女生练马甲线和男生练马甲线在锻炼计划、动作、组数、次数上其实并没有多大区别，基本上都是一样的。女生体脂率比男生高，女生体脂率不能低于17，在20-25之间都算正常体脂率，都不能算胖，体脂率在正常内，越低，腹肌越明显，反之越不明显。要想练出马甲线，除了锻炼腹肌之外，最重要的就是要降低体脂率，需要减脂。
腹肌分为腹直肌、腹横肌，腹外斜肌和腹内斜肌。腹直肌在最外面，提问者所说的马甲线指的就是腹直肌，腹横肌在腹壁最内层，与腹直肌垂直；腹外斜肌在腹直肌两侧，腹外斜肌与腹内斜肌在走向上相互垂直。人鱼线通常指的就是腹外斜肌。
新手锻炼腹肌，也包括锻炼其它部位肌肉，最简单、最容易入门的方法就是*载下**健身APP，选择适合自己的腹肌锻炼计划，比如keep里的腹肌锻炼计划，从易到难，先练起来再说，健身APP非常适合健身新手入门，但是不太适合进一步提高锻炼水平。
在有一定锻炼基础之后再根据健身时间、动作难度、强度，个人身体情况选择适合自己的锻炼动作、强度、锻炼时间。
提问者提到的马甲线，指的就是腹直肌，锻炼时分成上部和中部、下部和中部两个部分分别锻炼。
锻炼腹直肌，最有效、最简单的动作是卷腹，既可以徒手卷腹，也可以用龙门架做站姿、跪姿卷腹，或者用杠铃片、哑铃做仰卧负重卷腹。
仰卧徒手卷腹是最基础动作，锻炼时下颚不要靠近锁骨，如果控制不住，可以用一个苹果放在下巴和锁骨中间。锻炼时双手放在耳旁，指尖触到耳朵，或双手在胸前交叉。锻炼时肩胛骨离开地面即可，动作幅度不用太大。锻炼时腹直肌上部和中部有明显发力感。
使用杠铃片或哑铃做仰卧负重卷腹时杠铃片或哑铃放在上胸或脑后，放在胸前时容易压迫胸腔，最好与身体保持一定距离，放在脑后容易压迫颈椎，我更喜欢放在胸前。杠铃片或哑铃在胸前时尽量靠上一点。
也可以像下图这样将杠铃片或哑铃举起到身体上方。
也可以用龙门架做站姿或跪姿卷腹。我现在更喜欢用龙门架锻炼腹直肌上部和中部。锻炼时滑轮调的高一点，用绳索或短杆均可，注意卷腹幅度，选择适合自己的配重。如果腰椎有伤病，锻炼时要减轻配重，或者做仰卧卷腹。站姿和跪姿卷腹，面向龙门架配重或背向配重，动作细节相似。
也可以用卷腹器锻炼锻炼腹直肌上部和中部，固定器械也比较适合新手，较容易找到发力感，锻炼时脚踩在器械脚踏之上，不要用脚背勾住脚踏。锻炼时动作幅度不需要太大。
锻炼腹直肌上部和中部，还可以用用龙门架做仰卧卷腹，这个动作在健身房里不太常见，有兴趣的可以试试，细节和普通卷腹非常相似。
锻炼下腹，keep里的徒手动作，比如仰卧抬腿，仰卧抬腿上举等动作都可以，也可以坐在长凳上，双脚夹住哑铃，双手扶住长凳做卷腹。下图身体与长凳垂直，我更喜欢长凳与身体在同一条直线上，感觉更安全。锻炼时上半身可以完全固定不动，也可以随着动作做小幅度前度移动，注意体会下腹发力感。
下图中动作是在瑜伽垫上做下卷腹，主要锻炼腹直肌下部和中部。也可以在脚踝上绑上助力带、弹力绳，增加锻炼难度。
在做悬垂腿举时，也可以用双脚夹住哑铃，锻炼腹直肌下部和中部。此时最好曲腿将哑铃抬起，直腿时抬起哑铃难度较大。
下图是悬垂腿举锻炼腹直肌下部和中部，以及侧腹的动作，使用负重时很少用作锻炼侧腹，一般用来锻炼腹直肌下部和中部。
也可以用瑜伽球或TRX带做下卷腹。使用TRX带卷腹时，可以像下面两图这样锻炼，注意动作幅度。第一个图双腿同时做下卷腹动作时类似悬垂腿举的曲腿动作，锻炼腹直肌下部和中部；第二个图除了锻炼腹直肌下部和中部，还能锻炼到腹直肌上部。具体锻炼腹直肌哪里，主要取决于膝盖弯曲程度。
也可以用办公椅锻炼腹直肌下部和中部。锻炼时膝盖弯曲程度在很大程度上决定锻炼腹直肌具体部位。和使用TRX带锻炼的区别是一样的。
锻炼侧腹的动作在keep里比较多，也比较全面。做俄罗斯转体的时候可以使用杠铃片或哑铃。可以用哑铃或杠铃片做体侧屈，也可以用龙门架做体侧屈。
我做侧腹锻炼主要是徒手锻炼，动作比较少，不像锻炼腹直肌动作那么多，敬请见谅。
锻炼腹横肌，主要做平板支撑，平板支撑也有很多变形动作，有兴趣的可以搜索一下，下面仅举一两个常见的平板支撑变形动作，抛砖引玉。做平板支撑时一般做4组，组间间隔不超过30秒，单次时间既可以在30秒左右，腰椎较好的人可以适当延长锻炼时间。
锻炼腹肌时，既可以一次锻炼全部腹部肌肉，也可以把腹直肌和腹斜肌分开锻炼，腹横肌可以找时间单独锻炼，也可以与腹直肌或腹斜肌一起锻炼。从节省时间和提高单次锻炼强度的角度考虑，我建议有一定锻炼经验的锻炼者将腹直肌和腹斜肌分开锻炼，每次锻炼时间较短，锻炼强度较高，又能让腹直肌和腹斜肌间隔足够的时间，得到充分休息。
一般情况下，腹肌锻炼安排在器械锻炼之后，有氧运动之前，不要在有氧运动之后练腹肌。腹肌锻炼属于增肌锻炼，是无氧运动，要安排在有氧运动之前。锻炼前后要适当拉伸腹肌，如果下背痛或腰椎有疾病，锻炼时一定要注意及时调整好骨盆位置，避免疼痛。腰椎有疾病，最好在医生指导下锻炼，而且要注意动作幅度和强度。
女性在月经期间可以不锻炼腹肌，避免给腹部造成过度挤压或陈拉，导致疼痛或加剧疼痛。女生锻炼腹肌也要注意顶峰收缩和离心发力，动作不要太快，注意控制节奏。女生要想练出马甲线或人鱼线，仅锻炼腹肌是不够的，还要注意体脂率，否则腹肌练的再好，也显不出来。女性最好做全身增肌锻炼，只锻炼腹肌是远远不够的。#健康真相馆# #健康真相官#