减肥时，你一定听说过这个方法：不吃主食。可是如此简单粗暴的方法，真的减肥妙计？

实不相瞒，当你决定通过不吃主食减肥，要为此付出的代价其实是不小的。

比如会营养不良、更容易饥饿、减肥减成“易胖体质”，引发诸多的疾病（电解质紊乱、酮症酸中毒、高尿酸血症、肾结石、糖尿病等）。

具体原因我就不多说了，以上这些危害在网上都是可以查到的。

主食中的碳水化合物，是身体重要的供能营养素，不吃主食减肥，非但不能换来好身材，问题一旦严重，可能危及生命！

下面这张图很多人应该见过，这是曾经提倡不吃主食减肥的日本名人桐山秀树，后因心力衰竭猝死，想想也是很可怕了。

那么问题来了：不能不吃主食，可是吃多了米饭面条馒头确实容易胖啊，咋整？

这就是今天阿飘要给大家讲解的重点内容了：粗粮吃起来。

一、什么是粗粮？

糙米？燕麦？红薯？其实你可以这么理解，粗粮是相对于细粮而言的，细粮的加工精度一般比较高，而粗粮则相反。

一般包括：全谷物稻米（糙米、小米、紫米、黑米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米）以及各种杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）。

其实薯类的营养价值也非常不错的，也可以可以归入粗粮“大家族”哈，红薯、马铃薯、紫薯等。

二、为啥要吃粗粮？

为啥要吃粗粮？当然是因为它太优秀啦，不仅营养，还能减肥，这不就是我们想要的么？

1、增强饱腹感

与你经常吃的精米精面米饭面条馒头不同，粗粮中因富含膳食纤维，膳食纤维与食物结合，遇水膨胀，可以增加在胃里的体积和粘稠度，换句话说，就需要较长时间来消耗，可以提供身体饱腹感，也就达到了控制食欲、控制热量的目的。

2、补充维生素B族

因担心发胖，很多胖友会减少吃肉类，这会导致维生素B族摄入不足，好在吃粗粮可以。尤其是维生素B1，有助于改善消化功能，保护人体神经系统功能。

3、稳定血糖

血糖是否稳定是影响胖瘦的关键。粗粮含有丰富的膳食纤维，在消化吸收过程中，其中的糖分会缓慢释放到血液中，就可以避免血糖的骤升骤降，从而减少胰岛素分泌，避免脂肪堆积。

有研究发现，每天摄入全谷物大于48g的人群与全谷物每天摄入量低于8g的人群相比，其BMI降低0.63，腰围减少2.7cm。

四、减肥要吃多少粗粮？

1、种类

很多人吃饭挑食，即使粗粮也不例外。但是你要知道，不同粗粮的营养价值肯定是不一样的，因此建议你不要总盯着一种粗粮吃，最好还是将谷类、杂豆类、块茎类搭配、轮换着吃：一般建议每天的谷类、薯类、杂豆类在4种以上。

也不用搞很复杂了，举个例子，比如阿飘早上有的时候会喝小米粥，有的时候也会牛奶冲泡燕麦，到了午餐呢，主食如果是米饭的话，会加入一些糙米、撒一些豆子，然后晚餐主食会吃红薯或者玉米。你看这样是不是就很简单？

2、分量

根据《中国居民膳食指南2016》：每天摄入全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。粗杂粮占全部主食的1/3-1/2，是推荐的。

五、吃粗粮，别犯这两个错误

1、将主食全部替换成粗粮

和平时吃的精米精面想比，粗粮固然有很多好处，可以帮助减肥，但也并不意味着你可以将主食全部替换成粗粮，如果是这样的话，你的肠胃可能要出来抗议了哦。

不仅会加重肠胃负担，还会影响到比如蛋白质和一些微量元素的吸收，时间长了容易造成营养不良，对身体不利。

总体原则还是粗细搭配着吃比较好，粗粮大约占到1/3，既能增加饱腹感，还有营养，还可以减轻消化系统的负担。

2、误将“粗粮制品”当粗粮

因为粗粮带来的“好处”，可以看到，现在市面上的“粗粮制品”也多了起来。

所以大家在选购的时候，一定要擦亮双眼，所谓的粗粮制品，在加工过程中，会流失掉大量的膳食纤维的营养元素，且会添加油脂和糖分哦。未必有你想象中的那么健康。

最后，就是希望你可以控制热量摄入哈，毕竟粗粮虽好，吃多了也会胖

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