18 至 60 岁的成年人每晚应睡7 小时或更长时间，但在 2020 年的一项调查中，约35% 的成年人报告睡眠时间少于此。美国疾病控制与预防中心报告称，高中生的睡眠时间应该更高——青少年应该睡 8 到 10 个小时，但近80% 的人表示他们睡眠时间更少。无论年龄大小，睡眠都很重要。如果您希望改善夜间习惯并获得充足的休息，以下是您需要了解的有关管理睡眠卫生的所有信息：

什么是睡眠卫生？

睡眠卫生是一套养成健康睡眠习惯的建议。当您说自己的睡眠卫生良好时，您就是在遵循这些准则并避免妨碍良好睡眠的行为。

为什么睡眠卫生很重要？

获得委员会认证的睡眠医学专家Hal Alpert 博士说，每晚睡七到八个小时不仅很重要，而且拥有优质的睡眠也很重要。养成健康的睡眠习惯是获得优质睡眠时间的关键一步。“人们感到疲倦和困倦的最常见原因是他们没有让自己有足够的睡眠时间，”Alpert 说。“他们没有安排它。”对于夜猫子，尤其是学习或社交到很晚的学生，周末睡懒觉似乎是合乎逻辑的。但是，Alpert 说，追赶睡眠正在破坏良好睡眠卫生所需的健康习惯。“真正弥补这样的睡眠不足需要将近两周的时间，”Alpert 说。

如何改善睡眠卫生

改善睡眠卫生不仅仅发生在就寝时间——您的睡前习惯和日常作息会极大地影响您的睡眠。

1. 保持一致

一致性是关键：规律的睡眠和起床时间可以帮助您设置生物钟，让您每天在同一时间变得困倦。除此之外，Alpert 建议将白天的小睡时间限制在 30 分钟以内。长时间的小睡会使您的身体在该睡觉时不感到疲倦。

2.放松

一段时间的“放松时间”是确保您获得优质睡眠的另一个步骤。阿尔珀特建议尝试放松冥想、洗个热水澡或淋浴、阅读或听舒缓的音乐。如果你已经尝试过数羊，但超过 30 分钟仍无法入睡，Alpert 建议完全离开你的卧室并重复放松过程。

3. 建立你的睡眠空间

这个放松过程应该在卧室外进行。“卧室只用于睡眠和*生活性**，”Alpert 说。“如果你在卧室里做很多活动而不是睡觉，你的大脑就不会把卧室和睡着联系起来。”卧室应该是凉爽、黑暗、安静和舒适的地方，以确保最佳的睡眠体验。深色调和耳塞可以实现这一点。如果你发现自己在思绪中辗转反侧，Alpert 建议今晚列出明天的待办事项清单。“在床边放一支笔和一个便笺簿，记下突然出现在你脑海中的最后一分钟任务，这将防止你……不得不整夜记住和思考它，”阿尔珀特说。

4.睡前避免酒精、食物、咖啡因和电子产品

如果您的睡眠卫生状况不佳，则很可能是您的睡前活动造成的。阿尔珀特说，睡前避免饮酒、食物和咖啡因。众所周知，睡前进食会导致胃酸反流，而含咖啡因的饮料（包括苏打水、咖啡、茶和巧克力）可能会让您彻夜难眠。虽然您可能想以一杯葡萄酒结束夜晚，但酒精会影响您的睡眠。“虽然它是一种镇静剂，但它会逐渐消失，然后当你在夜间醒来时就会产生反弹效应，”Alpert 说。您还应该避免在睡前使用电子产品，甚至将它们放在卧室外面。根据 Alpert 的说法， iPhone 或平板电脑发出的蓝光会阻止大脑释放褪黑激素，而褪黑激素是身体发出的睡眠信号。

5.经常锻炼

您可以通过在一周内定期锻炼来改善您的睡眠习惯。几项 研究已将增加有氧运动与改善失眠症患者的睡眠质量联系起来。当谈到失眠时，针对普通睡眠者的提示和技巧可能并不有效。如果似乎没有任何效果并且您正在打鼾或出现睡眠呼吸暂停的其他症状，Alpert 建议您去看医生，因为可能还有其他潜在的情况在起作用。

改善儿童睡眠卫生

儿童的日常生活和睡眠需求与成人不同——疾病预防控制中心表示，学龄儿童每天应睡 9 至 12 小时，3-5 岁儿童应睡 10-13 小时。Alpert 建议为您的孩子设定一个规律，以便随着年龄的增长养成健康的睡眠习惯。