月黑风高，小巷幽深，孤独的高跟鞋声回荡四周，你感到忐忑和战栗，万一碰上歹徒可怎么办？这短短的路程走起来竟有一个世纪那么长！

虽然鬼怪故事很让人害怕，但实际生活中的歹徒更具危险性。一次偶然的遭遇，也许就会成为女孩子一生的阴影。如同购买人身保险一样，女子防身术是一项长远的投资，一旦遇到什么危险，懂得防身术的你更有勇气、更有安全保障。

但是，通常的女子防身术，会直接介绍防卫的方法，比如当歹徒上前扣住你双肩时，要双手向外格挡云云，实际上由于男女体力上的差别，即使歹徒仅仅是中等身材，你也难以格开他的双臂，使得这招很难奏效。因此，女性防身应该首先从体能训练开始，再掌握若干技术动作，才可以进一步学习实战技巧。也就是说，体能、技术、 技巧，一个都不能少。

体能篇

危险来临时，体能是一切防范措施的基础。试想，力量过于弱小时，便很容易被歹徒制服；即使击中对方，也无*伤杀**力；就算得到逃跑的机会，如果体能不足，岂不是容易再入虎口。因此，女性防身，应该首先从体能练起。

俯身划船

动作要领：俯身屈膝，使上身与地面约成45度角，双手持哑铃自然下垂，收缩背部肌肉，带动肘部划向后上方，注意体会肩胛骨的张开与合拢。为提高训练效果，可以逐步的适当增加哑铃重量。

目标肌肉：背部

实战价值：背部训练能提高手臂回收的速度和力量，使你更迅速的挣脱歹徒的束缚。

俯卧撑

动作要领：俯身，双手掌撑地，间距稍宽于肩；两脚并拢，脚尖着地；收紧腹肌，挺直身体，使头、肩、臀成一条直线；屈肘使身体下降至贴近地面，然后撑起。刚开始训练时，如果力量不足，可以双膝着地，能降低难度。

目标肌肉：胸部、 上臂后部

实战价值：能增加向前推的速度和力量，让你出拳更有力，同时能有效格挡歹徒的进攻。

行进间箭步蹲

动作要领：双手持哑铃自然下垂，身体挺直，收紧腹部，目视前方；左腿向前迈出一大步，两腿同时屈膝下蹲至左膝关节成90度角，这时右大腿垂直于地面、右膝贴近地面；然后依此姿势向前迈右腿继续。

目标肌肉：大腿前部、臀部

实战价值：使你踢腿更有力道，能增加绝大多数腿法的出击力量；还能提高身体平衡能力。

仰卧起坐

动作要领：仰卧屈膝，两脚平放于地，双手轻握拳置于耳侧，臀部和下背部贴于地面；收腹使上身卷起，再慢慢放下还原，注意腰部不要离地。为降低动作难度，可以双手放在腹部或向前平伸。还可以同时顺时针或逆时针转动上身。

目标肌肉：上腹部、侧腹部

实战价值：腹肌属于核心肌肉，对它的训练能帮助你在实战中保持身体平衡；并增加各种拳的穿透力。

俯卧两头起

动作要领：俯卧，额头点地，手臂放在身体两侧，掌心相对，贴于大腿外侧。吸气时，头、肩、两腿全部离开地面，成“V”字形；呼气时，控制各部位慢慢放回地面。

目标肌肉：背部正中

实战价值：有助于提高踢腿时的身体控制能力。

原地高抬腿

训练方法：身体正直站立，肘部夹紧身体，小臂与地面平行，掌心向下；两腿轮流屈膝抬腿，使膝盖轻撞手掌；注意上身始终保持挺直。

实战价值：加快抬腿的速度，有助于各种腿法技术的发挥，能加强顶膝的力度；同时能训练心肺功能。

跳绳

训练方法：基本方法是双手持绳，逆时针抡转，双腿同时跳起；熟练后可以采用顺时针抡绳、双腿轮流跳起、高抬腿跳绳等多种方法。

实战价值：能活动几乎全身的肌肉，提高身体灵活性、平衡能力；能锻炼小腿肌肉、加强踝关节稳固性；还能有效的训练心肺功能，提高身体有氧能力，使你体力更充沛。

TIPS：性别造就差异

由于雄性激素水平以及参加体力活动程度的不同，女性的各项体能处于明显劣势：

◇体脂含量平均约高出男性10%；

◇心脏容量和肺呼吸量都比男性小；

◇肌肉平均力量大约仅为男性肌力的2/3；

◇女性前臂屈、伸肌群的力量只有男子的50%；

◇女性大腿屈、伸肌群的力量是男子的80%左右。

但不要担心，通过系统的健身锻炼，你就可以很大程度上缩小肌肉力量和耐力上的差距。