毛豆是年轻时候的黄豆，黄豆的营养价值，大家都知道非常高，但是黄豆因为是干的硬的，含水量很低，被归在优质蛋白质里面。
而毛豆水分比较高，属于鲜豆类蔬菜是蔬菜里面的一种，当然了，因为黄豆很优秀，所以毛豆也是非常棒的蔬菜。
新鲜的豆类蔬菜，我一直都很喜欢，但很多家庭忘了吃，想不起来买，想不起来吃。
建议大家有意识的每周吃四五次鲜的毛豆，蚕豆，豌豆等蔬菜。蛋白质很丰富，还有丰富的矿物质，维生素以及很高的膳食纤维。
鲜豆类蔬菜是膳食纤维含量最高的蔬菜，远远高于普通的蔬菜水果。不仅含有大量的不溶性纤维，也含有大量可溶性纤维，有些低聚糖（比如水苏糖和棉子糖）还常被分离提纯出来作为益生元。
分子生物学研究显示：毛豆有促进健康的效果。植物雌激素：大豆异黄酮可被肠道共生细菌代谢为雌马酚，帮助人类抵抗各种自身基因的变异，提升抗癌效果。还能预防骨质疏松，双向调节激素。
植物凝集素能够抑制癌细胞生长。鲜豆类属于益生元的供体。被消化为多种低聚糖，属于益生元，有促进益生菌繁殖的作用。比如棉子糖和水苏糖可促进肠道乳酸杆菌和双歧杆菌生长，常被作为益生元。
绝大部分益生元都存在于植物性食物中，比如豆类、鲜豆类蔬菜，大豆及其制品，全谷类、坚果类、葱姜蒜类和菊芋，薯类，杂豆等。益生元是益生菌的食物，益生元丰富了，我们肠道的益生菌也会有更多的增殖繁殖，促进我们的健康。
而肉食荤食里面不含膳食纤维，也没有这些益生元，其实我们的肠道菌群不爱吃荤食。但为了获得合适的优质蛋白质，我们肯定还是要吃一些鱼肉，虾，海产品，瘦肉，鸡蛋，牛奶等荤食，但是一定别吃太多荤食。
全球的各国的膳食指南，建议量的食物结构都是不超过四分之一的荤食，至少有四分之三的素食。
这是量化平衡膳食餐盘，就是1/4荤食，3/4素食均衡营养。
主食不要超过你的一个拳头每一餐，我吃了一小块芝麻酱饼。优质蛋白质有一小块清蒸鱼，还有去皮鸡腿肉，放在蔬菜里炒了。蔬菜和水果，要占每一餐了一半。
丝瓜毛豆典型的南方菜，丝瓜去皮后，用开水焯水锅里面要放一点油和盐，保持鲜嫩的翠绿色，不会变黑。西梅放软糯后，真的是纯甜特别好吃，皮有丰富的花青素，营养丰富。
我们按照这个搭配就是健康的营养配餐，如果你特别爱吃红烧肉，炖排骨，吃很多肉，你的肠道菌群益生菌就不会那么活跃，建议你少吃几口红肉或者少吃一些荤食，换成今天推荐的这个毛豆或者其他的豆类，豆腐，豆制品等植物性的食物。减少饱和脂肪酸和红肉的摄入，也就减少了促炎症因素，多吃一些鲜豆类的蔬菜，毛豆等有丰富的多不饱和脂肪酸，蛋白质也挺丰富，而且饱和脂肪酸也很少，利于健康。
每天我们推荐量的蔬菜是300到500克，至少有一半是深色的叶子菜，比如深紫色深绿色的叶子菜像红苋菜，小油菜，小白菜，菠菜等。另一半蔬菜，以彩虹色为主，多种蔬菜丰富搭配，比如说像西红柿茄子，冬瓜，黄瓜这些瓜茄类的蔬菜也可以吃，还有一些叶子菜不属于深绿色的，比如说像生菜，大白菜等也挺好，还有不要忘了菌菇类，菌藻类蔬菜，各种蘑菇海藻海带，还有今天跟大家分享推荐的鲜豆类蔬菜，各种各样的豆芽，毛豆，蚕豆，豌豆等各种豆子都挺好。
毛豆和生的花生，大家可以煮熟了放在保鲜盒里面，无论你做汤或者是炒其他的菜，在出锅前扔一两把毛豆花生进去就能提高蛋白质的含量，还能增加膳食纤维和益生元，也是非常好的选择和搭配。
煮毛豆，大部分人煮出来是黄颜色的有点过了。要保持翠绿色的毛豆，按我这个方法就可以煮出来：水烧开后再加一点点盐和橄榄油，加毛豆。计时7分钟！捞出迅速用凉水降温。剥开就是翠绿色的，如果你要吃软烂入味了，多煮一些时间，黄不黄的也没关系。按照你自己的口味也行。
毛豆的蛋白质是西兰花的四倍，膳食纤维，铁锌钙硒都是好几倍，安排上！
牛肉，豆皮，毛豆炒彩椒，荤素搭配营养均衡。
量化彩虹餐打卡主食：一小块天目山小香薯。➕小麦胚芽。优质蛋白质：牛排。如果用原切牛排炒菜，有点奢侈。用整切牛排不需要技术，火候过一点也没关系，挺嫩。还有豆制品。蔬菜：每餐都是蔬菜最多。毛豆彩椒青蒜。水果：彩虹蟠桃。坚果10克。咖啡，1000亿吃不完，吃了一大半吧。七成饱。
花生和毛豆都是高蛋白，优质脂肪酸，高膳食纤维高矿物质维生素是非常好的菜品，鲜豆类蔬菜，大家可以煮好一部分，无论你炒什么菜煮什么汤，往里扔一两把都是极好的。
夏季菜谱：双茄炖扁豆毛豆
夏天，炒菜油大了爱上火，推荐应季蔬菜，茄子，西红柿，扁豆毛豆炖在一起，用油少，茄子西红柿绝配，微酸增进食欲，扁豆蛋白质和膳食纤维比一般蔬菜要高很多，这个菜拌面条或者米饭都好吃
茄子皮紫色花青素清热解暑抗衰老，维生素PP也就是烟酸很高，促进伤口愈合改善口腔溃疡，而且提高皮肤弹性，西红柿能开胃消食，是很好的组合。 但是茄子吸油，需要预处理。要么蒸熟，要么把茄子和西红柿切块放在微波炉专用器皿里。一个长茄子一个西红柿和豆角，加生抽，油，一起用微波高火打9分钟，他们就变得很软烂。而且西红柿里面的番茄红素会更好的析出，参与抗衰老的效果。 豆角平时炒，不容易烂，用微波炉就效率高了一倍以上。扁豆豆角一定要做熟，生的会让人中毒。再加上煮好的毛豆。提高营养密度。这个菜就做好了，好吃又简单！
毛豆彩虹蔬菜面条。
经常把毛豆加到各种菜品里，是补充植物蛋白质的好办法。
我给大家搭配了一套，有毛豆菜品的营养配餐。玉米三文鱼花生丝瓜毛豆还有益生菌酸奶黑咖啡。樱桃和益生菌酸奶，七成饱，刚刚好400千卡正合适。配餐视频：
李捷注册营养师
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