看见碳水不要害怕，今天带你认识碳水化合物

我国作为农业大国，有着悠久的农耕历史，耕地面积占世界耕地面积的7%，中国粮食年产量连续5年保持在1.3万亿斤以上。而中国五种主要粮食年产量从1986年开始一直保持世界第一，这五种主要粮食（五谷）是稻谷、麦子、高梁、大豆、玉米。谷物作为我国膳食能量供给的主要来源，富含人体必须的碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等营养，其中碳水化合物含量最高。说到碳水化合物，人们对其的认识也是各不相同：

碳水化合物是碳和水？

碳水化合物就是糖？

碳水化合物就是主食？

要想减肥就要少吃碳水化合物！

阅读本文后你会了解到以下内容

1. 什么是碳水化合物

2. 为什么要摄入碳水化合物

3. 怎么健康的摄入碳水化合物

4. 如今社会有关碳水化合物的现象

什么是碳水化合物

从字面上其实就可以看出来啦

碳+水+化合物=碳（C）和水（H2O）在一起的化合物

开个玩笑啦~不过碳水化合物确实和碳、水有着一定的关系

碳水化合物是由C、H、O原子组成，且H：O =2:1（和H20比值相同）的一种化合物，人们习惯性的称呼碳水化合物是糖，或是糖类。

例如：葡萄糖C6H12O6、淀粉(C6H10O5)n等

葡萄糖分子模型

碳水化合物的分类

碳水化合物分为糖、低聚糖、多糖三种

为什么要吃碳水化合物

构成组织和重要的生命物质

无论是植物还是动物，所有生物细胞中都含有碳水化合物，是构成机体的必要成分；机体内大部分生理功能都需要碳水化合物的参与。

为机体储存提供能量

无氧条件下（剧烈活动）：碳水化合物（糖酵解）>*酮丙**酸>释放能量，净生成2个ATP

有氧条件下（日常活动）：碳水化合物（）>*酮丙**酸>乙酰辅酶A>释放能量，净生成36~38个ATP。

碳水化合物是人类获得能量的主要来源，1克碳水化合物在体内氧化产生约4千卡的能量，并以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，并且能量随叫随到，维持人类健康所需要的能量55%-65%都是由碳水化合物提供，所以理论上没有碳水化合物是万万不行的！

防止蛋白质分解（防止肌肉流失）

碳水化合物作为供能的主力队员，人体活动时候大部分能量都来源于它们，但是主力队员也有累的时候（碳水化合物供应不足），替补队员蛋白质就要登场（蛋白质通过糖原异生）并开始供能。

糖原异生：人体在饥饿时，为了满足自身需要，保持血糖的稳定，通过糖原异生作用利用蛋白质产生葡萄糖。

所以主力队员（碳水化合物）的状态好，就能够减少替补队员（蛋白质）的消耗。

主力队员和替补队员

促进脂肪分解

每次撸串结束后，你吃进去的脂肪会和一种叫做草酰乙酸的朋友一起合作分解供能，但是草酰乙酸又需要碳水化合物的支持。所以当你的碳水化合物供应不足时，草酰乙酸的供应也会减少，进而脂肪的分解就受到了阻碍。所以充足的碳水化合物的摄入能够有助于脂肪的消化分解。

增加肠道功能（排除毒素，一身轻松）

这里能够帮助小伙伴们轻松并且通畅如厕的是指碳水化合物中的非淀粉类多糖（膳食纤维），由于此类碳水化合物不能在小肠消化吸收，所以会刺激肠道蠕动，增加结肠内的发酵并产生短链脂肪酸，同时促使肠道内菌群增殖，让大家能够在如厕时能够享受丝滑的感觉，嘿嘿。

解毒功能

碳水化合物经糖醛酸缠上葡萄糖醛酸是一种解毒剂，在肝脏中能够结合多种有害物质，较少或者消除毒性来达到解毒的作用。

怎么健康的吃碳水化合物呢

在说如何健康的吃碳水化合物之前咱们首先要了解一下碳水合物进入到体内是如何消化吸收的

简单的说膳食碳水化合物从进入到你的嘴里就已经开始消化了：

1. 口腔内的唾液淀粉酶会催化直链淀粉、直链淀粉以及糖原分子中的α-1，4-糖苷键水解，但是由于在口腔内停留时间很短，所以其消化的作用并不大。

2. 胃中由于不含水解碳水化合物的酶，所以碳水化合物在胃中的消化作用几乎为零。

3. 肠内消化作为碳水化合物消化的主要场所，其中小肠粘膜上皮细胞刷状缘上含有丰富的α-糊精酶、糖淀粉酶、麦芽糖酶、异麦芽糖酶、蔗糖酶和乳糖酶，这些消化酶可以手拉手把食物中可消化的糖类完全消化成大量的葡萄糖、果糖及半乳糖。

碳水化合物的吸收主要是在小肠的空肠内进行的，碳水化合物只有经过消化变成单糖后才可以被人体吸收，单糖先进入肠粘膜上皮细胞，之后进入小肠壁的毛细血管，汇合于门静脉进入肝脏，最后运送到全身。

单糖的吸收并不是被动扩散，而是需要耗能的主动吸收。在肠粘膜上皮细胞有许多运糖载体蛋白，而不同的运糖载体蛋白的结合运输能力并不相同，所以不同的单糖的吸收速率也是各不相同的。

碳水化合物每日摄入量

那么每日的碳水化合物摄入量应该是多少合适呢？

在中国膳食指南（2016）中指出每日应吃谷薯类,250~400克，占每餐的55%~65%。

碳水化合物的摄入还和每日运动消耗有着密切的关系。一个每天都要运动的人和一个每天久坐的人碳水化合物的摄入肯定是不一样的，所以在这里每日碳水化合物的摄入可以按照每日消耗能量的55%。

例如一个人一天共计消耗2200千卡的热量

2200千卡×55%=1210千卡的能量需要来自于碳水化合物

而1克碳水化合物能够提供4千卡的热量

1210千卡÷4=302.5克

这里的302.5克并不是指302.5克熟米饭，而是每天所有饮食中包含的碳水化合物的总量，如100克熟米饭中有25.9克碳水化合物。

所以碳水化合物的摄入一定是因人而异，每个人都不一样，但是这些计算方式都是基于理论，在实际生活中普通人很难做到这么精细的计算，虽然我们不能精确的计算碳水化合物的重量，但是我们可以选择优质的碳水化合物的种类。

碳水化合物种类的选择

这里我会将碳水化合物分为"简单碳水（高GI值）"和"复杂碳水（低GI值）"，由于现在的人们对于碳水化合物的了解程度不高，甚至对碳水化合物存在着一定的误解（例如认为多吃碳水化合物就会变胖等），不同种类的碳水化合物都要合理的摄入，我将碳水化合物分为简单和复杂只是想让大家在碳水的选择上有一些基本的认识，避免同一种类的碳水化合物摄入的过多。

在这里很有必要先介绍一下升糖指数（GI）和胰岛素

升糖指数:不同类碳水化合物的血糖指数（GI）是反映人体吸收50克碳水化合物后血液中血糖水平上升速率的指标（Burke et al.,1998）。例如精制糖类、米面等简单糖类吸收速率高，能够迅速被人体消化吸收，并使血糖快速升高故将其称之为高GI值食物（简单碳水）；而糙米、全麦等复杂糖类吸收速率低，被人体消化吸收的慢，血糖升高的速度也慢的食物其GI值低（复杂碳水）。

胰岛素：胰腺释放出的激素，在血糖和氨基酸浓度升高时发挥作用，加快组织对这两种物质的吸收。简单的说就是胰岛素发现血糖升高了，就迅速出来保持血糖的稳定，避免出现血糖过高的情况。

比如说快递公司，当正常数量（低GI值食物摄入）快递到达仓库时（血糖缓慢升高），快递员（胰岛素）就会开始正常的派送快递，快递公司井然有序，最后把快递都送到了小伙伴的手中。

但是当大量快递到达仓库时（血糖迅速升高），快递员（胰岛素）只能派送其中一部分快递，另一部分快递只能暂时存放（以脂肪的形式）起来，等第二天再派送剩余的快递。

这就是脂肪的产生原因。

同时也为什么要吃一些复杂碳水（粗粮）的原因。

进入正题：碳水化合物的选择

总原则：高低GI值食物都要吃，比例不同

复杂碳水（粗粮）：谷物类（小米、玉米、大麦、燕麦、荞麦等）

杂豆类（红豆、绿豆、黑豆、豌豆、黄豆、蚕豆等）

块茎类（土豆、红薯、紫薯、山药等）

简单碳水（细粮）：大米、白面、面包、饮料、蜂蜜、饼干等

正常人群（不减肥也不增肌）：

膳食碳水化合物摄入以细粮（简单碳水）为主，其他由粗粮（复杂碳水）补足

每日粗粮（复杂碳水）摄取量：

青少年小于50克

成年人50克为宜

老年人100克为宜

青少年肠胃更容易消化吸收，其碳水化合物来源应是细粮，一定要保证碳水化合物摄入适量，避免脂肪摄入过多。

成年人也应根据自身身体状况去调整，如果你肠胃功能很好，而且本身也喜欢粗粮的口感，那么多吃一些也没有任何问题。当然如果你本身就消化不良，肠胃功能不太好，那么就请你减少一些粗粮的摄入。

老年人由于更容易患、高血压、高血糖、高血脂、心脑血管等疾病，所以粗粮摄入可以达到100克每天。

当然所有的膳食碳水化合物的摄入都应该因人而异，每个人的摄入的种类和量都是不相同的。

处在增肌期的朋友可以在训练前后选择吸收较快的简单碳水（高GI值），这样的碳水可以迅速被人体吸收，防止食物在胃中不完全消化影响训练效果，其他时间可以选择简单、复杂碳水一起吃。

处在减脂期的朋友可以根据自身身体情况，适当的将复杂碳水（低GI值）比例增加，因为复杂碳水一般热量不会太高，防止脂肪的堆积，同时还可以持续的给你提供饱腹感，使你不会在短时间内就感到饥饿。

注意：上述所有碳水化合物的种类和量受食材本身和烹饪方式的影响，水煮和油炸不同的烹饪方式对其营养结构和热量都会产生较大的改变。

其实在简单碳水还可以分为两种："好碳水"和"坏碳水"

简单碳水中的好碳水是指米面等细粮，仅仅是食材本身，并没有添加其他糖分。

简单碳水中的坏碳水也可以称之为含有添加糖的食物（如白砂糖、红糖，饮料、甜品、蛋糕等）。换句话说单纯是为了口感而额外添加糖的食物，而这些碳水化合物往往被人们所忽略，也可以叫做隐形碳水。

这就是为什么大部分人三餐主食吃的很少，只是吃了一些零食，却导致一天碳水化合物总量摄入过多。

你可以在任何一种食品、调味料的包装上看到成分表，几乎都有添加糖的存在，商家为了产品的口感或多或少都会加入添加糖，只不过添加的量并不相同。但是这里重点强调一下饮料、甜品，因为它们添加糖加入的量一般来说都比较大，本身没有什么营养且热量较高，大大增加你肥胖的概率。

如今社会人们膳食碳水化合物的乱象

碳水化合物摄入过多：由于我国是农业大国，从古至今都是以粮食作为餐桌上的主要食物，各种米面及其制品都做成了人们喜爱的特色美食。

人们从小到大的饮食结构、习惯都是以主食为主

从身体到心理已经适应高碳水化合物比例的饮食

碳水化合物认知水平不高

平时锻炼活动较少

以至于肥胖人群比例还是处于中高水平

碳水化合物摄入过少：减脂就要少吃或者不吃碳水化合物，相信这是大部分减脂的朋友第一时间想到的。当然减少碳水化合物的摄入你会发现体重下降的很多，但是这种现象只是暂时的，因为你流失的大部分都是糖原中的水分，一旦你恢复碳水化合物的摄入量，体重很快就会反弹。

碳水化合物摄入过少还会导致内分泌紊乱，精神萎靡，记忆力下降、情绪暴躁、甚至是月经停止等。

最后

如果要求每个人都按照理论的碳水化合物种类和重量进行摄入，那么难度是相当之高的。我只是想让大家能够重新认识碳水化合物，知道怎么健康的吃，各种膳食碳水化合物都要摄入，碳水化合物其实并不可怕，只不过我们还不够了解它。

而我们其实要注意的应该是控制添加糖（额外糖分）的摄入，尤其是饮料、甜品等高糖食品。根据自身的情况适当的控制，毕竟人还是要活着的，适当控制就好。甜品确实在某些时候可以调节情绪或者状态，如果一个人真的做到不吃任何饮料、蛋糕、奶茶等甜品，难度很高暂且不说，我觉得人生活着也没什么意思了，毕竟吃喝作为人生中不可或缺的事情，从古至今人类对于美食的追求从未停止。

所以，在身体健康的前提下，该吃吃该喝喝，并且能够理性的选择好碳水化合物的种类和量，我觉得就可以了，毕竟人只有这一辈子，还是要享受生活的。

这篇文章主要是让大家了解碳水化合物，希望能对您有所帮助，更多健身健康知识记得关注我，希望大家在增肌、减脂、健身的路上冲呀~不要停！

#清风计划# #健康科普排位赛#