剧烈运动，而现代人已经丧失了这种能力，是时候恢复这种能力了。

日本把鼻呼吸跑步称为原生跑法，又叫细胞分裂法，当你跑到不能维持鼻呼吸的临界点时，这时的跑速就是你的原生跑速，通常是用50%的最大储备心率去跑。

原生跑实际上就是慢跑，经过一段时间的锻炼，你的鼻呼吸跑会越来越快，有氧基础也越来越好，跑完也没有疲劳感，此外还能治疗鼻炎和咽炎。

地球上几乎所有的陆地动物都采用鼻呼吸，只有人类在漫长的进化过程中逐渐放弃了鼻呼吸。嘴呼吸是现代人的呼吸方式，不但无法提高运动状态，甚至还成为我们的障碍。

优化呼吸之屏息

屏息广泛存在于中华武术和道家思想中，葛洪在《彭祖》中说彭祖“常闭气内息”，闭气就是屏气。

屏息训练可以改善呼吸肌的力量和身体耐力，有关减少呼吸量的研究发现，短时间进行屏息训练，跑步效能可以显著提高6%。

巴西著名田径教练德奥利韦拉给他的运动员教授屏息训练技术，他说每个人都能长时间屏息，你可能会感觉非常疲劳，几乎无法继续坚持，但如果你坚持下来，就会见证成功。

他让队员训练时在最后极为艰难的30米要屏息跑完，比赛最后30米对胜负至关重要，因而要维持住稳定状态。

传奇的捷克斯洛伐克长跑运动员扎托佩克，他是至今唯一的在一届奥运会中包揽5000米、1万米和马拉松三项冠军的男选手，他是史上最伟大的长跑运动员之一，他也把屏息训练纳入日常训练中。

传奇巨星扎托佩克

他致胜的法宝是屏息训练和高强度间歇训练。他每天上下班都要经过栽有白杨树的街道，第一天他屏息走了四棵白杨树的距离，第二天屏息走到了第五棵白杨树，以此类推，每天都增加一棵树，最后可以屏息走完整条路。

屏息训练的强度把控，是以感受到中度或重度缺氧为准，屏息的时候，痛苦超过临界点之前务必要开始呼吸。最理想的程度是屏息结束后，二三次呼吸就能恢复到正常呼吸状态，如果回不到正常呼吸，就说明屏息过度了。

屏息训练的好处主要有二点，一是缺氧的状态完全可以个人控制，难受就恢复正常呼吸，要循序渐进。二是每次屏息仅需较短时间进行练习，不需要长时屏息就能达到效果。

优化呼吸之腹式呼吸

中国传统道家哲学认为，平和的呼吸来自平静的内心。正确的呼吸法是鼻呼吸和腹式呼吸，有节奏而又绵长，呼气后能停顿一小会儿。

从呼吸生理学的角度来看，用嘴呼吸激活的是胸式呼吸，而鼻呼吸对应的则是腹式呼吸，腹式呼吸是更高级的呼吸方式。

现代医学证明，一氧化氮有调节血压、维持体内平衡、神经传递、免疫防御、呼吸调节等重要功能，此外，还可以预防高血压、降低胆固醇、防止动脉老化、预防动脉血管阻塞和血栓等

著名心血管医生奥兹非常推荐腹式呼吸，因为鼻子是产生一氧化氮的部位，要充分利用一氧化氮的好处，腹式呼吸不可或缺，鼻呼吸与腹式呼吸还能帮助身体提升最大摄氧能力。

腹式呼吸其实很简单，就是吸气的时候腹部慢慢隆起，呼气的时候腹部慢慢 收进 ，它也叫横膈膜呼吸法，腹部的一收一张，伴随的横隔膜的上升和下降。

跑步很放松的人，其呼吸方式一般是腹式呼吸，他们都是呼吸缓慢、柔和、平静、有规律且悄无声息。

要达到这种呼吸状态，要经过长期的刻意练习，激活副交感神经系统，让身心松弛下来，避免叹息、喘粗气及嘴呼吸，逐渐习惯缓慢、平静、放松的鼻呼吸。

这本来就是应该属于我们的自然呼吸，学会正确的呼吸方法，在很短的时间内，就能感到内心更加平和，身体更有活力，晚上也能睡得更好。

总之，腹式呼吸不仅能全面改善健康状况，而且可以提高运动状态。

在日常训练中，多进行以上这些呼吸优化练习，你会越跑越快，而且不容易疲劳和受伤。

不仅是跑步，其他运动都可行，优化你的呼吸方式，不但提高了你的最大摄氧量，更主要的是，提高了你的运动经济性，也就是用更小的成本，换取更大的效能和运动表现。