有时候，
影响你魅力的，
不是胖，也无关颜值。
而是你的体态。
你觉得这个人胖吗？
图片来源：作者提供
好像有点，看起来不太精神，有点猥琐。
这种体态好像满大街都能看到。
再来看这位：
图片来源：作者提供
明明是同一个人，前后气场差距巨大！
而两张图的区别，只是将前伸的头，收了回来。
她胖吗？原本多余的肥肉，在正确的体态下恰到好处。
身体是一个整体，头一旦回到正确位置，胸腔也自然打开了。好的体态不仅提升外在气质，更潜移默化地影响心态，让你更自信 ，散发由内向外的魅力。
今天我们就谈谈，影响你气质的罪魁祸首：头前伸！
头前伸是什么
头部前伸姿势，也称探颈，是对头部位置在身体中线前的位置的称呼。
理想状态下
耳道应该与躯干的中线对齐
图片来源：作者提供
Why？是什么导致了头前伸体态？
是你的习惯。想想你是怎么坐的。你直挺挺地坐着吗？或是让你的头向前戳着？
我猜的话，会是后者。
就像这样：
图片来源：plus.hellorf.com 正版图片库
或这样：
图片来源：plus.hellorf.com 正版图片库
过高的座位、过远的电脑屏幕、近视的眼球、紧张的肩部、繁忙的工作……
种种因素，导致我们不自觉地将头往前伸，靠近屏幕试图看清文字。
工作顺利完成了，而身体，会习惯你选择放置它的位置！
图片来源：plus.hellorf.com 正版图片库
随着时间的推移，某些肌肉会变得无力，其他肌肉会变得紧张。
紧张的肌肉
图片来源：作者提供
-
前/中斜角肌
-
胸锁乳突肌
-
枕下肌群
-
上颈椎伸肌
相反，有的肌肉却会变得无力。
无力肌肉：椎前肌群
图片来源：作者提供
随着不良体态的维持进展，这些肌肉也遵循马太效应（Matthew Effect）。
凡是紧张的，随着体态恶化、血循受限和劳损，还会越来越紧张；凡是薄弱的，由于长期废用，最后连需要它参与的动作都难以激活。
头前伸有什么危害
-
肌肉紧绷
-
关节过早退化
-
神经问题
-
血液循环变差
-
下巴松弛脂肪堆积
-
椎间盘问题
-
更多不良体态……
头部向前的姿势是导致颈部紧张、僵硬或疼痛的主要原因。
这些症状不仅会随着时间的推移而恶化，你的头部可能会继续向前移。
每往前 1 英寸（2.5 厘米）颈椎压力增加 10 磅（4.5 千克）。
图片来源：作者提供
这个重量，是什么概念呢？
相当于头上 24 小时顶着个大西瓜（9～12斤）。
图片来源：www.vcg.com 正版图片库
最后形成难看的「富贵包」，体态和气质都变差，甚至会影响每天的精神状况。
图片来源：作者提供
如何矫正这种不良体态
以下所有的练习都是温和、且普遍适用于大众的动作。
完成这些练习应该需要大约 15 分钟，每天应该至少保持一次练习。
➊ 枕下肌群放松
图片来源：作者提供
-
将网球放在你的头部下方，以推入头后底部的区域；
-
练习时将头部轻轻从一边旋转到另一边，以释放不同局部区域的张力，找到压痛点后保持 1 分钟。
注：如果你没有网球/按摩球，你可以用拇指按压同样的区域。同时配合腹式呼吸，让身体放松。
➋ 胸锁乳突肌拉伸
图片来源：作者提供
以拉伸右侧为例：
-
轻微后仰头部，头往左侧偏，同时眼睛右转；
-
双手轻松按住右边锁骨内侧位置；
-
找到拉伸点保持 30～40 s/组；
-
左右交替各 2 组。
注：头不要过度后仰
➌ 斜角肌拉伸
-
一手扶着头部，侧倾；
-
另一侧手臂自然下垂，固定在凳子边缘；
-
左右交替各 30 s/组，≥ 2 组/日。
可在此位置下轻轻点头，拉伸肌肉的前、中、后束不同部分。
➍ 颈椎生理曲度改善
-
用弹力带或者双手五指，放到下段颈椎后面拖住，轻轻往前推；
-
头慢慢后仰，在末端位置完全放松（动作一定要慢）；
-
保持这个姿态下，做腹式呼吸——— 15 个呼吸循环/组，3 组/日。
注：如有头晕恶心等不适感，马上停止这个练习，咨询专业人士帮助
➎ 麦肯基仰卧收下颌
-
躺在一张稍硬的床上，拿开枕头；
-
使用头部力量（不要用手），尽量将头部向床垫上压，同时收回下颚（想象：头顶有一根线提着向上延伸）；
-
保持这一姿势 5～10 s，然后放松，头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势；
-
循环重复 30 次，约 2～3 分钟。
注：练习时都请确保下颌已经向后移动到了最大幅度
除了每天这些额外的的练习，保持正确的日常姿势更为重要。
这些练习往往会立即缓解疼痛，但是如果你觉得头部保持收回状态依然很累，不要气馁。你的头部前伸姿势肯定是长时间形成的，所以要矫正它需要一些耐心。
坚持一段时间，你会发现让头保持在肩部正上方越来越轻松，这是再自然不过的事情了。
就是现在，快，把头收回去!
于老师有话说
在我的公众号 「于老师运动康复」里 ，还有更多关于体态矫正、面部矫正、慢性疼痛的小知识，比如：
腿粗的原因有哪些？
面部矫正和身体有什么关系？
你的腰疼，腿粗，是因为走路姿势不对吗？
颈椎变坏的 5 大杀手……
关注我，跟我一起学习，改正更多影响我们体态的坏习惯，变得自信有魅力！
— 参考文献 —
[1] Gadomski S J , Cutrufello P T , Ratamess N A . Evaluation of Muscle Imbalances and the Presence of Upper- and Lower-Crossed Syndromes among Powerlifters[J]. 2015.
[2] Holes, David J. "Correcting Muscular Imbalances to Improve Running Economy." Armed Forces Comptroller January(2003).
[3] Falla D, Jull G, Russell T, et al. Effect of neck exercise on sitting posture in patients with chronic neck pain.[J]. Physical Therapy, 2007, 87(4):408.
[4] Yip C H T, Chiu T T W, Poon A T K. The relationship between head posture and severity and disability of patients with neck pain[J]. Manual Therapy, 2008, 13(2):148-154.
[5] Haughie L J, Fiebert I M, Roach K E. Relationship of Forward Head Posture and Cervical Backward Bending to Neck Pain[J]. Journal of Manual & Manipulative Therapy, 2016, 3(3):91-97.
责编KK