#我的30天运动计划##哑铃#
- 我们知道强有力的背部对于美观、改善与预防不良体态、以及预防腰背疾病，和生活的方方面面都有着千丝万缕的关系。
- 今天给大家分享一下用哑铃练背的具体方法、优势所在，以及动作示范。
哑铃练背的优势
- 不受锻炼场地的约束，居家锻炼增肌、减脂、塑形的效果都还不错。
- 重量可调节，对于做不动引体向上的人来说，是一种非常好的锻炼方式。
- 哑铃的安全系数非常的高，使用杠铃锻炼经常会发生被压的情况。
动作示范
哑铃单臂划船（1）
- 功能原理:主要利用肩胛骨内收的功能。
- 主要刺激上背部中下斜方肌，大小菱形肌。单膝跪在凳子上面，三点支撑，保持稳定。腰背保持挺直状态，核心收紧，不可塌腰驼背。
- 发力时由上背部肌群带动哑铃向上进行提拉。下放到最低点时，手臂不要完全伸直。此动作完成3~6组，每组8~15次。组间休息45~90秒。
哑铃单臂划船（2）
- 功能原理:主要运用的是背阔肌内收和旋内的功能，主要刺激背阔肌。
- 与上面动作相比，就是动作是往腰间去划，发力是由背阔肌带动手臂去运动，其余动作要点相同。此动作左右手分别完成4~6组，每组8~15次，此动作可不用组间休息，左右手交替完成。
站姿俯身哑铃划船
- 功能原理 :要利用肩胛骨后缩的功能。
- 此动作为多关节复合动作，能够增加一定的重量。站姿，双腿打开与肩同宽，腰背部挺直，腹部收紧，不可过度塌腰与弓背，用上背部肌群收缩，带动肩关节和肘关节向后做划船的动作。
- 此动作下放时，肩膀不要往前送，手臂不可完全伸直，保证肌张力全程存在。此动作完成4~6组，每组10~15次，组间休息45~90秒。
俯卧哑铃划船
- 功能原理: 同样是利用肩胛骨后缩的功能，趴在凳子上。挺胸、收腹、沉肩，用肩胛骨后缩的力量带动手臂拉起来，下放时手臂不可完全伸直。
- 此动作的优势是因为趴在了凳子上，可以完全的避免腰部借力。有腰痛的小伙伴们可以尝试做此动作。动作完成四到五组，每组10~15次，组间休息60~90秒。
总结
- 今天给大家分享的哑铃练背动作，基本都是划船类的动作，在家里只需要一张凳子就足以完成，非常的便捷，划船类的动作大家一定要注意，保持腰部的稳定，不要来回晃动。
- 发力的顺序是:用背部的肌肉主动收缩去带动手臂成动作。
- 有更多的背部训练问题，请打在评论区，我看到会一一的回复大家。
