#我的30天运动计划#因为我本身就是一名教练，所以我运动的强度稍微大一点。我的计划是一周为一个周期，所以我先写一个一周的训练计划吧！训练量有点大，希望家人们不要轻易去尝试，可能会受伤。
周一：胸部+有氧
仰卧杠铃卧推×12 四组
上斜哑铃卧推×12 四组
龙门架夹胸（上、中、下）×12 四组
跑步机爬坡 坡度12、速度4左右 二十分钟
周二：背部训练
引体向上 （每组做到力竭）四组
高位下拉×12 四组
杠铃划船×12 四组
山羊挺身×15 四组
周三：休息
周四：肩+有氧
哑铃推肩×12 四组
哑铃侧平举×12 四组
反向蝴蝶机飞鸟×12 四组
战术绳+跳箱
周五：臀腿
杠铃深蹲×12 四组
壶铃摇摆×12 四组
哈克深蹲×12 四组
坐姿腿屈伸递减组 两组
周六：肱二头+肱三头
杠铃弯举（21响礼炮） 两组
龙门架弯举×12 四组
直臂下压×12 四组
仰卧杠铃臂屈伸×12 四组
周日：休息
以上就是我一周的训练计划。