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建议每周练习3次
动作一
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单脚直立哑铃弯举
4-6组*8-12RM
主要锻炼：手臂肱二头肌
动作二
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直立反向甩铃
4-6组*8-12RM
主要锻炼：肩部和腹部
动作三
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单臂哑铃侧平举
4-6组*8-15RM
主要锻炼：肩部三角肌中束
动作四
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俯身哑铃臂屈伸
4-6组*8-12RM
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作五
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相扑蹲哑铃提拉
4-6组*8-12RM
主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌
动作六
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哑铃后箭步蹲
4-6组*8-12RM
主要锻炼：腿部
动作七
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哑铃宽距深蹲
4-6组*8-12RM
主要锻炼：腿部和臀部
动作八
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哑铃负重硬拉
4-6组*8-15RM
主要锻炼：下背部
