高中生属于快速生长发育阶段，相较于小学、初中，高中生在心理和生理方面都有较大改变。
人们常说“高中是知识储备的巅峰”，小编听了也连连点头。
但“知识巅峰”背后包含的是高中生繁重的学业任务。这意味着高中生大量的脑力活动以及少量的睡眠时间。而学业上的压力往往造成心理上的焦虑、抑郁。此外，进入青春期后，人体内的雄激素水平迅速升高，促进皮脂腺发育产生大量皮脂，因此“青春痘”也成了许多高中生的困扰。
但大家不知道的是，正确的饮食不仅可以 改善体能、提高注意力，还能缓解心理压力。
那么，高中生应该怎么吃？
一、三餐规律时间，能量提供充足
在学校，一些人喜欢争分夺秒做题，以至废寝忘食；回了家，一些人一觉睡到下午，一天就吃一顿。殊不知，饮食不规律不仅会损坏肠胃，同时也会让人感到疲劳乏力、精力下降、暴躁易怒。
此外，高中生处在生长发育阶段，加上每天都进行着大量的脑力活动，更需要注意能量补充。 按照WS/T 554-2017学生餐营养指南推荐15-17岁青少年的日均摄入能量为女生2350kcal、男生2900kcal。
推荐高中生按照学校统一作息安排三餐时间。建议早餐在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐17:30-19:30。如果餐后感到饥饿，可以适当加餐，建议额外补充些水果、坚果、酸奶等。
二、调整吃菜顺序，避免餐后犯困
（是的，我在你们学校装监控了）
有多少人读高中时是从早困到晚的？
高中生常有睡眠不足的困扰，如果饮食方法不正确，餐后血糖如过山车一般大起大落，更容易提高我们犯困的频率。 不少研究证明先菜后饭的饮食顺序可以有效降低餐后血糖，长期坚持还可以改善体重、腰围。
因此，推荐爱犯困的高中生遵循： 『素菜-荤菜-主食』 的进餐顺序原则。
三、营养搭配得当，吃出健康身心
饮食整体热量过高或者摄入过多的精制碳水、反式脂肪酸、饱和脂肪酸都容易引发体内的炎症反应。研究显示，“促炎”饮食模式容易引起*疮痤**等皮肤疾病，还会引发紧张、烦躁、焦虑等负面情绪。
因此，“抗炎”饮食十分适合高中生。
■ 首先要避免能量摄入过度。 高中生吃饭速度一般很快，站起身来才发现吃撑了，这时身体氧化供能产生的自由基过多，就会攻击细胞引发炎症。
■ 其次，少吃加工食品。 饼干、糕点、膨化食品中常含有大量的反式脂肪酸。
■ 最后，少吃精制碳水。 许多高中生喜欢把单一的面包、面条、炒饭当作正餐，这都容易引发炎症。
四、保障食品卫生，无忧踏进考场
小测、周测、课堂测；模考、月考、期末考。大家都知道在考试时保持健康的身体状态是多重要。因此，高中生要避免食物不洁引发的食物中毒。
平常少吃生食、剩菜，少喝冷饮，少点外卖。
TLC注册营养师团队也给高中生们设计了一份搭配食谱，供大家参考哦~
图片来源：微博，Unsplash, 中国营养学会官网
参考文献：
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M]. 北京:人民卫生出版社, 2016.
[2] 丁少玉,鞠昌萍.进餐顺序在糖尿病病人饮食治疗中的研究进展[J].护理研究,2020,34(23):4199-4202.
[3] 李瑶,张培莉,滕云.不同饮食顺序对糖尿病前期病人血糖的影响[J].护理研究,2019,33(20):3493-3497.
[4] Firth J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382.
初稿：小鱼 | 图文编辑：可以 | 审核：晓瑜
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