今天分享一个Huberman教授总结的全面的有科学原理支持的优化睡眠的工具包。一共有12个小工具，其中包含了行为改变和大家关心的睡眠补剂。这个是Huberman教授发的一个帖子，他说最佳的增强智力、降压、修复创伤、增强免疫力、增强荷尔蒙、稳定情绪的方式，就是睡眠最佳。没有之一，睡眠对每个人来说都非常非常的重要。下面分享的12个小工具都是有科学原理支持的，很多都是个人亲测有效。
·第一就是在醒来后的30到60分钟内到室外去接受太阳光的照射来促进皮质醇的释放，从而来激活我们的昼夜节律。傍晚日落的时候再去做一次，在晴天的时候10分钟，明天20分钟，非常明天的时候30到60分钟。不要戴太阳眼镜，但是隐形眼镜和框架眼镜是可以的。也不要戴有檐的帽子或者在树荫底下晒不到太阳的地方，也不要去直视太阳，永远都不要直视任何明亮的光线。
·第二就是保持每天在同一时间醒来，晚上第一次感觉困倦的时候就去睡觉。晚上困了不睡其实是人们在凌晨醒来并且无法重新入睡的原因之一。
·第三就是睡前8到10个小时尽量避免咖啡因的摄入。有一些专家甚至说应该是12到14小时我晚上10点睡觉，一般下午2点之后就不再摄入咖啡因，所以去找到适合自己的咖啡时间表。
·第四如果你有睡眠障碍或者是失眠可以去尝试Reveri这个App，上面有很多临床验证过的催眠引导，当然这个是英文版的，国内其实也有很多类似的解决方案。
·第五在晚上10点到凌晨4点之间尽量去避免这种明亮的顶灯的照射，这种脚下强度比较低的地灯、烛光或者月光都没有太大影响。
·第六就是将每天白天小睡的时间限制在90分钟以内或者不要睡觉。根据个人的精力情况，我最近其实是根据Huberman的一些理论对生活方式做了一些调整和改变，亲测对精力提升其实非常有帮助。我之前每天两杯冰美式，下午还会有一段时间觉得很困顿，我现在就是每天一杯咖啡，然后白天不午睡，精力也保持的很好。后面我会也跟大家去分享我的一个实践的经验。
·第七，如果你在半夜醒来，不能重新入睡，考虑你在醒来的时候去做一个NSDR，非睡眠深度休息，或者是Yoga Nitra，Hubemer教授10分钟的NSDR，可以去我的主页找中文跟练版体，已经给大家准备好了，亲测非常有效。NSDR除了在半夜醒来，可以帮助你重新入睡之外，在白天练习还可以帮助你快速的去恢复精力。
·第八，可以考虑服用睡眠相关补剂，注意不是*眠药安**。在睡前的30到60分钟有几种选择：145毫克的苏糖酸镁，或者是200毫克的双甘氨酸镁，50毫克芹菜素，100到400毫克茶氨酸。如果你做梦很多，或者是梦游，那就不要去服用茶氨酸，这个会加剧这种情况。每周3到4晚，Huberman还会服用2克的甘氨酸和100毫克的GABA。如果你现在没有服用任何睡眠补剂，那就从一个补充剂开始，然后根据需要一次添加一个补剂和药物一样，效果还是有个体差异的。
有些人不需要服用任何补剂，有些人喜欢茶氨酸，不喜欢镁，所以你需要找到自己最适合的一个补剂的组合。
·第九，在你正常睡觉前一个小时，如果你还是觉得非常的精神，你不要担心，这是正常的生理现象，这个时间是我们在觉醒状态的一个峰值，到了睡觉的时候它自然会消失的。
·第十，保持你睡觉的房间凉爽，并且是黑暗的，你的体温需要降低1到3度，才能有效的入睡，并且保持睡眠的状态，体温升高，也是让你醒来的原因之一，保持房间凉爽会提升你的睡眠质量。
·第十一，有些人觉得喝点小酒可以帮助入睡，这个是大错特错的，喝酒和大多数*眠药安**，都会扰乱你的睡眠。
·第十二，随着时间的推移，我们的睡眠需求其实也在发生变化。我们可能在15岁的时候是一个夜猫子，但是随着年龄的增长，我们可能成了morning person。早起的人或者夏天需要的睡眠时间其实比冬天要短，我们需要去做出相应的调整。
以上就是12个优化睡眠的工具。睡眠是我们身心健康和个人表现的基石，但是没有人的睡眠是完美的。偶尔的熬夜或者是错过了早上的阳光照射没有什么大不了，不要去纠结，但是长期睡不好肯定会对你的身体造成多种负面的影响。所以无论你的生活目标、日程安排是怎样的都要去保证良好的睡眠，你会从中受益颇多。
今天的分享就到这里，希望大家今天都能睡个好觉。