粗暴的手臂必定需要不同寻常的方法！如果还是循规蹈矩的训练，你依然没有办法变得更粗暴！
翻倍训练引爆你的手臂，别再一周只练一次手臂了，本文将告诉你一套独一无二的二头肌和三头肌增长策略，增加手臂训练的频率。
作为一名健身人士，你可以有很多方法在一周一次的手臂训练中增大你的臂围，你可以加大训练强度并且延长训练时间，也可以试试新的练习，或者买件尺码更小的T恤（好吧，这是弄虚作假），甚至你可以练得刻苦，刻苦，再刻苦！
手臂瓶颈期？
问题是：强度都有上限。当你达到这个上限，那么是时候换别的方法了——比如增加手臂训练的频率。如果你每周至少5-6天进行中级或高级孤立训练，那么你可以轻松做到每周两次锻炼二头肌和三头肌，作为小肌肉群，二头肌和三头肌训练后能很快恢复。
增加频率是王道！
当其他方法都不管用时，这是最简单的方法让你在六周内增大手臂围度！
你的新手臂训练多加入了一次手臂训练后，你的孤立训练难度也会加大。因为你要在练胸和练肩日里加入三头肌训练，在练背日里加入二头肌训练，有很多的案例表明多加一次手臂训练会极大地干扰推举和下拉练习。
这是因为，在孤立训练中，推、拉训练间隔48小时，这给了肌肉充足的恢复时间。（注意：这套训练方案里不包括腹肌和和小腿肌：如有需要，你可自行增加。）
§第一天：胸部
§第二天：背部，二头肌
§第三天：肩部，三头肌
§第四天：腿部
§第五天：二头肌，三头肌
§第六天：休息
§第七天：休息或者循环训练
两套训练，两种方法
每周你会做两次二头肌和三头肌训练，但是它们并不完全相同。第一次是在肩、背训练之后，此时，你的臂伸肌和屈肌都已经有些疲惫，因此训练量也要适时减少。第二次则只有手臂训练，此时你可以尽全力锻炼你的二头肌和三头肌。这两套训练各有益处。你可以从不同的锻炼手臂肌肉，改变次数和负重，并且在1-2组训练中尝试高级训练技巧。这种训练方法的理念就是以新的方式锻炼肌肉纤维。
训练注意原则一定要看哦
1、 先做锻炼全身大肌肉块动作。
练三头肌的动作是多关节动作，因此在你的肩部/三头肌锻炼日里先做三头肌曲臂练习，在专门的手臂锻炼日里先做窄握仰卧推举/Skull-crusher超级组。 锻炼二头肌时，先做站立杠铃弯举，因为在一开始你可以举起最大负重。
2、训练过程中改变握距。
比如，在第一天的训练里，做杠铃弯举时你可以采用与肩同宽的握距来锻炼双头。在第二天的训练里，做同样的动作，但是用较宽握距做两组，用较窄握距再做两组。这样能分别锻炼长头和短头。
3、训练一开始，先做一些传统动作，专注锻炼手臂各部分肌肉。
在专门的手臂锻炼日里，做一些特别的变形动作，从不同角度锻炼。训练的最后，用一些高强度的训练技巧锻，比如超级组、递减组、Tabata等，训练20秒，休息10秒，做4分钟。
4、在每个练习的最后一组里，让你的训练搭档监督你完成强迫次数。
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