宅家抗"疫"的这一个月里，相信很多人应该已经胖了不少了吧，除了去健身房，在家都可以做哪些动作来瘦身和强健身体呢？今天这堂课，Eva老师将教大家如何通过徒手的方式来进行腹肌和腿肌肉的训练，在家就能做的健身锻炼一定不能错过！
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动作一：深蹲跳
训练部位：股四头肌（大腿前侧）
动作解析：双手握拳，两脚张开（可比肩宽），骨盆向后，背挺直，这样准备好后即可开始深蹲跳动作。
注意事项：动作时膝盖不内八不外八，保持中立；深蹲往上跳之前屁股要先顿两下。
初学者训练量：3~5组/次，15~20个/组。
动作二：四面箭步蹲
训练部位：股四头肌（大腿前侧）、腿后腱肌群、腿内与腿外侧的肌肉
动作解析：双手握拳，挺胸收腹，先向前跨一步，再分别向后、向右、向左，这样即开始四面箭步蹲动作。动作时核心要稳定好，并保持好呼吸节奏。
注意事项：向前箭步蹲时脚尖朝前，膝盖不内八不外八，保持中立，后脚弯曲不伸直；向后箭步蹲时后脚尖踮起，后脚弯曲；向右、向左箭步蹲时骨盆往后坐，脚尖朝前，膝盖不内八不外八，也不向前，保持中立。
初学者训练量：3~5组/次，15~20个/组。
动作三：平板侧腹训练
训练部位：腰方肌
动作解析：身体摆平板撑姿势，双脚并拢，核心收紧，脚尖踮起，动作时骨盆往左右两侧摆动，尽量不碰到地面。
注意事项：动作时屁股不要抬太高，应放平。
初学者训练量：3~5组/次，15~20个/组。
动作四：腹肌训练
训练部位：腹直肌（有助于稳定核心）
动作解析：身体平躺好，双手扶耳际，双脚张开并悬空，这样即可开始动作，动作时保持好呼吸节奏。
注意事项：动作时双手不要扳头，双手扶耳际即可；双脚在进行先后动作时，注意要让前一只脚伸直之后再换脚。
初学者训练量：3~5组/次，12~15个/组。
动作五：跪姿俯卧撑
训练部位：肱三头肌（拜拜肉）、胸大肌
动作解析：摆跪姿，双手张开，核心收紧，膝盖往后放，屁股跟着往下向前开始做俯卧撑动作。
注意事项：动作时掌心朝前不往外，肘关节朝后不往外。
初学者训练量：3~5组/次，15个/组。
看完教学视频，这5个进阶版的徒手肌力训练动作你都学会了吗？在等待疫情结束的这段"宅"时间里，让我们一起通过锻炼，用好身材好体质来迎接战"役"后的自由吧！
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